Błonnik na odchudzanie. Sprawdź jaka jest jego rola
coladmin
16 lutego 2023Analizy badaczy są zatrważające – według danych Narodowego Funduszu Zdrowia na każde 5 dorosłych osób aż 3 mają nadwagę, podczas gdy z otyłością zmaga się nawet 25% Polaków.¹
Cieszy zatem fakt, że coraz więcej osób podejmuje wysiłek związany ze zrzuceniem nadmiernej wagi oraz zaczyna rozumieć, że dla utrzymania dobrej kondycji i zdrowia kluczowe są trwałe zmiany w diecie.
Jedną ze zmian, które mogą znacząco skrócić i uprościć walkę o prawidłową masę ciała jest wprowadzenie nowych źródeł błonnika pokarmowego do diety. Czym jest błonnik i dlaczego tak skutecznie może wspomóc proces odchudzania?
Dlaczego potrzebujemy błonnika?
O przydatności błonnika w diecie mówi się ostatnio coraz więcej. Nic dziwnego – problemy z zaparciami wynikającymi z nieprawidłowej diety dotykają dużą część społeczeństwa. W samej Ameryce Północnej z zaparciami boryka się ponad 60 milionów osób². Aż 28% populacji krajów zachodnich cierpi z powodu tej nieprzyjemnej dolegliwości³. Śmiało można więc stwierdzić, że to już problem globalny. Co ciekawe, zaparcia częściej towarzyszą osobom otyłym i chorym na cukrzycę – a te dwie przypadłości często chodzą w parze.
Według zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) osoba dorosła powinna spożywać 25 g błonnika na dobę, a dzieci 10 do 21 g, jednak nieczęsto norma ta jest spełniana.
Zaparcia zwykle są wynikiem złej diety, siedzącego trybu życia, szkodliwych przyzwyczajeń. Dieta uboga w błonnik, brak aktywności fizycznej, niewysypianie się, jedzenie niezdrowej, wysokoprzetworzonej żywności – wszystko to może prowadzić do problemów z wypróżnianiem się. Ale nie tylko. Bo to dokładnie te same czynniki, które wiążą się bezpośrednio z otyłością i nadwagą. Im więcej ważymy, tym gorzej nam się trawi, a im gorzej trawimy, tym trudniej zrzucić kilka kilogramów. To łańcuch przyczynowo-skutkowy, z którego powinniśmy się jak najszybciej wyzwolić – dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zobacz też: Ile błonnika dziennie potrzebujesz? Kalkulator zapotrzebowania
Błonnik na odchudzanie i nie tylko
Składnikiem, który ma niebagatelny wpływ na pracę naszych jelit, jest błonnik. To substancja pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu ani wchłanianiu w ludzkim organizmie. Odpowiedzialny jest za szereg istotnych dla zdrowia funkcji, m.in.:
- zmniejszenie wchłaniania cholesterolu i triglicerydów z pokarmów i, co za tym idzie, obniżenie ciśnienia krwi i dbanie o układ krwionośny
- wolniejszy rozkład węglowodanów, co skutkuje obniżeniem poziomu cukru we krwi
- wspieranie wypróżnień, poprawa ich rytmu, zapobieganie zaparciom wynikającym z błędów żywieniowych
- poprawa jakości flory bakteryjnej jelit
- wzmaganie uczucia sytości po posiłku – błonnik pęcznieje pod wpływem wody, sprawiając, że szybciej czujemy się najedzeni. Błonnik wpływa tym samym na odchudzanie.
Wszystkie te funkcje błonnika czynią go niezwykle istotnym elementem naszej diety. Należy jednak pamiętać, że również on – podobnie jak wszystkie inne ważne dla zdrowia elementy – powinien być dostarczany do organizmu w konkretnych porcjach. Przyjmuje się, że norma spożycia błonnika u osoby dorosłej wynosi maksymalnie 40 gramów dziennie.
Błonnik a odchudzanie
Wiemy już, że błonnik jest nam potrzebny do sprawnego trawienia i pozbywania się zaparć. Działając jak miotełka, usuwa on resztki pokarmowe z jelita, oczyszczając je i pozwalać nam sprawnie się wypróżniać. Teraz zastanówmy się, jak konkretnie błonnik odchudza, a właściwie – jak wpływa na odchudzanie.
Spożywając produkty żywnościowe bogate w błonnik (otręby pszenne, brukselkę, banany, rośliny strączkowe, suszone śliwki, płatki owsiane, bakalie, produkty pełnoziarniste), zapewniamy sobie lepsze zdrowie i sprawniejsze trawienie. Substancja ta ma skłonność do pęcznienia pod wpływem wody, dzięki czemu szybciej czujemy się najedzeni, a co za tym idzie, rezygnujemy z kolejnej porcji przekąsek.
Nierozpuszczalna frakcja błonnika zapobiega również nadmiernemu wchłanianiu tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu nie dostarczamy sobie niepotrzebnych kalorii. Co ważne, same bogate w błonnik produkty należą najczęściej do kategorii tych zdrowych i odżywczych – wybierając je, stawiamy na odżywcze, pełnowartościowe jedzenie.
Sprawdź także: Dieta bogata w błonnik – wybierz wsparcie pracy jelit
Błonnik w diecie dzieci
Źródła błonnika należy zawrzeć również w jadłospisie maluchów. U dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym błonnik pokarmowy umożliwia nie tylko prawidłową pracę układu pokarmowego, regulując rytm wypróżnień i chroniąc przed zaparciami, ale ma wpływ także na profilaktykę otyłości.
Odpowiednia ilość błonnika zapewnia długotrwałe uczucie sytości po posiłku, co zapobiega podjadaniu (sięganiu po mniej zdrowe, szybkie przekąski) i wpływa na ograniczenie kaloryczności dziecięcej diety. A to z kolei jest kluczowe, dla utrzymania prawidłowej wagi u dzieci.
Ile błonnika powinna zawierać dziecięca dieta?
- 1-3 rok życia – 10 g na dobę,
- 4-6 rok życia – 14 g na dobę,
- 7-9 rok życia – 16 g na dobę,
- 10-15 rok życia – 19 g na dobę,
- 16-18 rok życia – 21 g na dobę.
Błonnik w diecie dziecka to ważny punkt długofalowej profilaktyki przeciw nadwadze i otyłości, a w dalszej perspektywie także chorób bezpośrednio z nimi powiązanych (miażdżyca, nadciśnienie, choroby serca czy nowotwory jelita grubego).
Źródła błonnika w diecie
Wybierając pokarmy zawierające duże ilości błonnika, warto wiedzieć, że dzieli się on na dwie frakcje⁴:
- błonnik nierozpuszczalny – dobrze wchłania wodę, ale nie rozpuszcza się w niej. Poprawia konsystencję mas kałowych, rozluźniając je i przeciwdziała zaparciom. Do tej grupy zalicza się ligniny, skrobię oporną i hemicelulozy,
- błonnik rozpuszczalny – dobrze rozpuszcza się w wodzie, a w jelitach jest częściowo rozkładany przez bakterie jelitowe. Substancje powstałe w procesie rozkładu odżywiają nabłonek jelit. Do grupy tej zalicza się inulinę, pektyny, beta-glukany, frukto-oligosacharydy i gumę guar.
Ilość błonnika w diecie można w prosty sposób zwiększyć, włączając do niej odpowiednie produkty. Zatem gdzie jest najwięcej błonnika⁵?
- otręby pszenne – 42,4 g na 100 g,
- nasiona chia – 34,4 g na 100g,
- siemię lniane – 27,3 g na 100g,
- migdały – 12,9 g na 100g,
- morele suszone – 10,3 g na 100g,
- płatki jęczmienne – 9,6 g na 100 g,
- śliwki suszone – 9,4 g na 100 g,
- orzechy laskowe – 8,9 g na 100 g.
Dobrym źródłem błonnika wśród warzyw są wszelkie strączkowe (groch, fasola, soja, bób), a także warzywa korzeniowe i kapustne. Wśród owoców warto postawić na owoce drobnopestkowe (jagody, truskawki, jeżyny, maliny, borówki), ale również na jabłka czy gruszki.
Błonnik odchudza również dzięki swojej podstawowej funkcji, a więc regulowaniu perystaltyki jelit. Jelita pracują sprawniej, my częściej się wypróżniamy, a resztki pokarmowe nie zalegają w naszym układzie pokarmowym. Same plusy!
W razie potrzeby codzienną dietę możemy wzbogacić o Colon C – preparat, w którym znajdziemy aż 86% błonnika. To świetne uzupełnienie zdrowego żywienia na co dzień.
Bibliografia:
- 1. SIEMIŃSKA, Julia. Oblicza otyłości – interdyscyplinarne ujęcie Difin SA Warszawa 2013
- 2. https://www.medscape.com/answers/184704-23259/what-is-the-worldwide-prevalence-of-constipation
- 3. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54343/44417
- 4. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
- 5. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., & Ransom, T. P. (1998). Dietary fiber, the evolution of the human diet and coronary heart disease. Nutrition research, 18(4), 633-652.
- 6. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
Udostępnij:
