Co to jest żywność przetworzona? Produkty wysoko przetworzone, które lepiej unikać

Wysokie tempo codziennego życia, nadmiar obowiązków, a czasem zwykła wygoda sprawiają, że zamiast własnoręcznie przygotowanych od podstaw posiłków na talerzach lądują gotowe potrawy lub jedzenie typu fast food. Procesy technologiczne mające za zadanie zagwarantować wysoką trwałość przetwarzanej żywności mogą znacząco wpływać na jej końcową jakość. Czym jest wysoko przetworzona żywność i jakie konsekwencje dla zdrowia mogą wynikać z jej częstego spożywania?

Czym jest żywność wysoko przetworzona?

Żywność wysoko przetworzona to grupa produktów spożywczych, które zostały poddane skomplikowanym procesom technologicznym – głównie w celu zwiększenia ich przydatności do spożycia, a także po to, aby można je było szybko przygotować do jedzenia (np. podgrzewając). Często potrawy takie zawierają substancje chemiczne pochodzące z procesów, którym były poddawane (rafinowane oleje, sód, konserwanty, emulgatory czy wzbogacacze smaku) [1,6].

Komisja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa działająca przy ONZ stworzyła klasyfikację NOVA, która dzieli produkty żywnościowe na 4 grupy pod względem ich przetworzenia [1]:

• I grupa – żywność nieprzetworzona lub o minimalnym stopniu przetworzenia – naturalne produkty pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, poddane minimalnej obróbce lub w ogóle nieprzetworzone (np. warzywa i owoce, zboża, mięso, jaja, mleko),
• II grupa – przetworzone składniki kulinarne – produkty otrzymane w czasie obróbki żywności wchodzącej w skład pierwszej grupy, użytkowane do przygotowywania potraw (np. masło, oleje, cukier, przyprawy),
• III grupa – produkty przetworzone – uzyskane w trakcie obróbki produktów z pierwszej grupy z dodatkiem składników z drugiej grupy (np. wszelkie owoce i warzywa w puszkach i słoikach, sery, jogurty, pieczywo),
• IV grupa – produkty wysoko przetworzone – żywność z dużą ilością dodatków, poddana wielu procesom chemicznym i fizycznym, wytwarzana głównie z poszczególnych substancji wyizolowanych z żywności (np. słodzone napoje, dania typu fast food, dania instant, przekąski.

Przetwarzanie żywności samo w sobie nie zawsze musi być szkodliwe. Wręcz przeciwnie – proces pasteryzacji czy konserwacji żywności wydłuża jej okres przydatności do spożycia i pozwala zachować zróżnicowaną dietę w okresach ograniczonego dostępu do np. świeżych warzyw i owoców.

To wysoko przetworzona żywność jest zagrożeniem dla zdrowia ze względu na zawarte w niej szkodliwe składniki, tj. [6].:

• tłuszcze trans,
• sztuczne dodatki (barwniki, konserwanty, emulgatory i aromaty),
• nadmiar cukru i słodzików,
• duże ilości sodu.

Powyższe substancje spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do wielu poważnych dolegliwości i chorób, wśród których najczęściej wymienia się [2]:

• nadwaga/otyłość – nadmierna ilość cukru oraz obecność tłuszczy trans znacząco sprzyja rozrostowi brzusznej tkanki tłuszczowej,
• nadciśnienie tętnicze – wysoka zawartość sodu sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego poprzez zatrzymywanie wody w organizmie,
• hipercholesterolemia – tłuszcze trans przyczyniają się do wzrostu poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL, a to z kolei może prowadzić do rozrostu blaszki miażdżycowej
• cukrzyca typu 2 – nadmierna ilość cukru w przetworzonej żywności oraz substancje o właściwościach hormonopodobnych (niektóre barwniki, konserwanty i wzmacniacze smaku), mogą prowadzić do zaburzeń gospodarki insulinowej
• stłuszczenie wątroby – wzrost tkanki tłuszczowej spowodowany obecnością tłuszczy trans w wysoko przetworzonej żywności może dotyczyć także tkanki trzewnej, gromadzącej się wokół organów wewnętrznych.

Niektóre syntetyczne barwniki i zagęstniki wykazują również działanie neurotoksyczne, hormonopodobne i kancerogenne, a także mogą przyczyniać się do osłabienia bariery jelitowej i prowokować występowanie chorób autoimmunologicznych [3,4].

