Błonnik pokarmowy – w czym jest i jaką rolę odgrywa w organizmie?

Błonnik pokarmowy stanowi cenne wsparcie dla naszego organizmu. Wspiera pracę jelit, obniża cholesterol, reguluje poziom cukru we krwi. Ma również inne właściwości, które warto znać. W artykule pokazujemy przydatne informacje na temat błonnika pokarmowego. Oto wskazówki, ile błonnika dziennie należy spożywać oraz jakie produkty zawierają go najwięcej.

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik, nazywany włóknem pokarmowym, stanowi zespół substancji roślinnych, które nie są trawione ani wchłaniane przez przewód pokarmowy człowieka. Błonnik jest mieszaniną substancji o charakterze polisacharydowym oraz niepolisacharydowym. Jedną z jego najważniejszych cech jest umiejętność pęcznienia pod wpływem wody, co pobudza jelita do wydalania toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii.

Błonnik pokarmowy działa jak odkurzacz w jelitach. Wspomaga bowiem wydalanie znajdującej się w nich zawartości, wymiata toksyny, resztki pokarmu. Tym samym wpływa na pracę jelit i pobudza je do działania. Jednak rola błonnika nie ogranicza się wyłącznie do wspierania czynności jelitowych.

Rodzaje błonnika – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Jak widać, błonnik stanowi połączenie różnego rodzaju związków chemicznych. Z tego względu można wyróżnić dwie frakcje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Warto znać ten podział, ponieważ każdy z rodzajów błonnika inaczej wpływa na organizm człowieka.

Istotę podziału stanowią bowiem odmienne efekty działania: formy rozpuszczalne wpływają na metabolizm glukozy oraz lipidów; formy nierozpuszczalne mają mniejszą zdolność fermentacyjną, wpływają zatem na zwiększenie odruchów perystaltycznych i wypróżnień¹.

Błonnik rozpuszczalny stanowią:

• hemicelulozy – częściowo rozpuszczają się w wodzie. Występują w otrębach oraz ziarnach zbóż. Usuwają zaparcia, pomagają obniżać poziom masy ciała;
• pektyny – to rozpuszczalny w wodzie błonnik, które znajduje się w owocach. Jest zalecany szczególnie osobom ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Pomaga zmniejszyć ilość kwasów żółciowych;
• gumy i śluzy – są rozpuszczalne w wodzie. Pomagają obniżyć poziom glukozy oraz powodują uczucie sytości.

Błonnik nierozpuszczalny stanowią:

• ligniny – są błonnikiem nierozpuszczalnym w wodzie. Występują w ziarnach zbóż oraz niektórych warzywach. Usuwają nadmiar kwasów żółciowych, cholesterolu pokarmowego, przeciwdziałają zaparciom, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych;
• celuloza – jest błonnikiem nierozpuszczalnym w wodzie. Występuje w świeżych warzywach oraz owocach. Oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga prawidłowe wydalanie oraz zapobiega zaparciom. Pomaga także regulować poziom glukozy we krwi.

Rola błonnika pokarmowego w organizmie – jakie funkcje pełni?

Jak wiadomo błonnik pokarmowy odgrywa ważna rolę w organizmie człowieka. Nie ulega więc wątpliwości, że każdy potrzebuje błonnika do sprawnego funkcjonowania. Ponadto w niektórych dolegliwościach (np. związanych z chorobami układu pokarmowego) warto wzbogacić dietę o większą zawartość tego składnika, a także sprawdzać jego obecność w jadłospisie. Na czym dokładnie polega działanie błonnika?

Wspiera pracę jelit i może pomagać łagodzić zaparcia

Błonnik wspomaga jelita w codziennych czynnościach – wspiera w wydalaniu resztek pokarmu oraz toksyn. Wspomaga perystaltykę jelit, a co za tym idzie – okazuje się być pomocny dla osób zmagających się z zaparciami. Dlaczego tak się dzieje? Błonnik pokarmowy – drażniąc ściany jelit – zwiększa ruchy perystaltyczne. Dodatkowo wpływa on korzystnie na trawienie, pobudzając wydzielanie śliny oraz soków trawiennych².

Wspomaga odchudzanie i kontrolę zdrowej wagi

W dzisiejszym świecie utrzymanie zdrowej wagi może stanowić wyzwanie. Industrializacja, styl i tempo życia (pośpiech, stres), powszechny dostęp do produktów przetworzonych, brak aktywności fizycznej – może negatywnie wpływać na wagę i nawyki żywieniowe. Dlatego tak ważna jest dobrze zbilansowana dieta, zawierająca składniki korzystnie wpływające na kondycję organizmu,a także na prawidłową wagę.

Badania epidemiologiczne wykazały, że błonnik pokarmowy przyczynia się do zapobiegania otyłości, oraz ma znaczenie w jej leczeniu poprzez obniżanie gęstości energetycznej pożywienia, wydłużenie odczuwania sytości, spowolnienie opróżniania żołądka oraz dłuższym żuciem pokarmu³.

W ten sposób zmniejsza się uczucie głodu. Wpływa to na ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Zapobiega to podjadaniu czy po prostu nadmiernemu jedzeniu. Dzięki temu można zredukować ryzyko nadwagi i otyłości.

Warto przeczytać więcej: Błonnik na odchudzanie – jaka jest rola błonnika w redukcji wagi?

Może zmniejszać ryzyko chorób serca

Błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Zauważono bowiem, że wzrost spożycia włókna pokarmowego skutkował spadkiem zachorowalności na choroby ze strony układu krążenia o 7%. Przyczyn ochronnego działania włókna pokarmowego upatrywać można zatem w jego zdolności do:

• ograniczania wchłaniania tłuszczu;
• obniżania poziomu cholesterolu;
• syntezy oraz ograniczania wchłaniania kwasów żółciowych;
• produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych⁴.

Pomaga obniżyć poziom cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko miażdżycy

Udowodniono, że błonnik pokarmowy potrafi zwiększać lepkość treści pokarmowej, zmniejszając tym samym wchłanianie cholesterolu ze spożywanych produktów. W ten sposób może obniżać stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi. Wpływ na obniżanie cholesterolu mają m.in. pektyny, otręby ryżowe i otręby owsiane. Ponadto dzięki zdolności wiązania cholesterolu i kwasów żółciowych sprawia, że przeciwdziała przekształcaniu się ich w związki o charakterze rakotwórczym.

Wspomaga regulowanie glukozy we krwi

Regulowanie poziomu glukozy we krwi to kolejna cenna właściwość błonnika pokarmowego. Okazuje się bowiem, że błonnik pokarmowy obniża tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, dzięki czemu spowalnia wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku. Jest to niezwykle korzystne dla osób z cukrzycą (pomaga w ten sposób w kontrolowaniu tego schorzenia). Dowiedziono, że spożycie błonnika pokarmowego obniża stężenie glukozy nie tylko po posiłku, ale też i na czczo⁵.

Wspiera pozbywanie się toksyn z organizmu

Toksyny, jak sama nazwa wskazuje, to substancje niepożądane w organizmie i działające na niego niekorzystnie. Okazuje się, że sposobem na oczyszczanie organizmu z toksyn jest przyjmowanie odpowiedniej ilości błonnika z pożywieniem. Składnik ten, usprawniając procesy trawienia, przyczynia się tym samym do sprawniejszego usuwania (wymiatania) różnego rodzaju trucizn z organizmu.

Warto przeczytać więcej: Oczyszczanie jelit: jak oczyścić jelita ze złogów i innych zanieczyszczeń?

Ile błonnika dziennie należy spożywać? Normy i zapotrzebowanie

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłej, zdrowej osobie spożywanie z żywnością ok. 25 g błonnika dziennie. Spożywanie błonnika powinno być uzależnione od kondycji zdrowotnej, wieku, trybu życia i ewentualnych schorzeń lub dolegliwości⁶.

Czy dzienne zapotrzebowanie na błonnik u dzieci się różni?

Dziennie zapotrzebowanie na błonnik u dzieci różni się od zapotrzebowania dorosłych na ten składnik. Ile w takim razie błonnika powinno znaleźć się w jadłospisie dziecka? Zgodnie z zaleceniami w diecie malucha (1-3 lata) powinno znaleźć się przynajmniej 10 g błonnika na dobę, a najlepiej 19 g/dobę⁷.

Błonnik pokarmowy ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu dziecka. Wspiera odporność dziecka, poprawia perystaltykę jego jelit. Produkty zawierające błonnik wzmagają poczucie sytości, dzięki czemu dziecko dość długo czuje się najedzone i nie musi podjadać między posiłkami. W efekcie ogranicza spożywanie kalorie, a to z kolei zmniejsza ryzyko chorób związanych z nadwagą lub otyłością.

Źródła błonnika. Tabela produktów bogatych w błonnik

Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce. Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, mieszane z dodatkiem ziaren oraz pieczywo pszenne z mąki graham, płatki zbożowe pszenne i żytnie, otręby.

Należy pamiętać, że aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tego składnika pokarmowego, jadłospis powinien być odpowiednio zbilansowany i urozmaicony. Ważne, by codzienne menu zawierało różnorodne produkty.

Nazwa (grupa produktów)	Błonnik całkowity (g)	Błonnik nierozpuszczalny (g)	Błonnik rozpuszczalny (g)
Pieczywo
Bułka kajzerka	2,30	1,66	0,62
Bułka pszenna	4,14	3,06	1,08
Bułka pszenna pełnoziarnista	6,89	5,69	1,19
Chleb biały	2,28	1,28	1,00
Chleb kukurydziany	2,12	1,79	0,32
Chleb pszenny	4,12	3,04	1,08
Chleb pszenny pełnoziarnisty	6,91	5,71	1,20
Zboża, ryż i inne ziarna
Kasza gryczana, ugotowana	3,15	2,72	0,43
Kasza jaglana, ugotowana	2,70	2,19	0,51
Kuskus, ugotowany	1,71	1,32	0,39
Makaron ryżowy, ugotowany	1,00	0,77	0,21
Makaron spaghetti biały, ugotowany	1,30	0,50	0,80
Makaron spaghetti pełnoziarnisty, ugotowany	2,80	2,20	0,60
Otręby kukurydziane, suche	85,47	81,05	2,11
Otręby owsiane, suche	15,40	8,20	7,20
Otręby pszenne	42,76	39,45	3,31
Ryż biały, ugotowany	0,40	0,29	0,11
Ryż brązowy, ugotowany	1,80	1,68	0,12
Owoce
Banany	2,40	1,80	0,60
Brzoskwinie świeże	2,00	1,20	0,80
Cytryna	2,79	1,05	1,74
Jabłko ze skórką	2,70	2,00	0,70
Maliny	6,80	6,10	0,70
Pomarańcze	2,40	1,00	1,40
Rodzynki	4,00	2,90	1,10
Śliwka	1,50	0,70	0,80
Truskawki	2,30	1,70	0,60
Winogrona	1,00	0,60	0,40
Wiśnie	2,30	1,60	0,70
Warzywa
Brokuły, ugotowane	3,00	1,50	1,50
Cebula biała, żółta lub czerwona, surowa	1,80	0,70	1,10
Cukinia, ugotowana	1,40	0,80	0,60
Marchew, surowa	3,00	1,50	1,50
ogórek, surowy ze skórką	0,80	0,60	0,20
Pomidory, surowe	1,10	1,00	0,10
Ziemniaki ugotowane ze skórką	1,93	1,13	0,80
Orzechy i nasiona
Migdały	11,20	10,10	1,10
Nasienie lnu	22,33	10,15	12,18
Orzechy laskowe	6,10	3,60	2,50
Orzechy włoskie	4,80	3,30	1,50
Orzeszki ziemne	9,20	7,30	1,90
Pestki słonecznika	10,50	8,40	2,10
Pistacje	10,80	8,10	2,70
Ziarno sezamowe	7,79	5,89	1,90

Należy pamiętać, by uzupełnianie diety o błonnik odbywało się stopniowo i było poprzedzone sprawdzeniem dziennego zapotrzebowania na ten składnik oraz jego zawartością w poszczególnych produktach.

Jak wspomóc codzienną podaż błonnika?

Codzienne dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika zapewni nam różnorodna, zbilansowana dieta. Warto jednak wiedzieć, na które pokarmy szczególnie należy zwrócić uwagę i sięgać po produkty bogate w błonnik. Gdzie znajduje się najwięcej błonnika? Największe jego ilości zawierają następujące pokarmy (w 100 gramach):

• Otręby pszenne 42,4 g;
• Suszone śliwki 16,1 g;
• Fasola biała 15,7 g;
• Migdały 12,1 g;
• Ryż brązowy 8,7 g;
• Porzeczki czarne 7,9 g;
• Płatki kukurydziane 7,6 g;
• Jeżyny 7,3 g;
• Płatki owsiane 6,9 g;
• Maliny 6,7 g.

Niestety nie zawsze istnieje możliwość jedzenia każdego dnia tak wyselekcjonowanych produktów. Z tego względu jelita mogą otrzymywać nieodpowiednią ilość tego składnika. Warto wtedy sięgnąć po preparat w proszku Colon C, który pomoże w utrzymaniu odpowiedniego poziomu podaży błonnika.

Dlaczego warto rozpocząć codzienną suplementację błonnika w proszku? Po pierwsze, jest on łatwy w codziennym użyciu. Wystarczą zaledwie dwie łyżeczki (jedna rano, druga wieczorem) dodane do jogurtu, koktajlu, muesli lub wody. Po drugie, Colon C można w bezpieczny sposób stosować codziennie – o ile nie przekracza się odpowiedniej dawki. Po trzecie, dodatkowe substancje uzupełniają mikroflorę jelit. Działanie będzie już odczuwalne po kilku dniach. To prosty sposób na lekkość i komfort codziennego życia.

Błonnik w proszku Colon C – wsparcie w formie suplementu

Czego można spodziewać się po błonniku w proszku Colon C? Błonnik ten wspiera funkcjonowanie zdrowego organizmu – m.in. pomaga utrzymywać niski poziom cholesterolu we krwi. Pochłaniając płyny w jelicie cienkim, absorbuje on także kwas żółciowy, który dzięki temu w naturalny sposób opuszcza nasz organizm. Wątroba otrzymuje wówczas sygnał do wytworzenia kolejnej porcji kwasu. W tym celu musi pobrać cholesterol z krwiobiegu. W ten sposób błonnik zawarty w produkcie Colon C reguluje prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.

Ze względu na to, że błonnik zawarty w produkcie Colon C bardzo dobrze wchłania płyny, prezentowany preparat sprawdzi się także u osób chcących zmniejszyć napady głodu. Składnik odżywczy pochłania płyny już w żołądku, pęcznieje i zwiększa objętość treści żołądkowej.

Czy można przesadzić z ilością błonnika?

Pomimo licznych korzyści wynikających ze spożywania błonnika pokarmowego, trzeba dbać o zrównoważoną podaż tego składnika. Ponadto trzeba zapewnić organizmowi dostateczną ilość płynów, które wspomogą błonnik w jego działaniu.

Czym grozi nadmiar błonnika pokarmowego? Nadmiar błonnika, jak można się domyślić, może powodować nadmierne ruchy jelit, a co za tym idzie – wzdęcia i gazy oraz biegunki lub skurcze żołądka. Ponadto, może dojść do zmniejszenia wchłaniania innych składników odżywczych np. białka oraz obniżenia wykorzystania składników mineralnych⁸.

Warto przeczytać: Nadmiar błonnika: objawy i skutki za dużej ilości w diecie

Podsumowanie – to warto zapamiętać o błonniku

Funkcje błonnika pokarmowego oraz jego znaczenie dla ludzkiego organizmu są przedmiotem badań i budzą powszechne zainteresowanie. Oto co warto o nim zapamiętać:

• błonnik odgrywa niezwykle ważną rolę w różnych procesach fizjologicznych: zapobiega zaparciom, wspomaga odchudzanie, obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy, reguluje poziom glukozy we krwi, błonnik pomaga eliminować z organizmu toksyny, pobudza perystaltykę jelit;
• włączenie do diety właściwej porcji warzyw i owoców, kasz czy pełnoziarnistego pieczywa pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika;
• każdego dnia należy spożywać ok. 25 g błonnika.

Bibliografia

• 1 – Walczak-Gałęzewska, M., Nowrocka, M., & Pupek-Musialik, D. (2012). Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 3, No. 2, pp. 54-60)., cyt.za: https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/28668/23437 dostęp z dnia 08.07.
• 2 – Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89. doi: 10.3390/nu2121266. Epub 2010 Dec 15. PMID: 22254008; PMCID: PMC3257631., cyt.za: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/ dostęp z dnia 08.07.
• 3 – Grajek, M., Grabowska, K., Grot, M., Białek-Dratwa, A., & Olszewski, Ł. Rola błonnika pokarmowego w aspekcie żywienia osób starszych., cyt.za: http://www.naukowcy.org.pl/wp-content/uploads/2021/07/Rola-blonnika-pokarmowego-w-aspekcie-zywienia-osob-starszych.pdf dostęp z dnia 08.07.
• 4 – Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63., cyt.za: http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf dostęp z dnia 08.07.
• 5 – Ibidem, cyt.za:http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf dostęp z dnia 08.07.
• 6 – https://www.who.int/ dostęp z dnia 08.07.
• 7 – Jarosz M., (2020) et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”. 2020, 148-170.
• 8 – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286#symptoms dostęp z dnia 08.07.

Udostępnij:

• Facebook
• Mail
• Link