Ćwiczenia fizyczne na zaparcia – propozycje na lepsza pracę jelit

Zaparcia to dolegliwość nieprzyjemna, zwłaszcza gdy utrzymuje się dłuższy czas lub występuje bardzo często. Do zaparć mogą przyczyniać się nieodpowiednie nawyki żywieniowe, a także siedzący tryb życia o ograniczonej aktywności fizycznej. Jakie ćwiczenia na zaparcia mogą pomóc pozbyć się dolegliwości?

Dlaczego ruch jest dobry na zaparcia?

Aktywność fizyczna może bardzo korzystnie wpłynąć na pasaż jelitowy i pomóc w rozwiązaniu problemu zaparć¹. Wysiłek fizyczny powoduje wzrost tętna i ciśnienia, a to przyspiesza pasaż jelitowy. Na tempo pasażu mają wpływ również skurcze i rozkurcze mięśni brzucha. Szybszy pasaż jelitowy sprawia, że pożywienie szybciej przesuwa się z górnych partii układu pokarmowego do jelita grubego, treść pokarmowa zawiera więcej płynów, przez co stolec jest bardziej miękki, co ułatwia wypróżnienia.

Zwiększone ukrwienie w czasie wysiłku fizycznego powoduje także lepsze odżywienie i dotlenienie jelit, co pozwala zachować je w dobrej kondycji².

Pamiętaj, że długie siedzenie również może przyczyniać się również zaparć. Więcej o negatywnych aspektach, dowiesz się z artykułu: długie siedzenie a jego skutki

Jakie ćwiczenia na zaparcia – sport drużynowy, ćwiczenia wysiłkowe, a może zwykły spacer?

Każda forma ruchu sprzyja niwelowaniu zaparć. Bez względu na to, czy jest to trening cardio, joga, pływanie czy spacer. Jedne z nich (treningi cardio czy ćwiczenia siłowe) będą wpływały korzystnie na tempo perystaltyki, podczas gdy spokojna joga, pilates lub relaksacje pomogą rozluźnić i rozciągnąć mięśnie (także mięśnie brzucha) oraz zmniejszyć poziom stresu, który jest częstą przyczyną zatwardzenia³.

To, jakie ćwiczenia na zatwardzenie i pobudzenie pracy jelit wybrać zależy od ogólnej kondycji organizmu. Dla osób o kiepskiej kondycji obciążające formy ćwiczeń mogą przynieść znacznie więcej szkody niż pożytku. Dlatego osobom początkującym najlepsze ćwiczenia na jelita to godzina spaceru, basen lub amatorska sesja jogi. Osoby bardziej aktywne mogą z kolei skorzystać z siłowni, sportów drużynowych i innych, bardziej intensywnych form aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na poprawę pracy jelit u dorosłych 

Joga

Regularna praktyka jogi może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia i kondycji układu pokarmowego. Odpowiedni dobór asan może z jednej strony wpływać stymulująco na pracę przewodu pokarmowego, a z drugiej strony relaksować go i rozluźniać⁴.

Praktykując jogę na zaparcia, warto skupić się na dwóch typach asan:

• skłony i skręty – asany polegające na skrętach i skłonach tułowia pobudzają przepływ krwi i limfy w jamie brzusznej, co wpływa na szybsze oczyszczanie z toksyn. Sprawiają również, że nabłonek jelit jest lepiej odżywiony, dzięki czemu jelita funkcjonują prawidłowo. Naprzemienne ściskanie i rozluźnianie mięśni brzucha przyspiesza pasaż jelitowy i zapobiega powstawaniu złogów. Do najbardziej polecanych asan należą pozycja mędrca (I i II), rozciągnięty trójkąt czy pozycja półokrętu.
• relaksacja i wyciszenie – najbardziej korzystne są pozycje, zwane odwróconymi, czyli te, w których głowa znajduje się poniżej serca. Taki układ ciała poprawia krążenie, reguluje ciśnienie i poziom kortyzolu, zmniejszając stres. Dodatkowo pozycje odwrócone pozwalają odblokować przeponę, która gdy jest ściśnięta, wzmaga problemy jelitowe. Warto zwrócić uwagę na takie pozycje jak pies z głową w dół, pozycja dziecka, a także pozycje krowy i kota.

Nie należy zapominać o treningu oddechowym, jaki niosą ze sobą praktyki jogi. Skupienie się na oddechu wpływa na organizm wyciszająco, relaksacyjnie i obniża poziom stresu. Połączenie asan z oddechem pomaga nie tylko w rozluźnieniu, ale przede wszystkim wpływa na prawidłowe natlenienie tkanek.

Bieganie

Bieganie należy do ćwiczeń cardio, które znacząco zwiększają tętno i ciśnienie krwi. Dzięki temu to jedno z najlepszych ćwiczeń na pobudzenie pracy jelit, podczas którego komórki organizmu, w tym także komórki, budujące układ pokarmowy są lepiej odżywione i dotlenione, co wpływa na przyspieszenie pasażu jelitowego⁵. 

Osoby, które nigdy wcześniej nie biegały, powinny podejść do joggingu z pewną dozą ostrożności. Warto zaczynać od krótkich odcinków po 15-20 minut w tempie dostosowanym do możliwości, a wraz z poprawą kondycji, wydłużać zarówno czas biegania, jak i tempo biegu.

Ćwiczenia to nie wszystko: zadbaj o błonnik w diecie

Trening dna miednicy

Mięśnie dna miednicy to grupa mięśniowa podtrzymująca narządy wewnętrzne, w tym także odbytnicę. Odpowiadają one również za kontrolę pracy odbytu, wpływając na rytm wypróżnień. Wzmożone napięcie mięśni dna miednicy może nie tylko utrudniać wypróżnianie na poziomie odbytnicy, ale spowalniać pasaż w całym jelicie.

Trening MDM, jako element ćwiczeń na perystaltykę obejmuje łagodzenie napięć i naukę rozluźniania zewnętrznego zwieracza odbytu⁶. Ćwiczenie może polegać na tym, aby najpierw rozluźnić całe ciało, a następnie napiąć strukturę wyściełającą dno miednicy i utrzymać stan napięcia przez 5 sekund. Planując podjęcie treningu MDM warto skonsultować się ze specjalistą z zakresu fizjoterapii uroginekologicznej, który zaproponuje właściwe dla danego pacjenta ćwiczenia.

Prewencja i terapia zaparć to zagadnienie złożone. Jednak zawsze zwraca się uwagę na wpływ aktywności fizycznej na poprawę pasażu jelitowego. Jest ono niemal równie istotne, jak prawidłowa dieta, dlatego warto włączyć codzienne ćwiczenia do swojego planu dnia, by zapewnić sobie prawidłowy rytm wypróżnień. 

Przeczytaj także: jak zadbać o zdrowe jelita?

Bibliografia

1. 1. Jacek, Hermann, Tomasz, Kościński, et Michał, Drews. Praktyczne zasady postępowania w zaparciach u dorosłych. Ginekol Pol, 2012, vol. 83, p. 849-853.
2. 2. Daniluk, Jarosław. Przewlekłe zaparcia—niedoceniany problem kliniczny. Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy, 2018, vol. 10, no 1, p. 1-13.
3. 3. Drab, Elżbieta, and Rafał Winiarczyk. „ZAPARCIA-STRATEGIA PODEJŚCIA TERAPEUTYCZNEGO.” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 14.2 (2008).
4. 4. Rao, J., Metri, K. G., Singh, A., & Nagaratna, R. (2016). Effect of integrated approach of Yoga therapy on chronic constipation. Voice of Research, 5(1), 23-26.
5. 5. GAO, Ruitong, TAO, Yujia, ZHOU, Changli, et al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scandinavian journal of gastroenterology, 2019, vol. 54, no 2, p. 169-177.
6. 6. Battaglia, E., Serra, A. M., Buonafede, G., Dughera, L., Chistolini, F., Morelli, A., … & Bassotti, G. (2004). Long-term study on the effects of visual biofeedback and muscle training as a therapeutic modality in pelvic floor dyssynergia and slow-transit constipation. Diseases of the colon & rectum, 47, 90-95.