Długotrwałe siedzenie może mieć swoje skutki!

Siedzący tryb życia jest zdecydowanie zmorą obecnych czasów. I może mieć on fatalne skutki dla zdrowia – bóle pleców, żylaki, a nawet zaparcia. Jak przeciwdziałać szkodliwym efektom długiego siedzenia? Z pomocą przychodzą m.in. ruch czy odpowiednie metody siedzenia.

Siedzący tryb życia – kogo dotyczy?

Siedzący tryb życia dotyczy zdecydowanej większości¹ mieszkańców krajów rozwiniętych i wysoko rozwiniętych. Długie godziny spędzone w pozycji siedzącej często też wiążą się z niskim poziomem aktywności fizycznej.

Siedzi się w pracy, w drodze do pracy i po pracy. Czas spędzany na siedząco przed komputerem i telewizorem to nawet kilkanaście godzin na dobę. Wbrew pozorom siedzenie nie jest czynnością naturalną dla człowieka. Przodkowie homo sapiens wykonywali ją głównie podczas posiłków oraz w sytuacjach wyjątkowych, takich jak choroby czy kontuzje.

W toku ewolucji organizm człowieka nie zmienił się aż tak bardzo i wciąż nie jest on stworzony do wielogodzinnego unieruchomienia na krześle, fotelu lub kanapie.

Siedzący tryb życia – skutki i objawy

Skutki siedzącego trybu życia są przeróżne i nie ma wśród nich żadnych, które byłyby pozytywne dla organizmu. Do najważniejszych należą:

• zwyrodnienie dolnego odcinka kręgosłupa² – to najczęstsze powikłanie siedzącego trybu życia. Spowodowane jest nienaturalnym wygięciem i dużym naciskiem na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, do jakiego dochodzi podczas siedzenia. Garbiąc się lub pochylając w pozycji siedzącej, można znacząco zwiększyć nacisk na lędźwia. Powoduje to mikrouszkodzenia przestrzeni międzykręgowych i postępujące bóle w dolnej części pleców
• zaburzenia przepływu krwi³ – wynikają z ucisku na tkanki pachwin, w tym przebiegające tam naczynia krwionośne. To prowadzi zaś do osłabienia przepływu krwi. Uciskane są głównie żyły, bo mają cieńszą ścianę i położone są bardziej powierzchownie. Utrudnia to odpływ krwi z nóg, co może prowadzić do ich obrzęku.
• żylaki⁴ – wynikają z długotrwałych zaburzeń przepływu krwi w nogach. Z powodu długiego bezruchu i wspomnianego wyżej powtarzalnego ucisku na żyły podczas siedzenia, dochodzi do zaburzeń odprowadzania krwi żylnej z nóg i jej zalegania w naczyniach, przez co ulegają one osłabieniu i poszerzeniu. Długotrwałe, powtarzalne siedzenie przyczynia się także do rozwoju żylaków odbytu, zwyczajowo nazywanych hemoroidami.
• ucisk nerwów – w pachwinach przebiegają nerwy unerwiające nogi np. nerw kulszowy. To dlatego długotrwałe siedzenie np. na toalecie prowadzi do odczucia mrowienia w nogach.
• kifoza lędźwiowa i pogłębiona kifoza piersiowa⁵ – czyli nieprawidłowe wygięcia kręgosłupa. Wizualnie są to okrągłe plecy, będące efektem nieprawidłowego siedzenia, “garbienia się” w trakcie siedzenia. Do tego często pojawiają się wystające łopatki, szyja pochylona do przodu i wysunięte do przodu barki.
• zaparcia⁶ – siedzenie przez długi czas prowadzi do osłabienia mięśni brzucha i wpływa negatywnie na perystaltykę. Dodatkowo brak ruchu spowalnia procesy trawienne, co może skutkować zaleganiem pokarmu w jelitach. Zbyt długie “przechodzenie” pożywienia przez jelita skutkuje nadmiernym odciągnięciem wody z resztek pokarmowych i sprzyja zaparciom.

Skutki długotrwałej pracy przy komputerze mogą być naprawdę opłakane dla zdrowia i kondycji całego organizmu. Co więcej, objawy siędzącego tryby życia zauważalne są u coraz młodszych osób⁷ – stanowią one bowiem konsekwencje wprowadzonej w poprzednich latach nauki zdalnej.

Warto zatem zacząć im przeciwdziałać, nawet jeśli objawy jeszcze się nie pojawiły.

Jak zniwelować skutki siedzącego trybu życia?

Negatywne skutki siedzącego trybu życia można na szczęście zniwelować, a czasem nawet całkowicie cofnąć. Dokuczliwe objawy można zmniejszać, np. poprzez aktywność fizyczną czy robienie przerw i wstawanie.

Do zminimalizowania bólu kręgosłupa i mięśni przyda się również inwestycja w wygodne oraz ergonomiczne krzesło biurowe. Z kolei takie skutki długiego siedzenia przed komputerem, jak zaparcia, mogą być usuwane z pomocą diety bogatej w błonnik i dobrego nawodnienia.

Ruch to naprawdę zdrowie

Aktywność fizyczna to jedno z najprostszych działań, jakie można podjąć, by poprawić nadszarpnięte długim siedzeniem zdrowie. Regularny, umiarkowany ruch może zahamować rozwój już istniejących dolegliwości i zminimalizować przykre konsekwencji pracy oraz nauki zdalnej.⁸

Warto przeczytać: Zaparcia u dzieci i nastolatków: jak pomóc młodej osobie z zatwardzeniem?

Codzienna dawka ćwiczeń znacznie poprawia perystaltykę, zmniejszając intensywność i częstość zaparć. W przypadku zaparć skuteczna będzie również dieta, wzbogacona o odpowiednią ilość błonnika. Można go znaleźć w popularnych produktach spożywczych jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kręgosłup zmniejszą dolegliwości bólowe. Tym samym pomogą w zminimalizowaniu objawów długotrwałego siedzenia, a do tego zapewnią większy zakres ruchów. I nie trzeba wykupywać karnetu na siłownię! Większość najprostszych ćwiczeń można wykonać w domu lub na przykład podczas spaceru.

Ruch usprawnia krążenie krwi, a to z kolei pomoże w dolegliwościach związanych z zastojem krwi żylnej w nogach wynikających z jej zaburzonego przepływu⁹. Aktywność ruchowa to więc swego rodzaju remedium na siedzący tryb życia.

Siedzenie przerywane

Podczas pracy zdalnej i długiego siedzenia przed komputerem warto co 45 minut wstać na chwilę od biurka, przeciągnąć się, rozprostować kości. Można w tym czasie wyjść po herbatę lub po prostu pospacerować odrobinę po mieszkaniu. Nawet taka krótka przerwa przyniesie ulgę odcinkowi lędźwiowemu. Skorzystają na tym też oczy, mogąc przez chwilę patrzeć na coś innego, niż ekran komputera.

Odpowiedni sposób siedzenia i sprzęt

Wygodny biurowy fotel, który daje podparcie kręgosłupowi, pozwoli na zmniejszenie skutków siedzącego trybu życia. Warto czasem zmienić krzesło np. na dużą piłkę rehabilitacyjną, na której siedzenie wymaga od kręgosłupa utrzymania prawidłowej postawy. Dobrze jest również pamiętać o ustawieniu głowy pod odpowiednim kątem w stosunku do ekranu. Gdy kąt patrzenia w monitor mieści się w zakresie 20-50^o, kręgosłup szyjny może doznać odrobiny ulgi.¹⁰

Skutki długotrwałego siedzenia nie pojawią się od razu. Ludzki organizm jest bardzo wytrzymały i w przypadku siedzącego trybu życia objawy mogą sygnalizować głębszy problem. Dlatego – w trosce o zdrowy kręgosłup i dobre samopoczucie ogólne – warto zwrócić uwagę, na problemy, jakie może ze sobą nieść zbyt długie siedzenie przed komputerem. Wczesne przeciwdziałanie im pomoże w zachowaniu zdrowia na długie lata.

Konsultacja merytoryczna: lek. med. Irena Wojtowicz

Bilbiografia

• [1] – Kaczor, S., Bac, A., Brewczyńska, P., Woźniacka, R., & Golec, E. (2011). Występowanie dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa i nawyków ruchowych u osób prowadzących siedzący tryb życia. Postępy Rehabilitacji, 25(3), 19.
• [2] – Koes BW, van Tulder MW, Thomas S. Diagnosis and treatment of low back pain. BMJ 2006;332:1430-1434.
• [3] – Drygas, W. (2006). Czy siedzący tryb życia nadal stanowi zagrożenie dla zdrowia społeczeństwa polskiego. Medycyna Sportowa, 22(2), 111-116.
• [4] – [Ibidem]
• [5] – Jagucka-Mętel, W., Machoy-Mokrzyńska, A., Nowicki, A., Figeland, A., & Sobolewska, E. (2017). Dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowo-krzyżowego wynikające z zaburzenia lordozy lędźwiowej. Pomeranian J Life Sci, 63(1), 20-3.
• [6] – Lasota, Lek Bartosz. „Problem zaparć–jak pomóc pacjentom?.” Świat medycyny i farmacji” 6/2011
• [7] – Nowakowska, K., Zadoń, H., Michnik, R., & Mitas, A. (2019). Konsekwencje siedzącego trybu życia polskich uczniów–czy ratunkiem będą aktywne krzesła?. Edukacja-Technika-Informatyka, 10(3), 141-145.
• [8] – Holenderskie Królewskie Towarzystwo Fizjoterapii. Zalecenia stosowania fizjoterapii u pacjentów z bólami krzyĪa. Rehabilitacja Medyczna 2004;8:6-27
• [9] – Czarnecki, D., Skalski, D. W., Kowalski, D., Graczyk, M., Kindzer, B., & Gaynulina, I. (2022). POZYTYWNY WPŁYW RUCHU I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA ORGANIZM CZŁOWIEKA. Реабілітаційні та фізкультурно-рекреаційні аспекти розвитку людини (Rehabilitation & recreation), (12), 113-120.
• [10] – Kotowski, R. K. (2008). Ergonomia i zasady bezpiecznej pracy z komputerem. Polsko-Japońska Wyższa Szkoła Technik Komputerowych, 1-11.