Dieta przy wzdęciach: co jeść, aby ograniczyć gazy?
coladmin
15 lutego 2023Wzdęcia i uczucie ciężkości w brzuchu to jedne z najczęściej odczuwanych objawów ze strony układu pokarmowego. Mogą pojawić się po obfitym posiłku, a czasem zdaje się, że biorą się znikąd. Jaki jest mechanizm powstawania wzdęć i jaka dieta na wzdęcia może pomóc ograniczyć ich występowanie?
Czym są wzdęcia?
Ocenia się, że problem wzdęć dotyczy nawet 30% osób dorosłych, przy czym spotyka on dwa razy więcej kobiet niż mężczyzn – zwłaszcza podczas menstruacji .
Ludzki organizm produkuje na dobę od 180 do 750 g gazów, jednak problem zaczyna się w momencie, gdy gazów jelitowych jest zbyt dużo. Pojawiają się wtedy takie objawy jak dyskomfort w okolicy brzucha, uczucie “bycia pełnym”, czy widoczne zwiększenie obwodu brzucha.
Jakie są przyczyny wzdęć i czy dieta ma na nie wpływ?
Nadmiarowa ilość gazów towarzyszy często poważnym schorzeniom układu pokarmowego, takim jak:
- celiakia;
- choroba Leśniowskiego – Crohna;
- zespół jelita drażliwego;
- dyspepsja;
- zaburzenia wchłaniania;
- nietolerancja składników pokarmowych (np. laktozy);
- zakażenie pasożytami (np. lamblioza).
Znacznie częściej sporadyczne wzdęcia biorą się jednak z nieprawidłowej kultury jedzenia – spożywania w pośpiechu lub mówieniu podczas żucia pokarmu, co powoduje połykanie powietrza. Równie często to nieodpowiednia dieta jest bezpośrednio odpowiedzialna za wzrost ilości gazów w jelitach.
Do najczęstszych przyczyn można zaliczyć spożycie szybko i łatwo fermentujących węglowodanów, które zawarte są w warzywach strączkowych, kapuście, cebuli i niektórych owocach, jak również częste przyjmowanie słodkich i gazowanych napojów. Wzdęcia spowodowane nieodpowiednią dietą ustępują zwykle samoistnie.
Inną przyczyną jest częste spożywanie obfitych posiłków bogatych w węglowodany i tłuszcze, które przyczyniają się do wzrostu stężenia CO2 w jelitach. Stąd wydaje się oczywiste, że pierwszą czynnością dla złagodzenia problemu wzdęć powinna być zmiana żywienia i wprowadzenie odpowiedniej diety na wzdęcia.
Co jeść, żeby nie mieć wzdęć – dieta na wzdęty brzuch i zaparcia
Jadłospis diety na wzdęcia i zaparcia powinien zawierać jak najwięcej składników poprawiających pasaż jelitowy i ograniczających produkcję gazów. Produkty, których nie może zabraknąć w diecie przeciw wzdęciom to:
- kiszonki i jogurty – naturalne prebiotyki, wpływające korzystnie na ogólną kondycję mikroflory jelitowej. W przypadku stwierdzenia nietolerancji na laktozę warto wybrać któryś z coraz szerszej gamy produktów bezlaktozowych.
- ryż, kasza jaglana, komosa ryżowa – są to bardzo dobre zamienniki dla takich produktów, jak pszenica, kukurydza i owies. Dzięki temu, że zostają strawione w jelicie cienkim, nie powodują wzrostu wydzielania gazów w okrężnicy.
- dynia i marchew – dzięki sporej zawartości beta-karotenu działają przeciwrakowo. Dodatkowo spora zawartość błonnika pomaga w oczyszczaniu jelit ze złogów i zapewnia dobry pasaż jelitowy.
- banany – składają się głównie z węglowodanów, których większość stanowią fermentowalne węglowodany krótkołańcuchowe, stanowiące naturalny prebiotyk, a spora ilość potasu przeciwdziała zatrzymywaniu płynów w organizmie. Banany powinny być jednak zjadane w niewielkiej ilości.
- chude mięso gotowane na parze – chude mięso dzięki niskiej zawartości tłuszczu jest posiłkiem lekkostrawnym i nie zwiększa nadmiernej produkcji gazów jelitowych. Aby tak jednak było, obróbka termiczna powinna również przebiegać bez udziału tłuszczu. Dlatego najlepsze jest mięso gotowane na parze, w wodzie lub pieczone w folii.
- jagody, borówki i winogrona – są bogate we flawonoidy, które mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, pomagając utrzymać odpowiednią kondycję mikrobioty jelitowej.
Czego nie powinna zawierać dieta na wzdęcia?
Głównym celem diety na wzdęcia ma być zmniejszenie produkcji gazów jelitowych do ilości fizjologicznej, która nie wywołuje żadnych objawów ani dyskomfortu. W tym celu dobrze jest wdrożyć kilka podstawowych zasad:
- zmniejszenie obfitości porcji – zamiast trzech dużych posiłków warto spożywać 5 mniejszych. Zmniejszy to obciążenie jelit, co będzie zapobiegało nadmiernemu wydzielaniu gazów;
- unikanie częstego spożywania produktów bogatych w szybko fermentujące cukry – takich jak wyżej wymienione warzywa strączkowe, kapusta, brukselka, cebula, czosnek czy jabłka;
- wprowadzenie lekkostrawnych posiłków – najlepiej o zmniejszonej zawartości tłuszczu i białka
- ograniczenie potraw tłustych i smażonych – ze względu na zawarty w nich dwutlenek węgla;
- ograniczenie fruktozy – w wyniku fermentacji powstają gazy, np. metan i wodór;
- odpowiednia podaż wody – ok. 2 litry na dobę;
- wprowadzenie ziół, działających przeciw wzdęciom – mięta, koper włoski, imbir, rumianek;
- ograniczenie lub eliminacja tłuszczów zwierzęcych – np. smalec i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek;
- zwiększenie spożycia naturalnych probiotyków – np. kiszonki czy jogurty, które zwiększają ilość pożytecznych bakterii w jelitach, przyspieszając trawienie i zmniejszając tym samym ilość gazów;
- unikanie smażenia i grillowania – zamiast tego lepiej jest wybrać gotowanie, duszenie, gotowanie na parze czy pieczenie w folii.
Low FODMAP – nowoczesna dieta na wzdęcia i zaparcia.
FODMAP jest akronimem angielskich słów “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, co oznacza “Fermentujące Oligo-, Di-, Monosacharydy i Poliole”. Wymienione związki należą do słabo wchłanialnych i szybko fermentujących węglowodanów krótkołańcuchowych o wysokim ciśnieniu osmotycznym. Zalicza się do nich:
- laktozę, występującą w produktach mlecznych;
- fruktozę, występującą głównie w owocach, miodzie i syropie glukozowo-fruktozowym, który często jest składnikiem słodyczy;
- fruktany, występujące w czosnku, cebuli i pszenicy;
- galaktany, będące składnikiem roślin strączkowych;
- poliole, takie jak mannitol, ksylitol i sorbitol.
Produkty bogate w FODMAP przechodzą do jelita w formie niezmienionej, a ich właściwości osmotyczne sprawiają, że w jelicie cienkim przyczyniają się do zwiększania absorpcji wody, co może powodować dolegliwości ze strony brzucha, będące skutkiem rozciągnięcia ściany jelita (bóle, biegunki, uczucie przelewania). W jelicie grubym zaś, związki te ulegają wzmożonej fermentacji, przyczyniając się bezpośrednio do zwiększenia wytwarzania gazów. Z tego względu dieta na wzdęcia powinna uwzględniać spożywanie produktów low FODMAP.
Co więcej, nie trzeba wykluczać wszystkich wymienionych związków jednocześnie. Dzięki prostemu podziałowi na konkretne związki można wykluczać je naprzemiennie, sprawdzając, które z nich powodują największy dyskomfort u konkretnej osoby. Podczas gdy niektóre osoby cierpiące na wzdęcia będą czuły się zdecydowanie lepiej po wykluczeniu laktozy, inni odczują ulgę, wyrzucając z jadłospisu fruktozę, a nawet wysoka podaż laktozy nie będzie powodowała u nich dyskomfortu.
Dieta Low FODMAP jest dietą eliminacyjną, dlatego nie należy jej przedłużać. Zwłaszcza przy rezygnacji ze wszystkich wymienionych związków.
Czy dieta na wzdęcia zawsze przyniesie ulgę?
Gdy problem z zagazowanymi jelitami występuje sporadycznie i ustępuje samoistnie, warto wprowadzić zdrowsze nawyki żywieniowe i niewielkie zmiany dietetyczne, które zapobiegną częstemu występowaniu wzdęć lub ograniczą ich nasilenie. Nie jest to trudne – wystarczy wiedzieć, co jeść przy wzdęciach i jak powinien być skomponowany jadłospis diety na wzdęty brzuch.
Jeśli wzdęcia mają przewlekły charakter i nie można powiązać ich z konkretnym, zjedzonym posiłkiem lub produktem, warto udać się do lekarza specjalisty. Gastroenterolog po wykonaniu badań diagnostycznych będzie mógł postawić prawidłową diagnozę i wdrożyć odpowiednie leczenie, jeśli dolegliwości okażą się symptomem poważnej choroby.
Podsumowanie – to warto zapamiętać
Gazy i nabrzmiały brzuch to problem tyleż popularny, co wstydliwy. Odpowiednia dieta na wzdęcia i wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych mogą pomóc w jego rozwiązaniu i zapobiegną ponownemu pojawieniu się kłopotu.
Jeśli jednak, pomimo zastosowania powyższych zasad, nie można stwierdzić poprawy, a wzdęcia się nasilają lub przechodzą w stan chroniczny, należy bezsprzecznie udać się do lekarza, który postawi odpowiednią diagnozę.
Udostępnij:
