Znajdź swój produkt

bez wychodzenia z domu!

Blog / Porady / Nadmiar błonnika: objawy i skutki za dużej ilości w diecie

coladmin 15 lutego 2023

Nadmiar błonnika: objawy i skutki za dużej ilości w diecie

coladmin 15 lutego 2023

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) jest bardzo ważnym elementem diety dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim wspiera działanie układu odpornościowego, a także pomaga oczyszczać organizm ze zbędnych produktów przemiany materii. Ponadto wykazuje korzystny wpływ na florę bakteryjną jelit oraz reguluje ich pracę. Należy jednak pamiętać o prawidłowej podaży tego składnika, ponieważ nadmiar błonnika w diecie może wywołać szereg negatywnych efektów. Jakich? Czego trzeba w takiej sytuacji unikać?

Dlaczego człowiek potrzebuje błonnika?

Dieta bogata w błonnik ma znaczny wpływ na obniżenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz może zmniejszać zagrożenie związane z zachorowaniem na cukrzycę typu 2. bądź raka jelita grubego. Ponadto dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie jest związane z niższą masą ciała, a także mniejszym poziomem cholesterolu. Co więcej, żywność bogata w ten składnik może zapobiegać zaparciom i bólom, które towarzyszą hemoroidom. Wszystko ze względu na właściwości wiążące wodę.

Warto pamiętać, że błonnik jest rodzajem węglowodanu nietrawionego przez ludzki organizm. Mimo tego, że większość tego typu związków jest rozkładana na cząsteczki cukru, nie dotyczy to błonnika, co sprawia, że przechodzi on przez organizm w postaci niestrawionej. Zatem nie ulega on wchłonięciu, co sprawia, że nie dostarcza energii. Błonnik dzieli się na:

  • błonnik nierozpuszczalny w wodzie – jest w stanie pochłaniać wodę, ale nie rozpuszcza się w niej. W ten sposób do lepszej perystaltyki jelit. Przykładami takiego błonnika są celuloza i ligniny.
  • błonnik rozpuszczalny w wodzie – zostaje rozłożony i fermentowany w jelicie grubym. Zwalnia czas pasażu jelitowego, zatem można być wsparciem przy biegunkach. Zaliczają się do niego: pektyny, gumy, śluzy roślinne.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wpływa na pracę układu pokarmowego. Uwzględniając ten składnik w diecie, dochodzi do:

  • pobudzenia funkcji żucia oraz wydzielania śliny;
  • wiązania nadmiaru kwasu solnego w żołądku;
  • wiązania wody, co zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, dzięki czemu czas pasażu jelitowego ulega skróceniu;
  • stymulacji ruchów perystaltycznych jelit.

Odpowiednia ilość błonnika w diecie

Przedawkowanie błonnika może nieść ze sobą sporo negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Zatem jaka dawka tego składnika jest zalecana? Instytut Żywienia i Żywienia nie określa jego dziennego zapotrzebowania. Eksperci w USA uważają, że spożycie dla włókna całkowitego powinno wynosić około 38 g/d dla mężczyzny i 25 g/d dla kobiety. W Polsce wartości te mieszczą się w granicach 30–35 g/d (25 -34 g/os/d u mężczyzn i 20 g/os/d u kobiet). 

Jak rozpoznać za dużo błonnika w diecie? Objawy nadmiaru

Błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w diecie. Mimo tego należy pamiętać o jego negatywnych skutkach w przypadku przedawkowania tego składnika. Osoby, które dziennie spożywają błonnik w ilości 45-70 gramów mogą poczuć pewne konsekwencje. Dzieje się tak w sytuacjach włączenia nadmiernej ilości jedzenia z dużą ilością błonnika, np. płatków owsianych bądź nadmiernego korzystania z suplementów błonnikowych (m.in. tabletek o działaniu odchudzającym).

skutki nadmiaru błonnika nierozpuszczalnego w diecie

Okresowa biegunka

Nadmiar błonnika w organizmie może wywołać biegunkę. Dzieje się tak, ponieważ niestrawione oraz nierozpuszczalne włókna ulegają przesunięciu przez układ pokarmowy. Polepsza to perystaltykę jelit, ale również wpływa na szybkość wypróżnień. Do biegunki dochodzi, gdy dieta jest bogata w zbyt dużą ilość nierozpuszczalnych frakcji włókna, które znajdują się w produktach pełnoziarnistych, wielu owocach oraz warzywach.

Powstawanie zaparć

Rozpuszczalne frakcje błonnikowe przyciągają wodę, a także formują się w żel, co spowalnia wszelkie procesy trawienne. Z pewnością jest to niezwykła pomoc w odchudzaniu, ale zbyt duża ilość błonnika w diecie może przyczynić się do zaparć. Udowodniono, że osoby cierpiące na zaparcia, które spożywają sporo produktów bogatych w błonnik, odczuwają ulgę przy zmniejszeniu dziennej dawki tego składnika w diecie.

