Błonnik na odchudzanie. Sprawdź jaka jest jego rola

Analizy badaczy są zatrważające – według danych Narodowego Funduszu Zdrowia na każde 5 dorosłych osób aż 3 mają nadwagę, podczas gdy z otyłością zmaga się nawet 25% Polaków.¹

Cieszy zatem fakt, że coraz więcej osób podejmuje wysiłek związany ze zrzuceniem nadmiernej wagi oraz zaczyna rozumieć, że dla utrzymania dobrej kondycji i zdrowia kluczowe są trwałe zmiany w diecie.
Jedną ze zmian, które mogą znacząco skrócić i uprościć walkę o prawidłową masę ciała jest wprowadzenie nowych źródeł błonnika pokarmowego do diety. Czym jest błonnik i dlaczego tak skutecznie może wspomóc proces odchudzania?

Dlaczego potrzebujemy błonnika?

O przydatności błonnika w diecie mówi się ostatnio coraz więcej. Nic dziwnego – problemy z zaparciami wynikającymi z nieprawidłowej diety dotykają dużą część społeczeństwa. W samej Ameryce Północnej z zaparciami boryka się ponad 60 milionów osób². Aż 28% populacji krajów zachodnich cierpi z powodu tej nieprzyjemnej dolegliwości³. Śmiało można więc stwierdzić, że to już problem globalny. Co ciekawe, zaparcia częściej towarzyszą osobom otyłym i chorym na cukrzycę – a te dwie przypadłości często chodzą w parze.

Zaparcia zwykle są wynikiem złej diety, siedzącego trybu życia, szkodliwych przyzwyczajeń. Dieta uboga w błonnik, brak aktywności fizycznej, niewysypianie się, jedzenie niezdrowej, wysokoprzetworzonej żywności – wszystko to może prowadzić do problemów z wypróżnianiem się. Ale nie tylko. Bo to dokładnie te same czynniki, które wiążą się bezpośrednio z otyłością i nadwagą. Im więcej ważymy, tym gorzej nam się trawi, a im gorzej trawimy, tym trudniej zrzucić kilka kilogramów. To łańcuch przyczynowo-skutkowy, z którego powinniśmy się jak najszybciej wyzwolić – dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Błonnik na odchudzanie i nie tylko

Składnikiem, który ma niebagatelny wpływ na pracę naszych jelit, jest błonnik. To substancja pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu ani wchłanianiu w ludzkim organizmie. Odpowiedzialny jest za szereg istotnych dla zdrowia funkcji, m.in.:

• zmniejszenie wchłaniania cholesterolu i triglicerydów z pokarmów i, co za tym idzie, obniżenie ciśnienia krwi i dbanie o układ krwionośny
• wolniejszy rozkład węglowodanów, co skutkuje obniżeniem poziomu cukru we krwi
• wspieranie wypróżnień, poprawa ich rytmu, zapobieganie zaparciom wynikającym z błędów żywieniowych
• poprawa jakości flory bakteryjnej jelit
• wzmaganie uczucia sytości po posiłku – błonnik pęcznieje pod wpływem wody, sprawiając, że szybciej czujemy się najedzeni. Błonnik wpływa tym samym na odchudzanie.

Wszystkie te funkcje błonnika czynią go niezwykle istotnym elementem naszej diety. Należy jednak pamiętać, że również on – podobnie jak wszystkie inne ważne dla zdrowia elementy – powinien być dostarczany do organizmu w konkretnych porcjach. Przyjmuje się, że norma spożycia błonnika u osoby dorosłej wynosi maksymalnie 40 gramów dziennie.

Błonnik a odchudzanie

Wiemy już, że błonnik jest nam potrzebny do sprawnego trawienia i pozbywania się zaparć. Działając jak miotełka, usuwa on resztki pokarmowe z jelita, oczyszczając je i pozwalać nam sprawnie się wypróżniać. Teraz zastanówmy się, jak konkretnie błonnik odchudza, a właściwie – jak wpływa na odchudzanie.

Spożywając produkty żywnościowe bogate w błonnik (otręby pszenne, brukselkę, banany, rośliny strączkowe, suszone śliwki, płatki owsiane, bakalie, produkty pełnoziarniste), zapewniamy sobie lepsze zdrowie i sprawniejsze trawienie. Substancja ta ma skłonność do pęcznienia pod wpływem wody, dzięki czemu szybciej czujemy się najedzeni, a co za tym idzie, rezygnujemy z kolejnej porcji przekąsek.

Nierozpuszczalna frakcja błonnika zapobiega również nadmiernemu wchłanianiu tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu nie dostarczamy sobie niepotrzebnych kalorii. Co ważne, same bogate w błonnik produkty należą najczęściej do kategorii tych zdrowych i odżywczych – wybierając je, stawiamy na odżywcze, pełnowartościowe jedzenie.

Źródła błonnika w diecie

Wybierając pokarmy zawierające duże ilości błonnika warto wiedzieć, że dzieli się on na dwie frakcje⁴:

• błonnik nierozpuszczalny – dobrze wchłania wodę, ale nie rozpuszcza się w niej. Poprawia konsystencję mas kałowych, rozluźniając je i przeciwdziała zaparciom. Do tej grupy zalicza się ligniny, skrobię oporną i hemicelulozy,
• błonnik rozpuszczalny – dobrze rozpuszcza się w wodzie, a w jelitach jest częściowo rozkładany przez bakterie jelitowe. Substancje powstałe w procesie rozkładu odżywiają nabłonek jelit. Do grupy tej zalicza się inulinę, pektyny, beta-glukany, frukto-oligosacharydy i gumę guar.

Według zaleceń WHO osoba dorosła powinna spożywać do 25 g włókna na dobę. Zatem gdzie jest najwięcej błonnika⁵?

• otręby pszenne – 42,4 g na 100 g,
• nasiona chia – 34,4 g na 100g,
• siemię lniane – 27,3 g na 100g,
• migdały – 12,9 g na 100g,
• morele suszone – 10,3 g na 100g,
• płatki jęczmienne – 9,6 g na 100 g,
• śliwki suszone – 9,4 g na 100 g, 
• orzechy laskowe – 8,9 g na 100 g.

Dobrym źródłem błonnika wśród warzyw są wszelkie strączkowe (groch, fasola, soja, bób), a także warzywa korzeniowe i kapustne. Wśród owoców warto postawić na owoce drobnopestkowe (jagody, truskawki, jeżyny, maliny, borówki), ale również na jabłka czy gruszki.

Należy wiedzieć, że błonnik jest istotnym składnikiem pokarmowym również w diecie najmłodszych. Pomaga on maluchom w regulacji pasażu jelitowego, wpływa korzystnie na rozwój pożytecznych bakterii układu pokarmowego i obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi.
Zalecane spożycie błonnika przez dzieci kreuje się następująco⁶:

• dzieci 1 do 3 lat – 10 g na dobę,
• dzieci 4 do 6 lat – 14 g na dobę,
• dzieci 7 do 9 lat – 16 g na dobę,
• dzieci 10 – 15 lat – 19 g na dobę,
• młodzież do 18 roku życia – 21 g na dobę.

Budowa pozytywnych nawyków żywieniowych takich, jak właśnie odpowiednia podaż błonnika pozwala ograniczyć ryzyko występowania nadwagi i otyłości, a także schorzeń związanych z nadmierną masą ciała (cukrzyca typu 2, nadciśnienie, hipercholesterolemia itp.)

Błonnik odchudza również dzięki swojej podstawowej funkcji, a więc regulowaniu perystaltyki jelit. Jelita pracują sprawniej, my częściej się wypróżniamy, a resztki pokarmowe nie zalegają w naszym układzie pokarmowym. Same plusy!

Bibliografia:

1. 1. SIEMIŃSKA, Julia. Oblicza otyłości – interdyscyplinarne ujęcie Difin SA Warszawa 2013
2. 2. https://www.medscape.com/answers/184704-23259/what-is-the-worldwide-prevalence-of-constipation
3. 3. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54343/44417
4. 4. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
5. 5. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., & Ransom, T. P. (1998). Dietary fiber, the evolution of the human diet and coronary heart disease. Nutrition research, 18(4), 633-652.
6. 6. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf

Udostępnij:

• Facebook
• Mail
• Link