Jak odbudować florę bakteryjną jelit? 6 naturalnych sposobów

Odpowiednia flora bakteryjna jelit, zwana również mikrobiotą, to ważny element prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zarówno jej przerost, jak i dysbakterioza jelitowa mogą mieć poważne skutki zdrowotne. Jak odbudować właściwą florę bakteryjną w jelitach? Oto kilka prostych, domowych sposobów!

Czym jest flora bakteryjna jelit i dlaczego jest taka ważna?

Bakterie w jelitach odgrywają szczególną rolę dla dobrostanu całego organizmu. Wspierają układ odpornościowy, przeciwdziałają stanom zapalnym, minimalizują ryzyko występowania nowotworów jelit. Regulują również procesy trawienne i wchłanianie składników odżywczych z treści pokarmowej.

Przewód pokarmowy człowieka zamieszkuje około miliard mikroorganizmów ponad tysiąca gatunków¹. Większość z nich to bakterie, chociaż bytują tam także grzyby (Candida, Saccharomyces, Cladosporium), a także niewielka liczba wirusów.

Warto przeczytać: Zdrowe jelita – jak o nie dbać, aby poprawić swój mikrobiom?

Wyjałowione jelita – przyczyny i objawy

Na stan mikrobioty jelitowej wpływ ma wiele czynników. Do tych najczęściej powodujących zaburzenia jej składu – czyli dysbakteriozę jelitową² – należą³:

• błędy żywieniowe, niedobory błonnika;
• nałogi (alkohol i papierosy);
• niedobory odporności;
• antybiotykoterapia;
• przebyta radio lub chemioterapia;
• stres;
• niektóre choroby układu pokarmowego (zapalenie żołądka, jelit, pęcherzyka żółciowego lub trzustki, uchyłki jelit, zaburzenia motoryki jelit).

Jakość mikrobioty jelitowej może także pogarszać się z wiekiem oraz u osób przewlekle stosujących leczenie hormonalne.

Zaburzona flora bakteryjna jelit i obecne w niej złe bakterie mogą powodować szereg objawów, m.in.:

• objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, gazy, zaparcia, biegunki, nudności, wymioty, bóle brzucha, spadek apetytu;
• upośledzenie wchłaniania witaminy A, D, E i K, a w następstwie dolegliwości wynikające z niedoborów tych witamin (osteoporoza przy braku wit. D, zaburzenia krzepnięcia związane z witaminą K, czy zaburzenia widzenia w związku ze zbyt małą ilością witaminy A);
• dolegliwości ogólne, takie jak bóle głowy, ogólne zmęczenie i osłabienie, problemy ze snem, świąd skóry i wysypka o nieznanej etiologii;
• spadek odporności.

Warto przeczytać: Skąd się biorą wzdęcia brzucha i nadmierne gazy?

Postawienie diagnozy dysbakteriozy jelitowej wcale nie jest proste. W tym celu należy udać się do gastroenterologa, który po zebraniu dokładnego wywiadu i zbadaniu dobierze odpowiednie badania. Nadmierny rozrost bakterii w jelicie cienkim można rozpoznać przy pomocy wodorowego testu oddechowego z użyciem np. glukozy. Możliwe jest również pobranie – podczas endoskopii – niewielkiej ilości resztek pokarmowych z początkowego odcinka jelita cienkiego.

Jak odbudować florę bakteryjną jelit – domowe sposoby

Odbudowanie flory bakteryjnej będzie wymagało pewnych zmian. Dotyczą one przede wszystkim żywienia. Jak poradzić sobie z dysbakteriozą i co pomoże w odbudowie flory bakteryjnej?

1. Ograniczenie węglowodanów

Cukier stanowi idealną pożywkę dla złych bakterii i grzybów. Duże ilości przyjmowanych węglowodanów prostych pozwalają im szybciej się mnożyć, co zaburza prawidłową mikrobiotę jelita. Warto zamienić czekoladę na słodki owoc – zawarta w nim fruktoza pomoże ograniczyć apetyt na niezdrowe słodycze.

2. Stop przetworzonej żywności

Wysoko przetworzone pokarmy są nie tylko pozbawione większości substancji odżywczych, ale też nasycone konserwantami, barwnikami i tłuszczami trans. Jak więc odbudować florę bakteryjną? Warto wybrać zdrowsze, nierafinowane i nieprzetworzone warianty.

3. Kiszonki dla zdrowych jelit

W odbudowie flory bakteryjnej – także u dziecka – z pewnością pomogą kiszonki. Fermentowana żywność jest pełna dobroczynnych bakterii. Są w niej również substancje, które wspierają namnażanie się prozdrowotnych mikroorganizmów w wyjałowionych jelitach. Dobrze jest częściej spożywać nie tylko kiszone ogórki, kapustę czy inne warzywa, ale również jogurty, kefiry i fermentowane produkty mleczne, zawierające bakterie kwasu mlekowego, naturalnie występujące w przewodzie pokarmowym człowieka.

4. Odpowiednia ilość wody

Woda jest odpowiedzialna za sprawne funkcjonowanie całego organizmu i już nawet lekkie odwodnienie (na poziomie 1-2%) może mieć negatywne skutki. Odbudowa flory bakteryjnej powinna więc uwzględniać wypijanie co najmniej 2 l wody w ciągu dnia. Pozwoli to utrzymać prawidłową perystaltykę i tempo metabolizmu.

5. Zioła na mikrobiotę jelitową

Wyjałowione jelita można wspierać poprzez modyfikację diety. Wprowadzenie do niej niektórych roślin przyczynia się do odzyskania równowagi w mikrobiomie. Do kluczowych produktów zaliczają się: koper włoski oraz kminek. Mają one właściwości rozkurczowe i oddziałują na perystaltykę. Jakie jeszcze zioła na odbudowę flory bakteryjnej można wykorzystać? Dobrze sprawdzą się również mięta i szałwia.

6. Probiotyki

Probiotyki⁴ to żywe bakterie, które działają prozdrowotnie, gdy dostarczane są do organizmu w określonych ilościach. Są ważne dla utrzymania prawidłowego składu flory bakteryjnej jelit, szczególnie wtedy, gdy ulega zaburzeniom, np. po antybiotykoterapii.

Regularne dostarczanie bakterii probiotycznych pomaga zapobiegać zaburzeniom flory bakteryjnej jelit. Znajdują się w kiszonkach i fermentowanych produktach mlecznych, choć zwykle w znacznie mniejszej ilości, nie spełniającej definicji probiotyku.

Z tego powodu – przy stanach dysbakteriozy i wyjałowienia jelit – ilość przyjmowana w pokarmach może nie wystarczyć. Warto wtedy znaleźć odpowiedni probiotyk w aptece. Pozwoli to szybko i skutecznie uzupełnić niedobory mikrobioty.

Konsultacja merytoryczna: lek. Irena Wojtowicz

Bibliografia

• 1. Strzępa, A., & Szczepanik, M. (2013). Wpływ naturalnej flory jelitowej na odpowiedź immunologiczną. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 67, 908-920.
• 2. Kazimierska, Adrianna, and Misza Kinsner. „Mikrobiom a choroby cywilizacyjne.” Postępy Nauk o Zdrowiu 1 (2019).
• 3. https://www.ochoroba.pl/artykuly/6171-dysbakterioza-czyli-flora-bakteryjna-jelit-w-tarapatach.
• 4. Bartnik, W., & Pietrzak, A. (2014). Bakteryjna flora jelitowa i leczenie jej zaburzeń. Sprawozdanie z konferencji „Odkryj to, co niewidzialne”. Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy, 6(3), 85-87.