Odczuwalny ból brzucha

Kolejnym ze skutków nadmiernej ilości błonnika w diecie jest ból brzucha. W szczególności problem dotyka chorych na zespół jelita drażliwego, a także osób z nietolerancją błonnika. Pomoc stanowi ograniczenie spożywania produktów bogatych w ten składnik. Dzięki temu można złagodzić skurcze żołądka.

Refluks żołądka

Refluks żołądka kojarzony jest zazwyczaj z nadmierną produkcją kwasu żołądkowego. Okazuje się, że może go również wywoływać niewystarczającą ilość tego kwasu lub zespół złego wchłaniania węglowodanów. Warto pamiętać, że ograniczona ilość kwasu żołądkowego przyczynia się do utrudnienia trawienia pokarmów, w tym węglowodanów bogatych w błonnik. W takiej sytuacji do jelit dostają się jedynie częściowo strawione węglowodany. 

Taki mechanizm może wywoływać SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim), co prowadzi do refluksu. W takim przypadku nie należy przesadzać z podażą błonnika.

Ograniczona ilość wchłanianych mikroskładników przez organizm

Nadmiar błonnika w organizmie może być związany z ograniczeniem przyswojenia minerałów. Przy urozmaiconej oraz bogatej w kolorowe owoce, warzywa diecie nie stanowi to problemu. Natomiast monotonne codzienne menu uwzględniające nadmiar błonnika (zwłaszcza jego nierozpuszczalnej frakcji) może przyczynić się do obniżenia wykorzystywania składników mineralnych poprzez komponowanie nierozpuszczalnych związków żelaza lub wapnia. 

Trawienie węglowodanów

Węglowodany, czyli cukry są głównym źródłem energii dla organizmu każdego człowieka. Ich trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej pod wpływem produkowanego przez ślinianki enzymu – amylazy ślinowej, zwanej także ptialiną. Duża kwaśność soku żołądkowego sprawia, że enzym ten w żołądku działa słabiej, jednak nie oznacza to, że trawienie kończy się w tym momencie. Węglowodany rozkładane są dalej w dwunastnicy przez sok trzustkowy, który jest wydzielany przez amylazę trzustkową. Produktami zarówno amylazy ślinowej i trzustkowej są mniej złożone od węglowodanów produkty, jak maltoza i dekstryny. Ostateczny etap, czyli rozkład cukrów do glukozy, zachodzi dopiero w jelicie cienkim pod wpływem amylazy jelitowej. Wymagane jest przeprowadzenie dalszych badań w tym kierunku, ponieważ fruktany (rozpuszczalne frakcje błonnika), mogą usprawniać proces wchłaniania niektórych składników mineralnych, w tym wapnia.

Odwodnienie

Przy zwiększonym spożyciu błonnika należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Drastyczne zintensyfikowanie ilości włókien bez zwiększonej dawki wody może prowadzić do odwodnienia. Objaw ten wiąże się także z wcześniej wspomnianymi biegunką oraz zaparciami, które często pojawiają się przy nadmiernej podaży błonnika. 

Zmniejszenie wchłanialności niektórych medykamentów

Błonnik w nadmiernej ilości może również wpłynąć na zmniejszenie wchłanialności przyjmowanych leków, np. antydepresantów lub suplementów bogatych w żelazo, a także środków wykorzystywanych w leczeniu cukrzycy i nadczynności tarczycy (np. metformina lub lewotyroksyna). Przyjmując któreś z nich, należy odczekać około 3-4 godziny, aby przyjąć produkty z błonnikiem. 

Jak pozbyć się nadmiaru błonnika z codziennej diety?

Objawy nadmiaru błonnika zależą przede wszystkim od jego dziennego spożycia, a także tempa zwiększenia poziomu przyjmowania tego składnika. Jak zatem pozbyć się nadmiaru błonnika? W takiej sytuacji należy wprowadzić nieco zmian do swojej diety, a także ograniczyć spożywanie produktów bogatych w błonnik. Dieta niskobłonnikowa powinna być uboga w takie produkty jak:

  • komosa ryżowa; 
  • surowe owoce;
  • fasola;
  • soczewica;
  • groszek;
  • orzechy;
  • granola;
  • kokosy;
  • rośliny strączkowe;
  • produkty pełnoziarniste;
  • ziemniaki ze skórką;
  • twarde, pieczone mięso;
  • surowe lub niedogotowane warzywa.

By zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie, a także nie przesadzić z jego ilością, należy spożywać zróżnicowane oraz pełnowartościowe posiłki. Nie warto koncentrować się na jednym rodzaju pożywienia. Zrównoważona dieta powinna być kolorowa, zawierać wszystkie potrzebne minerały oraz witaminy, a także frakcje nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika. To pozwala uchronić organizm przed negatywnymi konsekwencjami.

Udostępnij:

Powiązane artykuły