Domowe sposoby na zaparcia: 10 szybkich sposobów na zatwardzenie

Mnóstwo czynników może przyczynić się do powstawania zaparć. Wielokrotne próby oddania stolca kończące się fiaskiem, bolesne parcie na stolec i ciągłe uczucie rozpierania w brzuchu to tylko kropla w morzu objawów, z jakimi zmagają się osoby z tym problemem. Jednak za pomocą kilku prostych kroków, w tym zmiany diety i zwiększeniu ruchu, można sobie z nimi poradzić i jednocześnie wspomóc układ trawienny. Sprawdźmy sprawdzone domowe sposoby na zaparcia, które mogą pomóc poprawić pracę jelit!

Czym są zaparcia i co mają wspólnego z zatwardzeniem?

Zaparcia to zbyt rzadkie wypróżnianie się. Mówimy o nich wtedy, gdy do wypróżnienia dochodzi mniej niż 2 razy w tygodniu. Osoby z zatwardzeniem — często mimo dużego — wysiłku nie są w stanie oddać stolca. Gdy już się to uda, to wciąż mają uczucie, że wypróżnienie nie było pełne. Znacznie nasilone zaparcia mogą także wywoływać duży dyskomfort i bóle brzucha w jego dolnej części.

To problem nie tylko krępujący, ale przede wszystkim wpływający na jakość życia. Dotyka on osoby w każdym wieku: dzieci, dorosłych oraz seniorów. Jeśli jest krótkotrwały i związany np. ze stresem czy chwilową zmianą żywienia, nie trzeba szczególnie się nim martwić. W takiej sytuacji ulgę mogą przynieść domowe sposoby na wypróżnienie, w tym dieta bogata w błonnik czy odpowiednio dobrane ćwiczenia. W przypadku długotrwałych problemów trawiennych powinno się jednak bliżej przyjrzeć się własnym nawykom i skonsultować się ze specjalistą.

Domowe sposoby na zaparcia: co na zatwardzenie może pomóc?

Wiadomo już, czym są zatwardzenia i jak często się pojawiają. Teraz czas zastanowić się, co na zaparcia stosować, by pozbyć się tego uciążliwego problemu. W pierwszej kolejności warto przyjrzeć się stylowi życia. Dobre na przeczyszczenie będą przede wszystkim: dieta bogata w błonnik, regularna aktywność fizyczna i dbanie o odpowiednie nawodnienie. Niektóre zioła i picie kawy mogą również przynieść ulgę w objawach. Co dokładnie warto rozważyć?

1. Prawidłowa dieta i nawyki żywieniowe

Odpowiednie żywienie ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej pracy jelit. Jadłospis bogaty w błonnik pobudza przewód pokarmowy i poprawia konsystencję kału, ułatwiając wypróżnienie. Wśród najlepszych domowych sposobów na zaparcia jest więc dobra dieta. Do menu należy wprowadzić:

• warzywa – zwłaszcza rośliny strączkowe i kiszonki, które wpływają korzystnie na mikroflorę jelitową³;
• owoce – szczególnie maliny, porzeczki, jeżyny, jagody oraz owoce suszone, np. śliwki czy figi, które są bogactwem błonnika pokarmowego;
• produkty zbożowe – przede wszystkim pełnoziarniste wyroby, np. chleb żytni, pieczywo typu graham, otręby pszenne, ryż brązowy, z dużą zawartością błonnika.

W spożywaniu regularnych posiłków z tymi składnikami znajduje się odpowiedź na pytanie o to, co jest dobre na zatwardzenie u dorosłych. Dla jelit lepsze będzie spożywanie mniejszych porcji posiłków, jednak częściej – od 4 do 5 razy na dobę³. Produkty bogate w błonnik warto też popijać dużą ilością wody, aby wspomóc jego działanie.

2. Odpowiednia ilość błonnika

Błonnik jest włóknem, które nie trawi się ani nie wchłania w przewodzie pokarmowym. Jego zadanie jest inne i polega na wymiataniu z jelit resztek pokarmowych i toksyn, co ułatwia wypróżnianie. Sprawia to, że jest idealnym domowym sposobem na zaparcia. Pobudza jelita do działania, wpływając pozytywnie na perystaltykę. Do tego pęcznieje pod wpływem wody, zwiększając objętość stolca. Wszystko to sprawia, że błonnik jest największym sojusznikiem człowieka w walce z zaparciami, dlatego każdy powinien spożywać go od 20 do 40 g dziennie³.

Najlepiej jest przyjmować go wraz z naturalnymi produktami, ponieważ dostarczają one także dużych ilości witamin i minerałów. Gdy jednak jadłospis jest ubogi w błonnik, można pomyśleć o suplementach zawierających ten składnik. Najczęściej mają one postać proszku, który można dodawać np. do jogurtów, owsianek czy sosów.

Suplement wspomagający prawidłową pracę jelit – Colon C

Jeśli dieta jest uboga w błonnik, warto zmienić nawyki i rozważyć wprowadzenie odpowiedniego preparatu. Colon C z 86% zawartością tego włókna pokarmowego doskonale wspiera prawidłową pracę jelit. Przyczynia się do ułatwienia wypróżniania i wyregulowania ich rytmu – wszystko to dzięki łupinie nasiennej babki jajowatej (psyllium). W preparacie znajdują się również bakterie kwasu mlekowego, co dodatkowo pozwala zadbać o prawidłowy skład mikroflory jelitowej.

Kluczowe jest, by pamiętać, że Colon C należy spożywać z dużą ilością wody. Wystarczy dwa razy dziennie rozmieszać 5 gramów produktu z 200 ml płynu i wypić przed śniadaniem i przed kolacją. Regularne stosowanie preparatu przyczynia się do złagodzenia zaparć, będących wynikiem złej diety i nieprawidłowego stylu życia.

3. Dostateczna ilość wypijanych płynów

Wśród domowych sposobów na przeczyszczenie ogromne znaczenie ma również spożywanie odpowiedniej ilości płynów¹. Woda reaguje z błonnikiem w układzie pokarmowym człowieka, doprowadzając do jego pęcznienia. W ten sposób zwiększa się objętość stolca, a ludziom łatwiej jest się wypróżnić. Dzięki temu szybciej też odczuwa się sytość po posiłku, co ułatwia kontrolowanie wagi.

Ale to nie wszystko. Woda jest niezwykle potrzebna, by zapewnić jelitom elastyczność. Odpowiednie nawodnienie sprawia, że masy kałowe mogą łatwiej przemieszczać się w dół przewodu pokarmowego, co ułatwia wypróżnianie. Wpływa też na rozmiękczenie stolca. Dzięki temu można pozbyć się problemu zaparć i odzyskać radość życia.

Co warto pić na czczo, aby poprawić pracę jelit?

Aby pomóc sobie w walce z zaparciami, warto każdego ranka bezpośrednio po obudzeniu sięgnąć po szklankę wody, kefiru, kwaśnego mleka lub soku z suszonych śliwek bądź soku gruszkowego. Pozwolą one pobudzić jelita do wypróżnień po nocy, kiedy to ich czynność znacznie zwalnia. Jest to dobry domowy sposób na przeczyszczenie i wsparcie pracy układu trawiennego już od samego początku dnia.

4. Regularna aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia pobudzają perystaltykę jelit i wpływają na prawidłowe wypróżnianie. Są dobrym sposobem na zaparcia zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Warto każdego dnia przez co najmniej pół godziny spacerować, jeździć na rowerze czy pływać.

Choć nie jest to bardzo szybki sposób na zatwardzenie, po którym od razu widać rezultaty, to jednak przy determinacji i wytrwałości na dłuższą metę przyniesie bez wątpienia wiele korzyści.

5. Zioła na zaparcia i herbatki wspomagające wypróżnienie

Niektóre zioła zawierają substancje, które są pewnego rodzaju domowymi środkami przeczyszczającymi⁸. Wpływają one drażniąco na jelita, dzięki czemu przyspieszają ich pracę i przynoszą ulgę w dolegliwościach. Do dobrych na zaparcia ziół należą:

• senna – zawiera sennozydy przyspieszające perystaltykę [8];
• czarny bez – naturalnie wspiera wypróżnianie;
• cykoria – zawiera inulinę, wpływającą na prawidłową pracę jelit;
• nasiona babki jajowatej i babki płesznik – są źródłem błonnika

Najczęściej zioła na zaparcia można dostać w postaci surowej lub gotowych mieszanek. Jeżeli jednak kogoś odstrasza smaki ziołowych naparów, bez obaw – dostępne są także preparaty ziołowe w tabletkach. Z powodzeniem można je stosować jako wsparcie poprawnego wypróżniania się.

6. Poprawna technika wypróżniania

Sposób defekacji jest niemal tak samo istotny, jak prawidłowa dieta przy zaparciach czy regularna aktywność fizyczna. Kiedy ludzie idą do toalety, często ze stresu bądź braku czasu chcą jak najszybciej uporać się z tą czynnością. Jednak osoby z zaparciami powinny spędzać w toalecie minimum 15-20 minut, aby zwiększyć szansę na wypróżnienie¹.

Pomoc może przynieść także lekkie przyciągnięcie nóg bądź pochylenie się do przodu w trakcie defekacji. Dzięki tym nietypowym sposobom zwiększa się siła parcia, co wspiera prawidłową perystaltykę.

7. Regularne wypróżnianie

Wstrzymywanie wypróżnień to kolejny czynnik, który sprzyja rozwojowi zaparć [1]. Parcie na stolec jest pierwszym sygnałem od organizmu, że przyszła pora na pójście do toalety. Gdy zostanie zignorowany, po dłuższym czasie ciało wysyła ich coraz mniej, aż do momentu, kiedy praktycznie w ogóle nie odczuwa się potrzeby defekacji.

