Dieta low FODMAP – ulga nie tylko przy zespole jelita drażliwego. Co należy jeść?

Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego to bardzo częsty problem w społeczeństwie. Co gorsza, niektóre produkty mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego czy SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego). Właśnie dlatego powstała dieta low FODMAP, czyli uboga w związki łatwo fermentujące w jelicie. Jakie są jej zasady i po co się ją stosuje? Co jeść na diecie FODMAP (niżej lista), a jakich produktów lepiej unikać?

Zasady diety low FODMAP

Dieta low FODMAP to dieta, której głównym założeniem jest ograniczenie w jadłospisie łatwo fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Związki te, w skrócie zwane FODMAP, słabo się wchłaniają, a także wykazują wysokie ciśnienie osmotyczne. W efekcie trafiają do jelit w niezmienionej formie i powodują gromadzenie się płynów w jelicie cienkim¹. Następnie przechodzą do jelita grubego. Tam zachodzi fermentacja bakteryjna z nadmierną produkcją dwutlenku węgla i wodoru. W efekcie odczuwa się dyskomfort, gazy, zaparcia lub biegunki, wzdęcia oraz bóle brzucha. Dlatego u niektórych osób konieczne może być czasowe wyeliminowanie produktów bogatych w te związki na rzecz pokarmów o niskiej zawartości FODMAP.

Dla zrozumienia diety low FODMAP konieczne jest rozwinięcie skrótu. Prezentuje się on następująco:

• Low – nisko, mało (w kontekście spożywania);
• F – fermentujące: węglowodany, które rozkładane są przez bakterie jelitowe i dostarczają im energii;
• O – oligosacharydy: cukry proste, czyli glukoza, galaktoza;
• D – disacharydy: dwucukry, do których należą głównie sacharoza, maltoza i laktoza. Największym problemem w tym zestawieniu jest laktoza znajdująca się w produktach mlecznych;
• M – monosacharydy: chodzi tutaj głównie o fruktozę;
• A – ta literka oznacza „i” (ang. and);
• P – poliole: inaczej alkohole cukrowe.

Dla kogo jest dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP jest dedykowana przede wszystkim osobom, które na co dzień zmagają się z problemami żołądkowo–jelitowymi. Codzienność staje się trudna, kiedy przy każdym posiłku boli brzuch, a w ciągu dnia trzeba borykać się ze wzdęciami, uporczywymi zaparciami oraz biegunką. Produkty o wysokiej zawartości FODMAP niestety mogą jedynie je nasilać. Z tego względu dieta low FODMAP może być szczególnie pomocna na wrzodziejące zapalenie jelita grubego⁵, a także u osób zespołem jelita drażliwego (IBS) i rozrostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO).

Zespół jelita drażliwego a dieta FODMAP

Dieta low FODMAP jest zalecana osobom zmagającym się z zespołem jelita drażliwego². Badania wykazały, że pomaga ona złagodzić bóle brzucha, wzdęcia, biegunki i inne objawy IBS u aż od 52 do 86% pacjentów³. Dzieje się tak, ponieważ pozwala m.in. zmniejszyć produkcję gazów w jelicie, co wpływa korzystnie na odczuwane dolegliwości.

Dieta nisko fermentująca przy SIBO

Dieta oparta na produktach o niskiej zawartości FODMAP może być również pomocna u osób cierpiących na zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). W jego przebiegu dominują uporczywe wzdęcia i bóle brzucha. Dieta bogata w związki łatwo fermentujące w przewodzie pokarmowym może dodatkowo nasilać te dolegliwości. Osobom z SIBO często zaleca się czasową ich eliminację, co może pomóc zmniejszyć produkcję gazu, przede wszystkim wodoru w jelicie⁴.

Warto przeczytać więcej: Gazy i wzdęcia w jelitach – przyczyny i sposoby na wzdęty brzuch

Etapy diety przy jelicie drażliwym

W swoim założeniu dieta low FODMAP składa się z 3 faz, które razem tworzą wspólną całość. Przed rozpoczęciem jej stosowania trzeba więc wiedzieć, na czym każdy z nich polega. Zasady diety FODMAP mogą na początku wydawać się skomplikowane, dlatego zawsze warto wcześniej skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem.

Etapy diety fodmap to:

• eliminacja;
• reintrodukcja;
• personalizacja⁵.

Etap 1 – eliminacja

Pierwszy etap to okres restrykcyjnej diety. Polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów bogatych w fermentujące składniki i zastąpienie ich produktami o niskiej zawartości FODMAP. Powinna trwać od 2 do 6 tygodni w zależności od indywidualnego samopoczucia oraz tego, na ile pozwoli lekarz. Jeżeli w tym okresie nie widać jakiejkolwiek poprawy, być może dieta FODMAP nie jest dietą odpowiednią. W takiej sytuacji nie warto jej przedłużać ani powtarzać w przyszłości.

Etap 2 – reintrodukcja

Drugi etap, czyli reintrodukcja trwa od 8 do 12 tygodni⁵. Jest to czas, w którym stopniowo, co kilka dni zaczyna się wprowadzać do diety produkty FODMAP o wyższej zawartości łatwo fermentowanych w jelicie związków. Należy to robić pojedynczo i za każdym razem notować, czy dany produkt był dobrze tolerowany, czy też pojawiły się po jego zjedzeniu jakiekolwiek objawy. W tej fazie niezwykle pomocne może być prowadzenie notesu tak, aby wszystkie doświadczenia znajdowały się w jednym miejscu, dzięki czemu łatwo je będzie można przedstawić np. lekarzowi.

Etap 3 – personalizacja

Celem ostatniego etapu diety FODMAP jest personalizacja diety, czyli takie jej dostosowanie, aby możliwe było trzymanie się jej przez dłuższy czas, często przez całe życie⁵. Oznacza to, że po zakończeniu fazy reintrodukcji początkowo trzeba jeść produkty, które są dobrze tolerowane.

Natomiast od czasu do czasu warto wracać do artykułów o wysokiej zawartości FODMAP, które wcześniej były przyczyną dolegliwości, aby zobaczyć, jak zareaguje na nie organizm. Jeśli po spożyciu któregoś z nich objawy powrócą, należy ich unikać. Na liście może znajdować się kilka źle tolerowanych składników. Jeżeli jednak wszystko będzie w porządku, warto włączyć dany produkt z powrotem do diety. Pozwoli to uniknąć m.in. braków pokarmowych, które mogą się pojawić przy wyeliminowaniu zbyt dużej ilości artykułów.

Warto przeczytać więcej: Zdrowe jelita: jak o nie dbać i poprawić swój mikrobiom?

Produkty w diecie low FODMAP – jakie artykuły wybierać, a jakich unikać?

Początkowo w trakcie stosowania diety ograniczającej fermentujące związki trzeba wybierać produkty o niskiej zawartości FODMAP. Jest to niezwykle ważne, ponieważ pomogą one uspokoić jelita i będą punktem wyjścia do wprowadzania artykułów z wyższą ilością tych substancji. Warto więc wiedzieć, co jeść na diecie FODMAP, po które produkty sięgać, a których lepiej unikać w trakcie jej stosowania.

Produkty low FODMAP – lista dozwolonych artykułów

Dieta w okresie eliminacji opiera się jedynie na produktach FODMAP o niskiej zawartości łatwo fermentujących związków. Do takich artykułów zalicza się:

• warzywa – marchew, pomidory, ogórki, papryka o wydłużonych strąkach, kapusta chińska, kiełki bambusa, seler, kukurydza, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior, fasolka szparagowa, różyczki brokuła, rzodkiewki, serca karczochów, oliwki;
• owoce – niedojrzałe banany, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, grejpfruty, cytryny, jagody, truskawki, melon, maliny;
• produkty mleczne – ser (szwajcarski, cheddar, parmezan, mozzarella), ser brie, ser camembert, mleko migdałowe, mleko ryżowe, produkty bez laktozy (mleko, jogurty, twarogi, kefiry, serek wiejski);
• źródła białka – mięso, ryby, drób, jaja, tofu;
• produkty zbożowe – kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane, ryż i płatki ryżowe, skrobia ziemniaczana, komosa ryżowa, tapioka, pieczywo bezglutenowe, makaron bezglutenowy, chleb orkiszowy;
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy makadamia, ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika – wszystkie w ilości nie większej niż 1 mała garść, masło orzechowe;
• oleje – olej rzepakowy i inne oleje, oliwa z oliwek, masło,
• pozostałe: substancje słodzące np. cukier kryształ, syrop klonowy, aspartam, stewia, napoje roślinne.

Zakazane produkty FODMAP – lista niepożądanych artykułów

W pierwszych tygodniach nowego jadłospisu trzeba wystrzegać się produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Z tego względu należy przede wszystkim unikać:

• pieczywa i produktów zbożowych – produktów z mąki pszennej i żytniej (pieczywo, makarony, kasza manna, kuskus, ciasta i ciastka), płatków śniadaniowych;
• warzyw – cebuli, czosnku, szparagów, karczochów, kalafiora, patisony, brukselki, pora, buraków ćwikłowych, kopru włoskiego, kapusty, groszku, marynowanych pieczarek;
• nasion roślin strączkowych – grochu, soczewicy, fasoli, soi;
• owoców – gruszek, nektarynek, brzoskwiń, moreli, śliwek, owoców suszonych, owoców z puszki, arbuza, mango, awokado, fig, daktyli, liczi, czereśni, jeżyn, granatu;
• mleka i produktów mlecznych – mleka z laktozą (krowiego, owczego, koziego), mleka sojowego, mleka skondensowanego, produktów zawierających laktozę – jogurtów, maślanki, kwaśnej śmietany, bitej śmietany, twarogu, delikatnych serów (ricotty, mascarpone), lodów, kremów i deserów na bazie mleka;
• pozostałych artykułów – orzechów nerkowca, pistacji, miodu, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu z agawy, słodzików (sorbitolu, mannitolu, maltitolu, ksylitolu), ketchupu.

Bardzo ważne jest, aby starać się samemu przygotowywać posiłki. Gotowe dania mają dużo ukrytych składników FODMAP, dlatego trzeba czytać dokładnie ich skład.

Efekty diety low FODMAP – czego można się spodziewać?

Efektów stosowania diety bogatej w produkty low FODMAP jest wiele i pojawiają się zazwyczaj po około 6 tygodniach. Dolegliwości powinny stopniowo ustępować. Rezygnacja z węglowodanów w codziennej diecie to spore wyrzeczenie, niemniej warto na kilka tygodni skupić się na zdrowiu. Wśród pożądanych rezultatów znajdują się:

• wykrycie, które z produktów wywołują uciążliwe objawy i możliwość ich eliminacji z diety;
• wpływ na zmniejszenie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takich jak bóle brzucha i nudności;
• pomoc w regulacji rytmu wypróżnień i poprawie konsystencji stolca;
• łagodzenie wzdęć i zmniejszenie uczucia pełności.

Dieta low FODMAP – przepisy i przykładowy jadłospis na cały dzień

W pierwszym etapie diety low fodmap trzeba zrezygnować z wielu dotychczas stosowanych produktów. Przygotowywanie posiłków z tak ograniczonymi możliwościami może wydawać się wyzwaniem. Szczególnie na początku warto więc spojrzeć na to, jak powinien wyglądać taki przykładowy jadłospis przygotowany z produktów low FODMAP.

Śniadanie: owsianka z owocami i orzechami

Śniadania low FODMAP powinny być przede wszystkim pożywne i sycące. Dobrym pomysłem na ten posiłek będzie więc owsianka, do której można dodać ulubione owoce i orzechy. Do jej przygotowania niezbędne są płatki owsiane, mleko ryżowe lub migdałowe, maliny, orzeszki ziemne bądź też inne owoce i orzechy dozwolone w diecie low fodmap. Płatki owsiane można zagotować na mleku lub zostawić na noc w lodówce do namoczenia. Gdy będą gotowe, należy dodać do nich pozostałe składniki.

Ciekawa alternatywa: Naleśniki FODMAP w formie na muffiny – idealne na śniadanie

Lunch: Sałatka z kurczakiem, nasionami słonecznika i pestkami dyni

Do przygotowania sałatki potrzebne będą: pierś z kurczaka, sałata lodowa lub masłowa, pomidorki koktajlowe, oliwki, pestki dyni, nasiona słonecznika, oliwa z oliwek jako dressing i zioła prowansalskie do smaku. Jak ją zrobić? Pierś z kurczaka pokroić w kosteczkę i upiec w piekarniku lub usmażyć bez dodatku tłuszczu. Sałatę poszarpać na drobniejsze kawałki, pokroić pomidorki koktajlowe i oliwki. Wszystkie składniki wymieszać w dużej misce, doprawić solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi.

Ciekawa alternatywa: Kurczak FODMAP: przepis na kurczaka – doskonały na lunch

Obiad: Pierś z indyka z ryżem i warzywami

W diecie FODMAP przepisy na obiad nie muszą być wcale nudne i bez smaku. Powinny być jednak bogate we wszystkie składniki odżywcze – białka, węglowodany i tłuszcze. Jak przyrządzić taki obiad? Pierś z indyka trzeba najpierw doprawić solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 20 minut. W tym czasie ugotować ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie wybrane warzywa o niskiej zawartości FODMAP dusić na patelni przez ok. 10 minut aż do ich zmięknięcia. Na koniec trzeba wyłożyć je razem z mięsem i ryżem na talerz. Smacznego!

Ciekawa alternatywa: Makaron FODMAP: sos spaghetti z marchewkami – świetna alternatywa na obiad

Podwieczorek: Deser ryżowy na mleku migdałowym z owocami

Płatki ryżowe należy zagotować na wodzie przez 2–3 minuty, a nadmiar płynu odcedzić. Następnie przełożyć je do miski, dodać mleko migdałowe i owoce według uznania. Aby nadać deserowi niepowtarzalnego smaku, całość warto polać niewielką ilością syropu klonowego.

Ciekawa alternatywa: Chrupiąca kanapka z grillowanym tofu i warzywami

Kolacja: Lekkie kanapki z szynką i jajkiem

Kolacja w diecie low fodmap powinna być lekka, aby na koniec dnia nie obciążać nadmiernie żołądka. Powinno się więc postawić na pożywne kanapki, do których przygotowania potrzebne są jedynie pieczywo bezglutenowe lub chleb orkiszowy, chuda szynka, jajka, sałata, pomidor lub inne warzywa według uznania. Ich wykonanie również jest banalnie proste – na kromkę chleba trzeba nałożyć sałatę, szynkę i pokrojone w plasterki ugotowane jajka.

Ciekawa alternatywa: Bezglutenowy chleb na zsiadłym mleku z gryką i borówką

Dieta low FODMAP – czy trudno ułożyć tygodniowy jadłospis?

Samodzielne układanie posiłków przy tylu zasadach do przestrzegania może być trudne, szczególnie na początku. Warto wtedy zacząć od modyfikacji swoich dotychczasowych przepisów, zastępując zakazane produkty tymi z dobrym składem. Jak to zrobić? Sięgając zamiast tradycyjnego mleka, po to bez laktozy, zastępując zwykłą mąkę np. mąką kukurydzianą, a ukochaną czekoladę z nadzieniem – ciemną czekoladą z dużą zawartością kakao.

Wcale nie trzeba też rezygnować z pieczywa! Obecnie większość piekarni oferuje ogromny wybór chlebów oraz bułek wypiekanych po prostu z innego rodzaju mąki niż pszenna. Jednocześnie produkty te nie tracą swoich walorów smakowych.

Przepisy diety FODMAP łatwo znaleźć w naszym dedykowanym dziale Przepisy. Tworzenie dań jest bowiem sprawą bardzo indywidualną. Dobrą stroną tej diety jest duża dowolność, jeśli chodzi o wybór produktów. Przy tak szerokim dostępie do informacji stworzenie jadłospisu będzie bułką z masłem! Warto również uzupełnić jadłospis o suplement Colon C, który zawiera jeden z nielicznych błonników niskofermentujących – błonnik z łupiny nasiennej babki jajowatej. Taka suplementacja nie tylko wzbogaci naszą dietę o ten cenny składnik, ale również wesprze prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Zasady diety na jelito drażliwe i inne dolegliwości układu pokarmowego

Stosując dietę FODMAP, nie można zapominać także o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Każdego dnia trzeba dostarczać organizmowi minimum 2-2,5 litra płynów, przede wszystkim wody. Duże porcje warto też zamienić na mniejsze – lepiej dzielić posiłki na 4 lub 5 w ciągu dnia. W diecie przy zespole jelita drażliwego ważne jest również jedzenie regularnie, to znaczy mniej więcej co 3-4 godziny.

Przed przejściem na dietę FODMAP

Przed zastosowaniem diety na jelito drażliwe, warto zasięgnąć porady lekarskiej, aby upewnić się, że odczuwane dolegliwości nie mają innego źródła. Objawy mogą wskazywać na wiele różnych stanów chorobowych, więc najlepiej skonsultować tę kwestię ze specjalistą. Dobrym pomysłem jest też rozmowa z dietetykiem, który udzieli porady w kwestii jadłospisu. Nieumiejętnie przeprowadzona dieta FODMAP może bowiem prowadzić do wystąpienia braków wapnia, żelaza i innych składników odżywczych¹.

Bibliografia:

• 1 – M. Bellini, S. Tonarelli. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts and Hopes. Nutrients 2020, tom 12, nr 128, s. 1-21.
• 2 – L. P. Manning, C.K. Yao. Therapy of IBS: Is a Low FODMAP Diet the Answer? Frontiers in Psychiatry 2020, tom 11, s. 1-8.
• 3 – J. Liu, W. D. Chey. Low-FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome: What we Know and What we Have Yet to Learn. Annual Review of Medicine 2020, nr 71, s. 303 – 314.
• 4 – S. Magge, A. Lembo. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology & Hepatology 2012, tom 8, nr 11, s. 739-745.
• 5 – Y. Zhan, S. X. Dai. Is a low FODMAP diet beneficial for patients with inflammatory bowel disease? A meta-analysis and systematic review. Clinical Nutrition 2018, tom 37, nr 1, s. 123-129.
• 6 – Żywienie w zespole jelita nadwrażliwego IBS. https://diety.nfz.gov.pl/diety/wp-content/uploads/2021/08/ebook-terapeutyczny-zywienie-ibs-online.pdf dostęp: lipiec 2022
• 7 – https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-pokarmowego/sibo-definicja-diagnostyka-leczenie-dieta/ dostęp: wrzesień 2022

Udostępnij:

• Facebook
• Mail
• Link