Znajdź swój produkt

bez wychodzenia z domu!

Produkty spożywcze zawierające błonnik

Blog / Porady / Błonnik a odchudzanie – jak błonnik pomaga w procesie utraty wagi?

coladmin 1 grudnia 2025

Błonnik a odchudzanie – jak błonnik pomaga w procesie utraty wagi?

coladmin 1 grudnia 2025

Średnia waga Polaków w każdej grupie wiekowej z roku na rok rośnie. Szacuje się, że w 2035 roku przeszło 35% naszych rodaków i 25% rodaczek zmagać się będzie z otyłością. Nadmierna masa ciała nie tylko obciąża kości i stawy, lecz również niekorzystnie wpływa na układ naczyniowo-krwionośny, zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory, kamicę żółciową oraz cukrzycę typu 2[1]. Jeżeli nie chcesz, by problem ten dotknął ciebie i planujesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów, postaw na ruch i zdrową dietę pełną błonnika. W jaki sposób błonnik może pomóc ci w odchudzaniu? Oto garść faktów.

Kilka słów o błonniku

Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, to składnik, który dostarczasz do swojego ciała, spożywając produkty roślinne. Nie trawisz go, jednak odgrywa on bardzo dużą rolę w prawidłowej pracy i zdrowiu układu pokarmowego.

Włókno pokarmowe dzielimy na dwie główne grupy: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Do pierwszej z nich należą głównie: pektyny, gumy oraz śluzy roślinne. Łącząc się z wodą, tworzą żel, który odpowiada za właściwą konsystencję stolca. Ponadto bardzo korzystnie wpływają na poziom złego cholesterolu oraz glukozy – zwłaszcza po posiłkach. Natomiast błonnik nierozpuszczalny to ligniny, celulozy i niektóre hemicelulozy. Gdy spożywasz go wraz z posiłkiem, usprawnia on wędrówkę jedzenia przez twój układ pokarmowy, wymiatając jego resztki. Włókno pokarmowe zwiększa również masę stolca, co pobudza ścianki jelita i usprawnia jego perystaltykę.

Oba rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny – powinny znaleźć się w zbilansowanej, zdrowej diecie. Zwłaszcza podczas redukcji wagi[2].

Błonnik a odchudzanie – jak to działa?

Młoda kobieta jedząca wartościowy posiłek po treningu

Wiesz już, czym jest błonnik i jakie są jego rodzaje. Czas na wiedzę dotyczącą wpływu włókien pokarmowych na odchudzanie. Aż w 70% otyłość zależy od warunków środowiskowych, takich jak: złe nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej, stres czy tradycje rodzinne. To pokazuje, że w dużej mierze możesz, wprowadzając do swojej codzienności zdrowsze rozwiązania, skutecznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Duży w tym udział może mieć błonnik, który uznawany jest za jeden z tych składników diety, który najskuteczniej wspomaga proces odchudzania[3].

Błonnik rozpuszczalny niezwykle korzystnie wpływa na poziom glukozy po spożytym posiłku. Spowalnia opróżnianie żołądka, pozwala szybciej uzyskać i dłużej utrzymać uczucie sytości. Wykazuje też działanie hipoglikemiczne, związując kwasy tłuszczowe i ich sole, a następnie usuwając je z organizmu wraz ze stolcem[4]. Dobrze wpływa też na kolonie bakterii zamieszkujących jelita. Szczepy, które są naszymi sprzymierzeńcami, wprost uwielbiają zajadać się sfermentowanym błonnikiem rozpuszczalnym.

Błonnik nierozpuszczalny także pomaga osiągnąć właściwą wagę. Jest niezwykle skuteczny w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Reguluje gospodarkę lipidową organizmu. Usprawnia proces trawienia i pobudza jelita do wytężonej pracy. Dzięki temu zmniejsza ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak zaparcia.

Oba rodzaje błonnika, ramię w ramię, walczą z podwyższonym ciśnieniem krwi oraz skutecznie wspomagają pozbywanie się toksyn z organizmu[5].

Przeczytaj również: Błonnik rozpuszczalny – charakterystyka, zastosowanie i produkty, które go zawierają

Błonnik w diecie – gdzie go znaleźć?

Miska zdrowego jedzenia zawierającego błonnik

Niezaprzeczalnie błonnik jest wielkim sprzymierzeńcem w utracie kilogramów i osiąganiu prawidłowej wagi. Jego spożycie pozwala zatroszczyć się o układ pokarmowy na wielu płaszczyznach. W jakich produktach możesz go znaleźć? Większość to żywność, którą łatwo dostaniesz w każdym sklepie i na każdym bazarku.

Najlepszymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są:

  • produkty zbożowe: płatki owsiane i jęczmienne, kasza jęczmienna;
  • owoce: śliwki, gruszki, cytryny, grejpfruty, pomarańcze, jabłka, porzeczki, truskawki, jagody, brzoskwinie, morele;
  • warzywa i strączki: groch, fasola, soczewica, soja, bób, cebula, bakłażan, kalarepa, marchew, pietruszka[6];
  • nasiona: babka jajowata.

Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz natomiast w produktach, takich jak:

  • produkty zbożowe: chleb razowy na zakwasie, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, ryż dziki, mąka z grubego przemiału;
  • owoce i ich skórki: jabłka, jagody, czarna porzeczka;
  • warzywa: kapustne, brokuł, marchew, buraki;
  • nasiona: siemię lniane, chia[7].

Jak zwiększyć ilość błonnika w codziennym jadłospisie?

Czasem trudno jest skomponować dietę tak, by miała ona właściwe ilości błonnika. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) osoba dorosła powinna spożywać ok. 25 g tego składnika dziennie. Podczas redukcji wagi można jednak zwiększyć nieco tę wartość[8].

Istnieje kilka wskazówek, które możesz zastosować, by włączyć do swoich posiłków więcej włókien pokarmowych. Wybieraj owoce i warzywa w skórce. Dokładnie wyszoruj je i chrup z przyjemnością. Stawiaj też na świeże produkty, a nie soki. Łupinę nasienną babki jajowatej dodawaj do koktajli i sałatek. Posypuj nią kanapki i dipy. Sięgaj też po całe ziarna siemienia lnianego, w których tego dobroczynnego składnika jest znacznie więcej niż w zmielonych. Metoda ta sprawdza się również przy płatkach owsianych. Górskie – czyli całe – są korzystniejsze dla zdrowia układu pokarmowego oraz redukcji nadmiaru kilogramów niż pocięte na drobne kawałki, tzw. błyskawiczne. Zamiast pszennych, puchatych bułek, zajadaj się pysznym, pełnoziarnistym chlebem na zakwasie. Podczas obiadu miejsce ziemniaków powinny zająć kasze. Wiele ich rodzajów może pochwalić się naprawdę imponującą zawartością błonnika[9].

Naturalne suplementy

Jeżeli chcesz wspomóc swoją zdrową dietę suplementami, nie ma w tym nic złego. Warto jednak, abyś zwrócił uwagę na ich skład. Im lista jest krótsza, tym lepiej. Sprawdza się to także w przypadku błonnika.

Dobrym wyborem jest Colon® Crunchy. Jego siła tkwi w łupinie nasiennej babki jajowatej. To właśnie niepozorna otoczka nasion tej rośliny jest jednym z największych, naturalnych źródeł błonnika rozpuszczalnego. Ponadto w Colon® Crunchy znajdziesz jeszcze płatki liofilizowanych truskawek i naturalny aromat. Jak widzisz, skład jest imponująco krótki i nie zawiera ani jednej zbędnej substancji.

Jeżeli chcesz wzbogacić swoją dietę o błonnik w pysznej formie, szukasz produktu odpowiedniego dla wegetarian i wegan, bez laktozy, glutenu oraz bez dodatku cukru to ten suplement diety jest dla ciebie idealny.

Jak włączyć Colon® Crunchy do swojej diety?  - infografika

FAQ

1. Dlaczego warto włączyć błonnik do swojej diety?

Bo jest odpowiedni dla twoich jelit. Dzięki niemu układ trawienny pracuje prawidłowo, nie dokuczają ci problemy z wypróżnieniami, poprawia się poziom glukozy po posiłku oraz szybciej czujesz się najedzony. Doskonale wspiera proces odchudzania.

2. O czym pamiętać, gdy zwiększa się ilość błonnika w codziennym jadłospisie?

Przede wszystkim pij więcej wody. Im więcej spożywasz włókien pokarmowych, tym więcej powinieneś przyjmować płynów. Uważaj także, by nie spożywać błonnika zbyt dużo. Może to wiązać się z biegunkami, gorszym wchłanianiem mikroskładników oraz niektórych leków, odwodnieniem, refluksem i bólem brzucha.

3. Czym różni się działanie błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w kontekście odchudzania?

Przede wszystkich frakcja rozpuszczalna korzystnie wpływa na poziom cholesterolu oraz glikemii poposiłkowej. Frakcja nierozpuszczalna natomiast pobudza pracę jelit, poprzez stymulowanie ich ścianek. Działa też jak miotełka usuwająca nagromadzone w przewodzie pokarmowym resztki.

Bibliografia

[1] Centrala NFZ – Aktualności / Aktualności / Narodowy Fundusz Zdrowia (NFZ) – finansujemy zdrowie Polaków
[2] Błonnik pokarmowy | Dieta i ruch – mp.pl
[3] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/28668/23437
[4] Tamże
[5] Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości
[6] Pamiętaj o błonniku | Pacjent
[7] Tamże
[8] Potrzeby żywieniowe | EFSA
[9] Pamiętaj o błonniku | Pacjent

Powiązane artykuły