Jest to szczególnie częste u osób, które spędzają wiele godzin w pracy bądź w szkole, za wszelką cenę unikając wizyt w toalecie w miejscu publicznym. Dla własnego zdrowia warto się jednak przemóc. W ten sposób zmniejsza się ryzyko rozwoju zaparć, a naturalny rytm wypróżnień powraca.

8. Częstsze picie kawy

O ile picie kawy w nadmiarze może być szkodliwe, o tyle w rozsądnych ilościach okazuje się szybkim sposobem na zaparcia. Wiele osób już nawet po jednej filiżance kawy odczuwa potrzebę pójścia do toalety. Dzieje się tak, ponieważ kawa zawiera kofeinę, która pobudza uwalnianie hormonów przyspieszających pracę jelit⁵. Jak pozbyć się zaparć przy pomocy aromatycznego trunku? Wystarczy pić go w umiarkowanych ilościach, czyli do 3-4 filiżanek dziennie⁷.

9. Ograniczenie stresu i częstszy relaks

Przewlekły stres w pracy, w domu lub w szkole wpływa na cały organizm, w tym na funkcjonowanie jelit. Emocje mogą zaburzać regulację ruchów przewodu pokarmowego przez mózg, zmniejszać częstość wypróżnień i prowadzić do rozwoju zaparć⁶. Jak poradzić sobie na co dzień ze stresem?

W pierwszej kolejności warto w jak największym stopniu ograniczyć czynniki, które go wywołują, a także znaleźć czas w ciągu dnia na relaks i odpoczynek. Kiedy to nie pomaga, dobrze jest udać się do specjalisty i na terapię, ponieważ problem być może leży głębiej.

10. Masaż na zaparcia

Masaż brzucha jest dobrym, skutecznym sposobem na zaparcia u dzieci i u dorosłych⁹. Wspiera pracę jelit, pobudzając ich ruchy, a dodatkowo ułatwia wypróżnianie. Wykonuje się go, głaszcząc brzuch jedną ręką, początkowo od dołu ku górze, a następnie od boków ku środkowi. Warto zakończyć go, wykonując ruchy okrężne zgodnie ze wskazówkami zegara⁹.

Masując brzuszek dziecka, należy pamiętać również o tym, aby być delikatnym i nie uciskać zbyt mocno. Maluchom może też pomóc lekkie podgięcie kolanek do brzuszka, co jeszcze bardziej usprawnia pracę jelit.

Powiązany artykuł: Gazy i wzdęcia w jelitach – przyczyny i sposoby na wzdęty brzuch

Co robić, gdy domowe sposoby na zaparcia nie przynoszą efektów?

Czasami zdarza się, że mimo zmiany nawyków i stosowaniu domowych sposobów nadal pojawia się problem z wypróżnieniem. W takiej sytuacji należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem. Nawracające zaparcia mogą czasami być objawem poważniejszych problemów ze zdrowiem, w tym nowotworów przewodu pokarmowego, cukrzycy czy niedoczynności tarczycy. Natomiast jeżeli zaparciom towarzyszy także zatrzymanie gazów, konieczna jest szybka wizyta u specjalisty. Są to objawy niedrożności jelit, która może nawet zagrażać życiu.

Bibliografia

• 1 – A. Szczeklik, P. Gajewski. Interna Szczeklika 2020, Kraków 2020, wyd. 11.
• 2 – J. Daniluk. Przewlekłe zaparcia – niedoceniany problem kliniczny. Varia Medica 2018 tom 2, nr 4, s. 286-296.
• 3 – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zaparcia. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/zalecenia-dietetyczne-zaparcia.pdf dostęp: czerwiec 2022
• 4 – M. Bienkiewicz, E. Bator. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Problemy Higieny i Epidemiologii 2015, tom 96, nr 1, s. 57-63.
• 5 – S. Konturek. Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny 2013 Wrocław, wyd.2.
• 6 – C. You-Ming. Does stress induce bowel dysfunction? Expert Review of Gastroenterology and Hepatology 2014, tom 8, nr 6, s. 583-585.
• 7 – M. Pelczyńska, P. Bogdański. Prozdrowotne właściwości kawy. Varia Medica 2019, tom 3, nr 4, s. 311-317.
• 8 – M. Quinge, Wang C. Z. Herbal Medicines for Constipation and Phytochemical Comparison of Active Components. American Journal of Chinese Medicine 2022, tom 50, nr 3, s. 723-732.
• 9 – NHS. Self-abdominal massage. https://www.wchc.nhs.uk/content/uploads/2019/12/Self-abdominal-massage.pdf dostęp: czerwiec 2022.

Udostępnij:

• Facebook
• Mail
• Link