Produkty wzdymające. Lista warzyw, owoców i posiłków powodujących wzdęcia.

Wzdęcia to tyleż popularna, co kłopotliwa dolegliwość. Towarzyszą im uczucie pełności i ciężkości, powiększenie obwodu brzucha oraz nadmierne gazy. Bardzo często przyczyną wzdęć jest nieprawidłowa dieta – w jadłospisie znajduje się zbyt  wiele produktów powodujących gazy i wzdymających potraw. Warto zatem przyjrzeć się diecie i wykluczyć część produktów. Które potrawy wzdymają najbardziej?

Warzywa wzdymające – lista produktów ciężkostrawnych

Warzywa są ogólnie uznawane za skarbnicę witamin i podstawę zdrowego żywienia. Jednak wzdęcia po warzywach nie są niczym niecodziennym, a standardowy, polski jadłospis zawiera mnóstwo wzdymających warzyw. 

Popularnie znane są właściwości wzdymające grochu, fasoli i innych warzyw strączkowych, jednak czy kalafior, brokuł lub szpinak również powodują wzdęcia? 

Lista warzyw powodujących wzdęcia jest dość długa. Za zwiększoną produkcję gazów po spożyciu warzyw w głównej mierze odpowiadają zawarte w nich cukry – przede wszystkim cukry z grupy rafinoz, które są zupełnie niestrawialne przez ludzki przewód pokarmowy. Podobne działanie wzdymające ma skrobia, stachioza i fruktany, które obecne są w wielu warzywach.

Można zauważyć, że w przypadku niektórych warzyw wzdęcia występują znacznie częściej, gdy spożyte zostaną na surowo. To dlatego, że obróbka cieplna zmienia skład niektórych węglowodanów, powodując rozpad wielocukrów na monocukry, które są łatwiejsze do strawienia.

Lista najbardziej wzdymających warzyw zawiera:

• warzywa strączkowe (groch, fasola, bób);
• kapustne (kapusta, brokuł, kalafior, brukselka);
• cebula;
• kukurydza;
• szpinak;
• pieczarki;
• karczochy;
• seler;
• por;

Warzywa strączkowe i kapustne są zdecydowanie najbardziej wzdymające, ze względu na wysoką zawartość cukrów z grupy rafinoz oraz spore ilości błonnika. Dla zmniejszenia właściwości wzdymających roślin strączkowych warto namoczyć ziarna przed gotowaniem, a następnie gotować je w wodzie, w której się moczyły.  Do potraw o dużej zawartości warzyw kapustnych lub strączkowych warto dodać zioła takie, jak koper włoski, majeranek, cząber czy kminek, które mają właściwości przeciw wzdymające.

Owoce wzdymające – artykuły z dużą ilością cukru

Owoce również mogą mieć właściwości wzdymające, a to w związku z dużą zawartością fruktoz oraz błonnika. Obydwa składniki wzmagają fermentację w jelitach, przy czym w procesie trawienia cukrów wydzielają się znaczne ilości gazów, które następnie prowadzą do wzdęć. 

Które owoce wzdymają najbardziej?

• jabłka;
• gruszki;
• arbuzy i melony;
• winogrona;
• śliwki;
• brzoskwinie, nektarynki, morele.

W przypadku owoców o właściwościach wzdymających, które powodują dolegliwości, warto po prostu ograniczyć ich spożycie. W przypadku niektórych z nich obróbka termiczna zmniejsza dyskomfort brzuszny, związany z niestrawnością. Świetnym przykładem są jabłka, które ugotowane lub upieczone są znacznie łatwiejsze do strawienia i powodują wzdęcia z zdecydowanie mniejszym stopniu.

Tłuste potrawy – trud dla żołądka

Tłuszcz jest głównym paliwem organizmu, jednak w nadmiarze może powodować gazy i wzdęcia, ze względu na swoją ciężkostrawność. Jego długie zaleganie w żołądku i jelitach przyczynia się do nadmiernego wydzielania gazów w układzie trawiennym.

Które tłuste potrawy wzdymają najbardziej?

• fast foody – nie tylko nie mają zbyt wiele wartości odżywczych, ale zawierają szkodliwe tłuszcze trans;
• tłuste, gęste sosy do mięs, ziemniaków, makaronów;
• produkty smażone w głębokim tłuszczu;
• potrawy łączące w sobie duże ilości tłuszczu i wzdymających warzyw (np. bigos, zasmażana kapusta, tłusta grochówka).

Najlepszym sposobem na zmniejszenie wzdymających właściwości tłuszczy jest ograniczenie ich spożycia i stosowanie mniej tłustych zamienników. Np. zamiast smażenia na głębokim tłuszczu grillowanie lub pieczenie w piekarniku, zamiast tłustych zasmażek, lekkie sosy, itp.

Sprawdź nasz kompleksowy artykuł o wzdęciach i innych problemach żołądkowych nadmierne gazy, jakie są przyczyny i sposoby radzenia.

Napoje gazowane – produkty, których lepiej unikać przy wzdęciach

Spożycie gazowanych napojów to jedna z częstszych przyczyn występowania gazów i wzdęć. I mowa tutaj nie tylko o słodzonych napojach, zawierających duże ilości cukrów, ale nawet o wodzie gazowanej. Użyty do “gazowania” dwutlenek węgla jest połykany wraz z napojem i w jelitach łączy się z gazami wyprodukowanymi w procesie trawienia, zwiększając ich ilość. 

To, ile gazowanego napoju można wypić bez uczucia pełności i wzdęcia jest sprawą jednostkową, jeśli jednak gazy pojawiają się nawet po niewielkiej ilości gazowanego napoju, warto zamienić go na niegazowane, naturalne soki, herbaty lub zwykłą wodę bez gazu.

Mleko i nabiał

Główną przyczyną wzdęć po spożyciu mleka i jego przetworów jest laktoza, a w zasadzie jej nietolerancja. U osób z nietolerancją laktozy brakuje w organizmie laktazy, będącej enzymem rozkładającym laktozę i umożliwiającym jej trawienie.

Brak trawienia laktozy prowadzi do wzmożonych procesów fermentacyjnych w okrężnicy, podczas których wytwarzają się znaczne ilości gazów.

Najbardziej wzdymające produkty mleczne:

• mleko;
• śmietana;
• masło;
• sery.

Fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry itp) powodują znacznie mniej wzdęć, ponieważ zawarta w nich laktoza jest już wstępnie przefermentowana. Jeśli jednak dolegliwości brzuszne są duże, warto zastąpić produkty pełnomleczne nabiałem bezlaktozowym. Można również zamienić mleko zwierzęce, na któreś z mlek roślinnych (owsiane, migdałowe, sojowe).

Produkty pełnoziarniste

Pełne ziarno zawiera ogromne ilości błonnika, który, chociaż jest bardzo wskazanym składnikiem pokarmowym, dla prewencji zaparć, w nadmiarze może prowadzić do nadmiernego wydzielania gazów w jelitach. Dodatkowo produkty pełnoziarniste zawierają sporą ilość skrobi, która również powoduje wzmożoną produkcją gazów.

 W przypadku pełnoziarnistych wypieków najczęściej zawierają one dodatkowo zakwas i drożdże, które w procesie trawienia przyczyniają się do nadprodukcji gazów – to właśnie pełnoziarniste, razowe chleby najczęściej przyczyniają się do powstawania wzdęć. Jeśli tak właśnie się dzieje, warto ograniczyć ich spożycie, wracając do białego, pszennego chleba.

Pomoc na wzdęcia – co zrobić po zjedzeniu produktu wzdymającego?

Czasem ciężko się oprzeć pysznemu bigosowi lub popularnemu napojowi. Jak ograniczyć wzdęcia, po spożyciu produktu wzdymającego? Z pomocą przychodzi natura – istnieje wiele ziół, które mają działanie wiatropędne i ograniczają gazy jelitowe. 

Dla dobrego samopoczucia po obfitym, gazotwórczym posiłku warto wypić herbatkę z rumianku, mięty, anyżu, kurkumy, kolendry lub kopru włoskiego. 

Trzeba pamiętać o tym, że jeśli organizm regularnie otrzymuje odpowiednie porcje błonnika pokarmowego i jego układ trawienny działa sprawnie, wzdęcia będą znacznie mniej odczuwalne. Dlatego warto na stałe włączyć do diety produkty bogate w błonnik lub wspomóc się dobrym suplementem, takim jak Colon C – świetne wsparcie dla układu trawienia dzięki wysokiej zawartości błonnika i inuliny, oraz dodatkowi żywych kultur bakterii kwasu mlekowego.

W łagodzeniu regularnych wzdęć będzie pomocna aktywność fizyczna, która wspiera prawidłową pracę jelit, dbając o ich odpowiednie ukrwienie i odżywienie. W przypadku nagłych wzdęć można zastosować miejscowo delikatny masaż brzucha. Wystarczy płaską dłonią wykonywać koliste ruchu, zgodne z kierunkiem, w jakim poruszają się wskazówki zegara. Taki masaż nie tylko rozluźni powłoki brzuszne, ale pomoże w odprowadzeniu gazów.

Bibliografia

1. Słomka, M. & Małecka-Panas, E. (2011). Wzdęcia i odbijania. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 7(1), 30-34
2. Gulbicka, P. & Grzymisławski, M. (2016). Wzdęcia brzucha- najczęstsze przyczyny i postępowanie. Piel. Zdr. Publ., 6(1), 69-76
3. ZHEPLINSKA, M. M. et PASHECHKO, M. OBRÓBKA TERMICZNA ŻYWNOŚCI W GASTRONOMII. [https://nubip.edu.ua/sites/default/files/u251/zbirnik_prac_2022.pdf#page=209 dostęp 03.08.2023]
4. Shepherd, J. S. & Gibson, R. P. (2006). Fructose malabsorption and symptoms of irritable bowel syndrome: guidelines for effective dietary management. J Am Diet Assoc., 106(10):1631-9
5. Jaksender, P. (2014). Ocena zależności pomiędzy sposobem odżywiania a występowaniem wzdęć. https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/194987
6. Gulbicka, P. & Grzymisławski, M. (2016). Wzdęcia brzucha- najczęstsze przyczyny i postępowanie. Piel. Zdr. Publ., 6(1), 69-76
7. Chitkara, K. D., Montgomery, K. R., Grand, J. R. & Buller, A. H. (2004). Lactose intolerance. Dostęp online: https://sites.ualberta.ca/~loewen/Medicine/GIM%20Residents%20Core%20Reading/C14%20&%20HYDROGEN%20BREATH%20TESTS/Lactose%20Intolerance.htm
8. Jaksender, P. (2014). Ocena zależności pomiędzy sposobem odżywiania a występowaniem wzdęć. https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/194987
9. PAWLAK, HENRYK et BŁASZCZUK, JERZY. Tonizujący wpływ masażu medycznego na układ autonomiczny nerwowy w przypadkach jelita nadwrażliwego. Family Medicine, 2007, vol. 9, no 1, p. 126-130.