Ile błonnika dziennie potrzebujesz? Kalkulator zapotrzebowania

Błonnik, zwany inaczej włóknem pokarmowym, to składnik, który najbardziej znany jest ze swoich właściwości regulujących procesy trawienne i pracę jelit. To on pomaga uregulować dobowy rytm wypróżnień, umożliwia oczyszczenie jelit ze złogów i utrzymanie prawidłowej wagi. Błonnik pomaga również regulować poziom glikemii i cholesterolu oraz przyczynia się do redukcji ciśnienia tętniczego.

Wydaje się więc oczywiste, że ważnego składnika nie może zabraknąć w diecie – sprawdź jak określić swoje dobowe zapotrzebowanie na błonnik!

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik – od czego zależy?

Błonnik jest niezbędnym składnikiem codziennej diety. Choć wiele osób konieczność jego spożywania łączy z kontrolą wagi i odchudzaniem, to włókno pokarmowe jest niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu, a zwłaszcza dla układu pokarmowego¹.

Błonnik nie tylko zapewnia na dłużej uczucie sytości, wpływając korzystnie na proces kontroli wagi, ale wspiera rozwój mikroflory jelitowej, zapobiegając powstawaniu złogów jelitowych, wpływa również korzystnie na poziom glikemii, stężenie cholesterolu i zwiększenie wydzielania kwasów żółciowych (zwłaszcza pektyny, będące jedną z frakcji rozpuszczalnej błonnika)², a nawet usprawnia procesy odpornościowe, dzięki intensyfikacji działania komórek odpornościowych i zwiększeniu produkcji krwinek w szpiku kostnym (beta-glukan)³.

Średnie dobowe spożycie błonnika zalecane przez WHO wynosi pomiędzy 20 a 40 gramów dla zdrowej osoby dorosłej. Jednak osobnicze zapotrzebowanie na błonnik zależne będzie od czynników takich, jak wiek, płeć, dieta czy ogólny stan zdrowia.

Przyjmuje się, że dla konkretnych grup wiekowych zapotrzebowanie na błonnik wygląda następująco⁴:

• dzieci do lat 5 – 10 do 15g na dzień;
• dzieci 5 do 10 lat – 15 do 20g na dzień;
• nastolatki do 18 r.ż. – 20 do 25g na dzień;
• kobiety – 21 do 25g na dzień;
• mężczyźni – 30 do 38g na dzień.

Na podaż błonnika wpływ ma również dieta – im bardziej jest ciężkostrawna, tym więcej błonnika powinna zawierać. Trzeba jednak pamiętać o tym, by nie przekraczać górnej granicy zalecanych dawek.

Co równie ważne, dobowa dawka włókna pokarmowego powinna być przyjmowana w kilku porcjach podczas kolejnych posiłków.

W przypadkach szczególnych, takich jak ciąża, karmienie piersią lub występowanie chorób ogólnoustrojowych, dobowe zapotrzebowanie na błonnik powinno być skonsultowane z lekarzem.

Kalkulator błonnika – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie?

Aby wyliczyć jednostkowe zapotrzebowanie na błonnik w diecie, można wspomóc się jednym z poniższych wzorów:

• Masa ciała [kg] / 2 = dzienna dawka błonnika.
  Czyli dla osoby, która waży 60kg, dobowa dawka błonnika powinna wynosić 30 gramów. Jest to jednak wzór mocno uśredniony, dlatego warto skorzystać z drugiego wzoru, zwłaszcza jeżeli liczymy kalorie.
• Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne / 1000 * 14g = dzienna dawka błonnika.
  Czyli jeśli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, dawka błonnika powinna wynosić 35 gramów na dobę.

Co jednak ważne, to obserwacja własnego ciała i sygnałów, które z niego płyną. W przypadku trudności z wypróżnieniem, zaparć czy wprowadzenia ciężkostrawnych posiłków do diety, należy zwiększyć ilość błonnika. Z kolei rozwolnienia, wzdęcia i niechciana utrata wagi mogą świadczyć o tym, że błonnika w diecie jest zbyt dużo.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik – jakie produkty je pokryją? Tabela

Dla najlepszej wchłanialności błonnika, a także dla zapobieżenia możliwemu przedawkowaniu, zaleca się, aby większość dobowej dawki włókna pokarmowego pochodziła wprost z pożywienia. 

Błonnik pokarmowy znajduje się w pokarmach pochodzenia roślinnego i wyróżnia się dwie jego formy⁵:

• błonnik nierozpuszczalny (np. celuloza), który pełni rolę wypełniacza pokarmowego i w jelitach pozostaje w swojej prawie niezmienionej formie;
• błonnik rozpuszczalny, który w jelitach zmienia swoją konsystencję i ulega strawieniu, stanowiąc pożywkę dla bakterii jelitowych. W środowisku wodnym, jakie panuje w jelicie grubym, błonnik rozpuszczalny pęcznieje, tworząc substancję żelową o dużej lepkości, która zwiększa gęstość i objętość treści pokarmowej.

Produkt	Zawartość błonnika w 100g produktu
Otręby pszenne	42,4g
Migdały	12,9g
Suszone morele	10,3g
Płatki jęczmienne	9,6g
Suszone śliwki	9,4g
Pieczywo pełnoziarniste	9,1g
Orzechy laskowe	8,9g
Ryż naturalny, brązowy	8,6g
Płatki kukurydziane	6,6g
Nasiona słonecznika	6g

Ze względu na raczej niewysoką zawartość błonnika w najpopularniejszych produktach spożywczych, dla zapewnienia odpowiedniej podaży włókna pokarmowego należy włączyć do diety kilka różnych produktów zawierających błonnik. 

W przypadku, gdy podaż błonnika w dawce dobowej jest utrudniona lub niemożliwa (np. z powodu ograniczeń dietetycznych), warto rozważyć jego suplementację.

Idealnym rozwiązaniem będzie preparat Colon C, dostępny w postaci proszku do wymieszania z wodą lub sokiem. Można go dodać także do jogurtu i innych chłodnych potraw. Colon C zawiera błonnik rozpuszczalny ze sproszkowanej łupiny nasiennej babki jajowatej, inulinę z cykorii i żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, dla wzbogacenia mikroflory jelit. Należy pamiętać o odpowiedniej podaży wody, minimalne spożycie płynów na każde 5 g produktu to 250 ml.

Bibliografia

1. 1. Zdrojewicz Z., Idzior A., Kocjan O., Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości, Med. Rodz., 2015, 1, 18, 18–22.
2. 2. Platta A., Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć,otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2014, 86, 154–166.
3. 3. Gibiński M., β–glukany owsa jako składnik żywności funkcjonalnej, Żywność: Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 2, 57, 15–29
4. 4. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
5. 5. Trowell H., Definitions of fibre, Lancet, 1974, 303, 7856, 503.