Dodatkowo zastosowanie sztucznych intensyfikatorów smaku prowadzi do silnej stymulacji ośrodka przyjemności i nagrody w mózgu. Powoduje to, że żywność taka często traktowana jest jako nagroda, przez co sięga się po nią chętniej i częściej. Nie tylko po to, by zaspokoić głód, ale również po to, by sprawić sobie przyjemność czy poprawić humor.

Produkty wysoko przetworzone

Produkty wysoko przetworzone to nie tylko dania instant czy pożywienie typu fast food. Do tej grupy zalicza się także pewne produkty, które na pierwszy rzut oka wcale nie wyglądają na niezdrowe [1,6]:

• słodzone płatki śniadaniowe – zawierają sporo dodanego cukru i barwników
• pasztety, parówki i tanie wędliny – często charakteryzują się znaczną zawartością sodu, dużą ilością konserwantów i wzmacniaczy smaku,
• chipsy, paluszki, krakersy – oprócz wysokiej zawartości soli często znajdują się w nich szkodliwe tłuszcze trans,
• zupki instant, gotowe sosy, żywność w proszku – to rezerwuar konserwantów, barwników i tłuszczów trans o bardzo niskiej wartości odżywczej,
• fast foody, dania gotowe – niska wartość odżywcza idzie w parze z wysokim stężeniem sodu, barwników, zagęstników i szkodliwych tłuszczy trans,
• napoje gazowane, nektary, napoje energetyczne, soki z koncentratów – można w nich znaleźć nie tylko ogromną ilość słodzików, ale również barwniki czy regulatory smaku.

Żywność wysoko przetworzona nie powoduje szkody na zdrowiu od pierwszego zjedzenia. Jeśli jednak gości na stole i w żołądku coraz częściej, wypierając zdrową i zbilansowaną dietę, może w krótkim czasie doprowadzić do poważnych dolegliwości i schorzeń [2].

Żywność wysoko przetworzona a problemy z wypróżnianiem

Jedną z wielu dolegliwości, do której może doprowadzić częste spożywanie wysoko przetworzonej żywności, są zaparcia, powodujące trudności z wypróżnieniem.

Winę za to ponosi fakt, że wysoko przetworzona żywność w znacznym stopniu pozbawiona jest błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla prawidłowego trawienia i dobrego tempa pasażu jelitowego.

Częste spożywanie tego typu żywności może prowadzić do spowolnienia tempa perystaltyki w jelitach i w efekcie powodować zaleganie mas kałowych. A to z kolei przyczynia się nie tylko do powstawania zaparć, ale również takich objawów jak wzdęcia, powiększenie obwodu brzucha, uczucie ciężkości i pełności w jelitach [7].

Dlatego gdy tempo życia, natłok zajęć lub wygoda sprawiają, że wysoko przetworzona żywność częściej pojawia się na talerzu, warto pamiętać o dodatkowej podaży błonnika pokarmowego – np. stosując suplement diety Colon C. Zawiera on nie tylko błonnik z łupin nasion babki płesznik, ale również probiotyczną inulinę i żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, dla wsparcia prawidłowej pracy jelit.

Bibliografia

1. 1. Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M., & Jaime, P. C. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public health nutrition, 21(1), 5–17.
2. 2. Kapczuk, P., Komorniak, N., Rogulska, K., Bosiacki, M., & Chlubek, D. (2020). Żwność wysokoprzetworzona i jej wpływ na zdrowie dzieci i osób dorosłych. Postępy Biochemii, 66(1), 23-29.
3. 3. Mendonça, R. D., Pimenta, A. M., Gea, A., de la Fuente-Arrillaga, C., Martinez-Gonzalez, M. A., Lopes, A. C., & Bes-Rastrollo, M. (2016). Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. The American journal of clinical nutrition, 104(5), 1433–1440.
4. 4. Li, H., Li, S., Yang, H., Zhang, Y., Zhang, S., Ma, Y., … & Wang, Y. Association of Ultra-Processed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort Study. Available at SSRN 3978652.
5. 5. A., Julia, C., & Touvier, M. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ (Clinical research ed.), 360, k322.
6. 6. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., … & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition, 22(5), 936-941.
7. 7. Lo, C. H., Zhao, L., Steele, E. M., Pan, C. W., Lee, J. K., Zhang, X., … & Samadder, N. J. (2024). Association of Ultra-processed Food and Unprocessed or Minimally Processed Food Consumption With Bowel Habits Among US Adults. Clinical Gastroenterology and Hepatology.