Znajdź swój produkt

bez wychodzenia z domu!

Stres może prowadzić też do powstawania kortyzolowego brzucha

Blog / Porady / Brzuch stresowy – jak się go pozbyć? Dieta, ćwiczenia, porady

coladmin 19 kwietnia 2024

Brzuch stresowy – jak się go pozbyć? Dieta, ćwiczenia, porady

coladmin 19 kwietnia 2024

Zbliża się lato, więc coraz więcej osób zwiększa liczbę ćwiczeń i częściej odwiedza siłownie, by uzyskać plażową formę. Co, jednak jeśli pomimo hektolitrów wylanego potu i restrykcyjnej diety uparty tłuszcz z okolic brzucha nie chce zniknąć?

Być może jest to wina tak zwanego „brzucha stresowego”, który powstaje na skutek ciągłego napięcia emocjonalnego. Sprawdź, jak rozpoznać brzuch kortyzolowy i co zrobić, aby pozbyć się go na dobre.

Jak stres wpływa na zdrowie?

Stres sam w sobie nie jest zły, ma on bowiem swoje biologiczne i fizjologiczne zadanie. W odpowiedzi na stresor organizm wyzwala hormony takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, które mają za zadanie czasowe zwiększenie możliwości organizmu, przygotowując go do walki lub ucieczki, poprzez takie procesy jak np. zwiększenie ukrwienia mózgu i mięśni, przyspieszenie tętna, rozszerzenie źrenic. W ujęciu ewolucyjnym stres umożliwiał rozwój i przetrwanie.

Problem jednak pojawia się wtedy, gdy ze względu na różne czynniki poziom tych hormonów stale utrzymuje się na wysokim poziomie, przez co organizm cały czas jest w „trybie walki”.

Silny, przewlekły stres może powodować m.in.:¹

  • przewlekłe zmęczenie,
  • nerwobóle mięśni i stawów bez wyraźnej przyczyny,
  • stany lękowe i depresyjne,
  • zaburzenia funkcji poznawczych, tj. uczenia się i zapamiętywania,
  • zaburzenia gospodarki hormonalnej (spadek libido, nieprawidłowy cykl menstruacyjny u kobiet),
  • wahania poziomu glukozy we krwi (które mogą prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu II),
  • problemy ze strony układu sercowo-naczyniowego (zaburzenia rytmu, nadciśnienie),
  • otyłość.

Otyłość spowodowana stresem lokalizuje się w okolicy brzusznej, gdzie pojawia się tzw. brzuch stresowy lub brzuch kortyzolowy – skupisko tkanki tłuszczowej, które bardzo opornie poddaje się odchudzaniu, bez względu na intensywność ćwiczeń czy dietę².

Czym jest brzuch kortyzolowy?

Kortyzol to jeden z hormonów glikokortykosteroidowych wytwarzany w korze nadnerczy. Organizm zwiększa jego stężenie w sytuacjach zagrożenia, co pozwala mu zaadaptować się do nadchodzących wyzwań – z tego powodu jest nazywany hormonem stresu. 

Oprócz wpływu na procesy takie jak metabolizm, regulację poziomu glukozy czy kontrolę ciśnienia krwi, kortyzol wpływa także na rozkład białej tkanki tłuszczowej w okolicy narządów wewnętrznych, co przekłada się na gromadzenie jej w okolicy trzewnej (tj. na brzuchu) przy długotrwałym podwyższeniu jego stężenia.

Tkanka ta jest źródłem powstawania stanów zapalnych, które (jako czynnik stresowy) będą wpływały na dalsze wydzielanie się kortyzolu i w efekcie gromadzenie się większej ilości tłuszczu. Nagromadzenie brzusznej tkanki tłuszczowej wynikające z ciągle podwyższonego poziomu kortyzolu nosi nazwę brzucha stresowego lub brzucha kortyzolowego³.

Objawy stresowego brzucha

Brzuch kortyzolowy swoim wyglądem przypomina brzuch ciążowy. Zaczyna się tuż pod piersiami, a kończy pod pępkiem, na granicy bioder. Obszar ten jest wypełniony zwartą, twardą tkanką, co wyglądem przypomina dobrze napompowaną piłkę lub balon.

Dodatkowo przewlekle wysoki poziom kortyzolu powoduje podwyższenie stężenia greliny, która jest nazywana hormonem głodu. Sprawia to, że osoby cierpiące na przewlekły stres mają znacznie zwiększony apetyt i odczuwają ciągłą chęć podjadania.

Co więcej, potrzeba ciągłego jedzenia jest powiązana głównie ze spożyciem produktów, których jedzenie odczuwane jest jako przyjemne i pozwala, choć na chwilę osiągnąć stan błogości. Stąd osoby w stresie znacznie częściej spożywają takie produkty jak wysoko przetworzone pokarmy, fast foody i słodycze⁴.

Osoby narażone na przewlekły stres cierpią również na zaburzenia ze strony układu pokarmowego związane z wpływem kortyzolu na przemianę materii. Dlatego mogą one doświadczać takich dolegliwości, jak⁵:

  • bóle brzucha,
  • zaparcia,
  • biegunki,
  • nudności i wymioty.
Ćwiczenia oddechowe pomagające obniżyć poziom stresu

Brzuch stresowy – jak się pozbyć?

Aby pozbyć się stresowego brzucha, w pierwszej kolejności należy ograniczyć powodujący go czynnik, czyli stres. W tym celu warto zadbać o swój ogólny dobrostan, adaptując tryb życia w taki sposób, by znaleźć w nim czas na zdrowy sen, odpowiedni relaks, dobrze zbilansowaną dietę i regularny wysiłek fizyczny⁶.

W przypadku przewlekłego stresu, z którym pacjent nie jest w stanie poradzić sobie sam, warto zwrócić się o pomoc do specjalisty. Psychiatra lub psycholog wskażą odpowiednie metody terapeutyczne bądź, jeśli zajdzie taka konieczność, zaproponują wsparcie farmakologiczne, które umożliwi ograniczenie poziomu stresu, a dzięki temu uregulowanie stężenia kortyzolu.

Ćwiczenia na kortyzolowy brzuch

W walce z kortyzolowym brzuchem najważniejsze są techniki, które pozwolą się zrelaksować i uspokoić – takie jak techniki medytacyjne i relaksacyjne.

Psychologowie zwracają uwagę na techniki uważności (mindfulness), które pozwalają skupić się wyłącznie na chwili obecnej, z ograniczeniem wybiegania w odległą przyszłość. Skoncentrowanie się na „tu i teraz” pomaga nie tylko się wyciszyć, ale także odnaleźć radość w codzienności. Dlatego mindfulness obejmuje również codzienną praktykę wdzięczności – czyli zauważanie dobrych chwil i rzeczy w każdym dniu, które pozwalają poczuć się lepiej⁷.

W sytuacjach silnego stresu pomocne mogą być techniki oddechowe. Skupienie się na oddechu i pogłębienie go wpływa uspokajająco na układ nerwowy i pozwala obniżyć ciśnienie krwi. Można zastosować którąś z wielu technik oddechowych:

  • pranajama – oddech jogina. Między wdechem a wydechem następuje moment zatrzymania powietrza. Każdy z etapów trwa co najmniej 4 sekundy,
  • oddech odwrócony – podczas głębokiego wdechu brzuch jest wciągany do środka, a przy wydechu – wypychany na zewnątrz,
  • oddech naprzemienny – zatykanie na zmianę dziurek nosa w czasie oddychania. Najpierw zatkana jest lewa i wdech brany jest prawą, natomiast wydech lewą przy jednoczesnym zamknięciu prawej dziurki, po czym następuje zmiana.

Każdą z metod należy wykonywać przez co najmniej 10 wdechów i wydechów lub tak długo, jak potrzeba do uspokojenia myśli i obniżenia tętna.

Gdy spokój zostanie osiągnięty, można zwalczać kortyzolowy brzuch za pomocą standardowych metod – tj. ćwiczeń fizycznych. Podobnie jak przy zwykłym odchudzaniu także przy brzuchu stresowym ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości osoby ćwiczącej. Bez względu na to, czy będzie to spacer, rowerowa przejażdżka, praktyka jogi czy sesja na siłowni, warto zadbać o regularność.

Dieta na stres

Dieta w walce z kortyzolowym brzuchem powinna łączyć ze sobą właściwości diety odchudzającej i bogatej w niezbędne składniki.

Podstawą redukcji masy ciała jest tak zwany deficyt kaloryczny⁸. Polega on na spożywaniu mniejszej liczby kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu organizm, chcąc uzupełnić braki energii wynikające z niewystarczającej ilości kalorii dostarczanej z pożywieniem, zaczyna spalać nagromadzone w tłuszczu zapasy.

Aby móc stosować deficyt, należy najpierw obliczyć zapotrzebowanie organizmu. Można w tym celu skorzystać z jednego z poniższych wzorów do obliczenia PPM (Podstawowej Przemiany Materii):

  • Wzór Harrisa-Benedicta:
    • mężczyźni: PPM [kcal] = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
    • kobiety: PPM [kcal] = 655,1 + (9,563 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
  • Wzór Mifflin-St Jeor’a:
    • mężczyźni: PPM = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
    • kobiety: PPM = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Deficyt kaloryczny powinien stanowić ok. ⅕ PPM. Czyli przykładowo dla osoby, której PPM wynosi 2500 kcal dziennie, deficyt powinien być nie większy niż 500 kcal, co oznacza, że powinna ona przyjmować ok. 2000 kcal/dzień.

Oprócz kalorii warto również zwrócić uwagę na produkty, których spożywanie może nie tylko obniżyć objawy stresu, ale również zapobiec niektórym skutkom. Dieta na brzuch stresowy powinna zawierać również takie produkty jak:

  • produkty pełnoziarniste (pieczywo z pełnego ziarna, makarony razowe, płatki zbożowe i kasze) – zawierają one węglowodany złożone, które wspierają wydzielanie serotoniny w mózgu,
  • produkty bogate w antyoksydanty (witaminy A, C, E i flawonoidy) zmniejszają stężenie kortyzolu we krwi i chronią tkanki przed działaniem stresu oksydacyjnego. Źródłem tych składników są przede wszystkim warzywa, owoce i orzechy,
  • kwasy Omega-3 – ich odpowiedni poziom w diecie wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną, regulują także poziom kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Znajdują się w tłustych rybach morskich, algach i olejach roślinnych.

Czego unikać? Przede wszystkim:

  • wysoko przetworzonej żywności,
  • fast foodów,
  • słodyczy,
  • napojów gazowanych,
  • alkoholu.

Powyższe produkty są wysoko kaloryczne, a jednocześnie ich wartość odżywcza jest niewielka. Dlatego lepiej sięgnąć po pożywną owsiankę, która zwiększy wyrzut serotoniny lub pokrojoną marchewkę, która dostarczy witaminy A, a dodatkowo rozluźni zaciśnięte szczęki i napięte mięśnie twarzy.

Konsultacja merytoryczna: lek. Bartłomiej Śmieszniak

Bibliografia

  1. 1. ZAKRZEWSKA, Kinga. Wpływ stresu na organizm i zachowanie człowieka. Kwidzyn 2010, 2010, p. 120.
  2. 2. 3. TALBOTT, Shawn. The cortisol connection: Why stress makes you fat and ruins your health–and what you can do about it. Hunter House, 2007
  3. 4. TALBOTT, Shawn. The Cortisol Connection Diet: the breakthrough program to control stress and lose weight. Hunter House, 2004.
  4. 5. KUMAR, Rupal, RIZVI, Moattar Raza, et SARASWAT, Shubhra. Obesity and stress: A contingent paralysis. International Journal of Preventive Medicine, 2022, vol. 13.
  5. 6. JOHN CHATHAM. The Belly Fat Diet: Lose Your Belly, Shed Excess Weight, Improve Health. Callisto Media Inc., 2011.
  6. 7. Burch, V., & Penman, D. (2013). Mindfulness for health: a practical guide to relieving pain, reducing stress and restoring wellbeing. Hachette UK.
  7. 8. RESPONDEK, Wioleta, et al. Obesity treatment principles. Postępy Nauk Medycznych, 2011.

Powiązane artykuły