Dieta bogata w błonnik – wybierz wsparcie pracy jelit
coladmin
15 lutego 2023Produkty bogate w błonnik są bardzo zdrowe, ponieważ dbają o prawidłową pracę jelit i regularne wypróżnianie. Dlatego warto troszczyć się o obecność tego składnika w codziennym jadłospisie. W czym jest błonnik? Jakich produktów warto szukać na sklepowych półkach? Jak powinna wyglądać dieta wysokobłonnikowa?
Błonnik pokarmowy na wsparcie jelit
Produkty bogate w błonnik pokarmowy wspierają prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego na wielu poziomach. Nie tylko przyczyniają się do pobudzenia ruchów jelita i ułatwiają przemieszczanie się w nim kęsów pokarmowych, ale także zwiększają objętość stolca. Dzieje się tak, ponieważ błonnik nie ulega trawieniu, przez co nie jest wchłaniany do krwiobiegu. Ma również zdolność do pęcznienia i absorpcji wody na swojej powierzchni, przez co produkty go zawierające są niezwykle sycące. Dodatkowo wiąże kwasy żółciowe i wspiera naturalną regulację poziomu cholesterolu we krwi.
Jakie produkty mają dużo tego składnika? Przede wszystkim warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste – znanych jest jednak również sporo przekąsek, np. orzechów bogatych w błonnik.
Ile błonnika dziennie potrzebuje człowiek?
Zalecane spożycie błonnika różni się między krajami i waha się od 18 do 40 g na dobę. Według Światowej Organizacji Zdrowia, dostarczanie go w ilości 25 g dziennie wystarcza do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Eksperci ze Stanów Zjednoczonych wskazują jednak, że mężczyźni powinni spożywać go więcej niż kobiety.
Według krajowych wytycznych wszystkie osoby dorosłe w Polsce, niezależnie od płci, powinny przyjmować go od 30 do 35 g. Na chwilę obecną nie ma więc jednoznacznych norm dotyczących tego, ile błonnika każdego dnia należy spożywać. Nie warto jednak schodzić poniżej wartości 25g dziennie.
Jakie produkty zawierają najwięcej błonnika?
Pokarmy bogate w błonnik to przede wszystkim produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy i rośliny strączkowe. Wbrew pozorom występuje on więc dość powszechnie i można go znaleźć w wielu chętnie kupowanych na co dzień artykułach.
Zboża to produkty najbogatsze w błonnik – od 5,9 do 42,4 g
W czym jest najwięcej błonnika? Przede wszystkim w produktach zbożowych. Są one głównym jego źródłem w diecie Polaków – statystyki wskazują, że to właśnie z nich uzyskiwana jest ponad połowa całego zapotrzebowania na błonnik. Nic w tym dziwnego, w końcu kanapki z chlebem razowym na śniadanie czy też kasze jako dodatek do obiadu bardzo często goszczą na polskich stołach.
Jakie produkty zbożowe z dużą ilością błonnika warto wybierać?
- kaszę gryczaną;
- pełnoziarnisty chleb żytni;
- płatki owsiane;
- otręby pszenne;
- ryż brązowy;
- płatki kukurydziane;
- chleb żytni razowy.
Owoce bogate w błonnik – od 1,5 do 10,3 g
Owoce to kolejne produkty zawierające błonnik. Są także bogactwem witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Najbogatszymi w błonnik produktami z tej kategorii są bez wątpienia owoce suszone, np. morele czy śliwki. W ich stu gramach znajduje się tyle samo tego składnika, co w trzech kromkach chleba żytniego lub piętnastu łyżkach płatków owsianych. Świeże owoce mają go niestety zdecydowanie mniej. Wciąż są one jednak cennym dodatkiem w diecie ze względu na dużą zawartość innych składników odżywczych.
Do owoców bogatych w błonnik zaliczają się:
- jabłka;
- banany;
- pomarańcze;
- winogrona;
- morele suszone;
- śliwki suszone;
- rodzynki.
Warzywa z dużą ilością błonnika – od 0,5 do 3,6g
Z pomocą warzyw również można zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik. Są to niskokaloryczne produkty, które co prawda zawierają mniej tego składnika niż zboża, jednak najczęściej więcej niż świeże owoce. Z tego powodu powinny być nieodłącznym elementem diety bogatej w błonnik. Dodatkowo są bardzo dobrym źródłem polifenoli, terpenoidów i innych związków roślinnych, a także wielu witamin i minerałów.
Warzywa bogate w błonnik to:
- marchew;
- buraki;
- ziemniaki;
- bakłażan;
- kapusta pekińska;
- pomidor;
- kalafior;
- brokuły.
Rośliny strączkowe – od 2,6 do 15,7g
Dobrym źródłem tego składnika są również rośliny strączkowe. Dodatkowo zawierają spore ilości białka, więc nie powinno ich zabraknąć szczególnie w diecie osób, które nie jedzą mięsa.
Do roślin strączkowych bogatych w błonnik należą:
- groszek zielony;
- ciecierzyca;
- soczewica;
- fasola czarna,
- soja;
- fasolka szparagowa;
- bób.
Orzechy i nasiona są doskonałymi wysokobłonnikowy przekąskami – od 6,7 do 12g
Orzechy i nasiona to kolejne doskonałe źródła błonnika. Można je jeść bezpośrednio jako zdrową przekąskę np. do filmu, albo dodając je do ulubionych potraw. Codzienny jadłospis warto wzbogacić przykładowo o sałatkę z kurczakiem, serem feta, pomidorkami cherry, oliwkami i posypaną na koniec pestkami słonecznika lub innymi nasionami np. psyllium. Orzechy będą także dobrym dodatkiem do porannej owsianki lub jogurtu z owocami. Do orzechów i nasion niezbędnych w diecie wysokobłonnikowej zaliczają się:
- nasiona lnu;
- nasiona sezamu;
- pestki słonecznika;
- pistacje;
- orzeszki ziemne;
- orzechy włoskie.
Gdzie jest najwięcej błonnika? Tabela z wyliczeniami
Obecnie znanych jest wiele produktów z dużą zawartością błonnika. Ale które mają go najwięcej? W określeniu tego pomocna będzie poniższa tabela.
| Produkt | Zawartość błonnika (g na 100g) |
| otręby pszenne | 42,4 |
| soja | 15,7 |
| migdały | 12,9 |
| nasiona sezamu | 12,0 |
| morele suszone | 10,3 |
| jabłka suszone | 10,3 |
| pistacje | 10,3 |
| płatki jęczmienne | 9,6 |
| śliwki suszone | 9,4 |
| chleb żytni pełnoziarnisty | 9,1 |
| bób | 9,0 |
| orzechy laskowe | 8,9 |
| pestki słonecznika | 8,6 |
| orzeszki ziemne | 8,5 |
| chleb żytni razowy | 8,4 |
| soczewica | 7,9 |
| ciecierzyca | 7,6 |
| płatki owsiane | 6,9 |
| płatki kukurydziane | 6,6 |
| rodzynki suszone | 6,5 |
Czy suplementy są dobrym dodatkowym źródłem błonnika?
Suplementy mogą również być dobrym źródłem błonnika. Trzeba jednak pamiętać, że stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety powinno w zupełności wystarczyć do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Czasami może to być trudne, szczególnie jeśli ktoś nie przepada za warzywami lub owocami, je w pośpiechu lub nie ma czasu bądź możliwości, aby samodzielnie gotować. W takiej sytuacji warto zastanowić się nad dodatkową suplementacją błonnika.
Obecnie dostępnych jest wiele produktów, które mogą pomóc utrzymać prawidłową podaż tego składnika w diecie. Jednym z nich jest Colon C, zawierający w zalecanej dziennej porcji 8,3g błonnika, co zaspokaja niemal ¼ dobowego zapotrzebowania. Dodatkowo w swoim składzie posiada inulinę z cykorii, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz bakterie kwasu mlekowego, będące naturalnym składnikiem flory jelitowej.
Nim zacznie się nadmiernie zwiększać ilość błonnika w diecie
Błonnik jest niezwykle ważny dla właściwego funkcjonowania organizmu. Niestety zbyt duże jego ilości w diecie mogą przyczynić się do podrażnienia jelit, a także rozwoju uporczywych zaparć i biegunek. Co więcej dieta bogata w produkty wysokobłonnikowe nie jest wskazana m.in. u osób z wrzodami żołądka czy chorobami zapalnymi jelit. Z tego względu przed wprowadzeniem do jadłospisu nowych produktów lub suplementów zawsze warto skonsultować się ze swoim lekarzem aby upewnić się, że taka zmiana będzie bezpieczna.
Bibliografia:
- M. Bienkiewicz, E. Bator. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Problemy Higieny i Epidemiologii 2015, tom 96, nr 1, s. 57–63.
- Joint FAO/WHO expert consultation on diet. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, WHO technical report series nr 916, s. 34–63.
- M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf dostęp: lipiec 2022.
- R. J. Lupton, D. N. Turner. Dietary fibre and coronary disease: Does the evidence support an association? The nutrition Journal 2003, nr 5, s. 500–505.
- E. Gheribi. Związki polifenolowe w owocach i warzywach. Medycyna Rodzinna 2011, nr 4, s. 111–115.
- S. Bojarska-Hurnik, A. Skorupińska. Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie. Kosmetologia Estetyczna 2018, tom 7, nr 3, s. 295–298.
Udostępnij:
