Błonnik rozpuszczalny a nierozpuszczalny – czym się różnią i który wybrać?

Błonnik pokarmowy to grupa składników pochodzących z roślin, która działa niezwykle korzystnie na pracę naszego układu pokarmowego¹. Choć go nie trawimy, jest niezwykle istotny dla zdrowia ludzkiego organizmu. Substancje te dzielimy na błonniki rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Z naszego artykułu dowiesz, jakie są między nimi różnice oraz który warto wybrać, gdy męczą cię zaparcia. Poznasz też zasady i zalety treningu jelit.  

Czym jest błonnik i jak działa na nasze jelita?

Błonnik trafia do naszego organizmu z roślin. Włókno roślinne, jak inaczej nazywamy również błonnik, to celuloza, hemiceluloza, ligniny lub pektyny, które wędrują przez cały układ pokarmowy, jednak na żadnym z etapów trawienia, nie są wchłaniane. Dlaczego więc błonnik, choć go nie przyswajamy, jest tak cennym składnikiem diety?

Działa on niezwykle korzystnie na mikroflorę w naszych jelitach, sprawiając, że jest bardziej zróżnicowana, a my zdrowsi. Dodatkowo wspomaga regulację poziomów glukozy i cholesterolu we krwi. Usprawnia także cały proces trawienia i zapobiega przykrym dolegliwościom, takim jak zaparcia². Jest również kluczowym elementem treningu jelit.

Dorosły człowiek powinien spożywać ok. 30–50 g błonnika każdego dnia – w zależności od aktywności fizycznej³. W Polsce oraz całej Europie średnie spożycie błonnika jest znacznie niższe niż ilość potrzebna organizmowi, by prawidłowo funkcjonować⁴.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – poznaj różnice

Jak wspomnieliśmy we wstępie, błonnik pokarmowy dzieli się na różne rodzaje. Każdy z nich inaczej wspiera nasz przewód pokarmowy oraz zdrowie całego organizmu, w innych produktach się znajduje i inaczej się go spożywa. Aby w pełni korzystać z dobroczynnego działania włókna pokarmowego, warto jest znać te niezwykle istotne różnice.

Błonnik rozpuszczalny – co to takiego?

Błonnik tego typu rozpuszcza się częściowo w wodzie. Dzięki temu pęcznieje, zwiększając znacznie swoją objętość. Jak wpływa to na trawienie? Pozwala dużo szybciej uzyskać uczucie sytości, a co za tym idzie – spożywać mniejsze porcje pożywienia. Forma ta spowalnia trawienie i opróżnianie żołądka⁵. 

Głównymi zadaniami błonnika rozpuszczalnego są:

• obniżanie złego cholesterolu LDL we krwi,
• regulowanie częstości wypróżnień⁶.

Występuje w formie pektyn, gum i śluzów. Znajdziesz go w produktach, takich jak:

• płatki owsiane,
• płatki i kasza jęczmienne,
• owoce, np. jabłka, gruszki, cytrusy, porzeczki, truskawki, jagody, agrest, śliwki, morele, brzoskwinie,
• warzywa, np. marchew, pietruszka, brukselka, bakłażan, brokuł, karczoch, kalarepa, cebula,
• strączki, np. groch, fasola, bób, soczewica
• orzechy,
• siemię lniane⁷,
• babka jajowata.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie – co warto o nim wiedzieć?

W przeciwieństwie do wyżej opisanej frakcji, błonnik nierozpuszczalny, nie łączy się z wodą podczas przechodzenia przez nasz układ pokarmowy. Działa więc zupełnie inaczej. Nie opóźnia, lecz przyspiesza cały proces. Przechodząc przez jelita, podrażnia je, wymuszając wzmożoną perystaltykę, czyli ruchy tego organu. Działa jak miotełka, która czyści nasze jelita. Błonnik nierozpuszczalny występuje głównie w formie ścian komórkowych roślin, np. celulozy⁸. 

Jakie jest zadanie tego włókna pokarmowego w naszym organizmie?

• zwiększenie objętości kału,
• wspomaganie wydzielania soków trawiennych⁹.

Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz w produktach, takich jak:

• pieczywo razowe,
• kasze, np. gryczana, jęczmienna, jaglana, 
• ryże brązowy i dziki,
• otręby pszenne i owsiane,
• mąka pełnoziarnista,
• skórki owoców,
• warzywa, np. groszek,
• owoce, np. czarna porzeczka¹⁰.

Problem z zaparciami – który błonnik wybrać?

Określeniem zaparcia nazywamy problemy podczas wypróżniania lub zbyt rzadkie wypróżnianie. Duży wysiłek wkładany w ten proces może bardzo niekorzystnie wpłynąć na organizm, np. poprzez pojawienie się dokuczliwych hemoroidów. Wiele w tej kwestii zależy od diety. To właśnie codzienny jadłospis w dużej mierze decyduje, czy musimy mierzyć się z zaparciami, czy nie. 

Istnieją także choroby, których jednym z objawów są zaparcia. Są to IBS i SIBO. Pierwsza z nich to zespół jelita drażliwego, który opiera się na zaburzeniach ruchu jelit. Najczęściej łączy się pojawienie tej dolegliwości z nadmiernym stresem, niewłaściwą dietą i przewlekłymi stanami zapalnymi. SIBO to natomiast stan, gdy bakterie znajdujące się w jelitach nadmiernie się rozrastają. Zaburzona flora bakteryjna utrudnia wchłanianie składników odżywczych z pokarmów¹¹.

Błonnik rozpuszczalny rekomendowany jest przez Polskie Towarzystwo Gastroenterologii jako jeden z kluczowych elementów diety korzystnie wpływających na zdrowie układu pokarmowego oraz stanowiących wsparcie przy leczeniu zaparć, także przy IBS i SIBO¹².

Trening jelit – co to jest i dlaczego błonnik stanowi jego podstawę?

Czy jelita można trenować? Oczywiście! Gdy nie mają one odpowiednich bodźców, nie pracują wydajnie. Efektem mogą być właśnie zaparcia i inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. 

Na czym polega taki trening jelita? Przede wszystkim na stopniowym wprowadzaniu większych ilości błonnika do diety. Dzięki dostarczaniu włókna pokarmowego z rozwagą, możesz znacznie poprawić zdrowie swoich jelit i wspomóc je w walce zarówno z pojawiającymi się od czasu do czasu zaparciami, jak i tymi wywołanymi przez zespół jelita drażliwego oraz SIBO. Aby dodatkowo nie podrażnić układu trawiennego, wybierz błonnik rozpuszczalny, który jest znacznie delikatniejszy. 

Celem takiego treningu, poza ustąpieniem dolegliwości bólowych i zaparć, jest powrót do regularnego wypróżniania.

Błonnik do rozpuszczania w wodzie – kiedy sięgnąć po suplement diety?

Czasem zdarza się, że nie dostarczasz w diecie wystarczającej ilości błonnika rozpuszczalnego. Taki niedobór może bardzo źle wpłynąć na proces trawienia oraz twój komfort i zdrowie. Dlatego też warto w takiej sytuacji sięgnąć po błonnik w formie suplementu diety.

Zalety preparatu z błonnikiem witalnym:

• łatwo go dawkować,
• jest łatwy do przygotowania.

Colon^®C to wysokiej jakości preparat, który zawiera zarówno bogate w rozpuszczalny błonnik łupinę nasienną babki jajowatej      i inulinę z cykorii, jak i żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, które dzięki podwójnej otoczce LAB2PRO^TM uwalniane są dopiero w jelicie grubym. 

Jak stosować Colon^®C?

• dzieci powyżej 6 r.ż. dwa razy dziennie po pół łyżeczki, a dzieci powyżej 12 r.ż. i dorośli dwa razy dziennie po czubatej łyżce,
• ok. godzinę przed lub po innych lekach i suplementach,
• mieszając preparat z wodą, sokiem, jogurtem lub chłodnymi potrawami,
• przyjmując więcej wody, co najmniej 250 ml na każde 5 g Colon^®C, ponieważ zbyt mała podaż płynów może nasilić zaparcia.

Przeczytaj też: Błonnik dla dzieci – dlaczego jest potrzebny?

FAQ

1. Który błonnik jest lepszy przy zaparciach – rozpuszczalny czy nierozpuszczalny?
Ten pierwszy. Dzięki temu, że w połączeniu z wodą zmienia swoją konsystencję na żelową, nie podrażnia on wrażliwych jelit. Błonnik nierozpuszczalny może natomiast zaostrzyć dolegliwości tego typu.

2. Czy błonnik powinno się spożywać codziennie?
Tak. Jest to niezwykle ważny element diety, który wspomaga właściwą pracę układu pokarmowego – zwłaszcza, gdy jak w Colon^®C dodatkowo wspierają go probiotyki, prebiotyki i inulina. Jego niedobór wiąże się, np. z trudnościami przy wypróżnianiu.

3. Jak zacząć stosować błonnik?
Zacznij od małych kroków. Sięgnij po nieduże ilości, stopniowo je zwiększając. W ten sposób przyzwyczaisz swój organizm do obecności błonnika w diecie.

Bibliografia:

1. [1] Pamiętaj o błonniku, Ministerstwo Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia, 16.05.2025, https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pamietaj-o-blonniku, dostęp: 17.05.2026.
2. [2] Beata Proksa, Jak błonnik wspiera jelita i odporność, Zdrowie. Lecz się naturalnie, 15.08. 2025, https://leczsienaturalnie.pl/jak-blonnik-wspiera-jelita-i-odpornosc/, dostęp: 17.05.2026. 
3. [3] Potrzeby pokarmowe człowieka, Zintegrowana Platforma Edukacyjna, https://zpe.gov.pl/a/potrzeby-pokarmowe-czlowieka/Dm2qX2LZT, dostęp: 17.05.2026. 
4. [4] Stanisław Kmieciak, Problemy określania zawartości błonnika pokarmowego, Polska Federacja Producentów Żywności, https://www.pfpz.pl/nowosci/?id_news=3961&lang_id=1, dostęp: 17.05.2026. 
5. [5] Aneta Buczak, Błonnik pokarmowy – jaka jest jego rola w organizmie człowieka?, Poradnik BodyPak, 01.12.2024, https://www.bodypak.pl/pl/poradnik/zdrowie/blonnik-pokarmowy-jaka-jest-jego-rola-w-organizmie-czlowieka.html, dostęp: 17.05.2026. 
6. [6] Kinga Oklesińska, SIBO – co to właściwie jest i jak sobie z nim radzić?, Samodzielny Publiczny Zespół Opieki Zdrowotnej w Mińsku Mazowieckim,  https://www.spzozmm.pl/dla-pacjenta/ciekawostki-dietetyczne/sibo-co-to-wlasciwie-jest-i-jak-sobie-z-nim-radzic/, dostęp: 17.05.2026.
7. [7] Anna Pietrzak, Barbara Skrzydło-Radomańska, Agata Mulak, Michał Lipiński, Ewa Małecka-Panas, Jarosław Reguła, Grażyna Rydzewska, Rekomendacje diagnostyczno-terapeutyczne w zespole jelita nadwrażliwego, https://ptg-e.org.pl/wp-content/uploads/2022/03/Wytyczne-IBS-pol-2018.pdf, dostęp: 17.05.2026.