Blog / Porady / Dieta ketogeniczna: co to jest, dla kogo? Wady i zalety diety ketogenicznej

coladmin 6 sierpnia 2024

Dieta ketogeniczna: co to jest, dla kogo? Wady i zalety diety ketogenicznej

coladmin 6 sierpnia 2024

Na przestrzeni ostatnich lat dieta ketogeniczna zyskała ogromną popularność. Jednak wraz z liczbą jej zwolenników rosnąć zaczęła ilość osób wobec niej sceptycznych. Okazuje się bowiem, że ten sposób na zrzucenie wagi może nie być tak bezpieczny, jak wcześniej zakładano. Co to jest dieta ketogeniczna? Na czym polega, jakie są jej wady i zalety i kto może ją stosować? Wyjaśniamy.

Spis treści

Na czym polega dieta keto?

Dieta keto to dieta niskowęglowodanowa, bogatotłuszczowa, która w ostatnich latach zyskała niesamowicie dużą popularność. Nie jest ona jednak żadną nowością — już w XIX wieku była ona stosowana u niektórych chorych z cukrzycą, a od XX wieku również używano jej w leczeniu wielu innych chorób, np. epilepsji¹.

Założeniem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Jest to sytuacja, w której komórki jako główne źródło energii wykorzystują ciała ketonowe powstające z tłuszczy (np. acetooctan, aceton, beta-hydroksymaślan) zamiast glukozy². Lipidy wykorzystywane do syntezy ketonów pochodzą z tkanki tłuszczowej, więc jest to dieta, która skutecznie ją spala.

Dieta keto ma swoje zalety i wady. Podstawową zaletą, niezwykle kuszącą dla osób, które chciałyby się odchudzić, jest szybka, niemal spektakularna utrata masy ciała. Niestety w praktyce osiągnięcie takiego efektu nie jest takie proste.

Dieta keto jest jedną z najbardziej restrykcyjnych diet. Wymaga bowiem eliminacji właściwie wszystkich źródeł węglowodanów z diety, oprócz niektórych warzyw i owoców. Zakłada maksymalne dzienne spożycie cukrów nieprzekraczające 50 gramów — dla zobrazowania, jest to ilość obecna w niecałej jednej bułce pszennej¹. Czasami ilość węglowodanów ogranicza się jeszcze bardziej, a wszystko po to, aby móc osiągnąć upragnioną ketozę.

Kontrowersyjne jest również to, że stosując tę dietę, należy zwiększyć spożycie tłuszczy do 55-60 procent całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to bardzo dużo, ponieważ standardowo jest to maksymalnie 35 procent¹. Ze względu na niewielką ilość badań nie wiadomo jest do końca, jak taka ilość tłuszczy wpływa po dłuższym czasie na poziom lipidów we krwi czy rozwój np. miażdżycy i chorób serca.

Biorąc to wszystko pod uwagę, ryzyko efektu jo-jo po zakończeniu diety ketogenicznej i powrocie do normalnego żywienia jest bardzo wysokie.

Sama ketoza również jest bardzo dużym obciążeniem dla organizmu³. Wiele osób w trakcie diety ketogenicznej doświadcza przykrych objawów, np. biegunek, bólów brzucha, ogromnego osłabienia czy problemów z koncentracją³. Nie da się ukryć, że tak restrykcyjna dieta jest ogromnym stresem dla ciała.

Zatem to, czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna, jest więc kwestią mocno dyskusyjną. Na pewno nie jest dietą cud, jak to próbuje się ją przedstawiać. Zazwyczaj w mówieniu o niej pomija się to, jak wiele problemów wiąże się z jej stosowaniem.

Ponadto istnieje wiele równie skutecznych, ale prostszych sposobów na zrzucenie nadmiarowych kilogramów. Wystarczy jeść mniej słodyczy, zwiększyć spożycie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, a także być aktywnym każdego dnia (wystarczą nawet spacery). Nie tylko poprawimy swoje samopoczucie, ale również polepszymy własną sylwetkę.

Dieta ketogeniczna — dla kogo? Czy dieta keto jest zdrowa?

Dietę ketogeniczną powinny stosować wyłącznie osoby zdrowe i tylko pod nadzorem lekarza. Początkowo ten sposób żywienia był stosowany ze wskazań medycznych, np. do łagodzenia objawów padaczki czy choroby Alzheimera². Jednak tak naprawdę obecnie istnieje bardzo mało schorzeń, w których faktycznie zauważono pozytywny wpływ tej diety na ich przebieg.

Ponadto dietę ketogeniczną stosowano u chorych dopiero wtedy, gdy wszystkie inne opcje leczenia nie przyniosły oczekiwanych rezultatów³. Była to ostatnia deska ratunku, którą i tak ze względu na swoją restrykcyjność nie każdy pacjent był w stanie utrzymać. Dlatego jeśli ktoś decyduje się na rozpoczęcie takiej diety, powinien to zrobić pod okiem doświadczonego dietetyka lub lekarza.

Jak już wcześniej wspomniano, sam proces wchodzenia w ketozę nie jest prosty. Nawet niewielkie odchylenia w ilości spożywanych białek lub tłuszczy mogą opóźnić lub uniemożliwić syntezę ciał ketonowych. Jest to kolejny argument za tym, aby dietę keto stosować wyłącznie pod kontrolą specjalisty.

Dla kogo dieta ketogeniczna nie jest dobrym rozwiązaniem? Przede wszystkim dla osób z:

niewydolnością wątroby;
niewydolnością nerek;
chorobami trzustki;
zbyt wysokim poziomem cholesterolu lub trójglicerydów we krwi;
miażdżycą;
chorobami serca;
po przebytym udarze mózgu.

Wadami diety ketogenicznej są też jej potencjalne skutki uboczne. Wśród nich wymienia się:

niedobory składników odżywczych, przede wszystkim witamin i minerałów;
przewlekłe dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, spowodowane nadmiernym spożyciem tłuszczów i małą ilością błonnika w diecie (nudności, wymioty, biegunki, zaparcia);
znaczny spadek apetytu;
zaburzenia funkcji nerek spowodowane przeładowaniem białkiem;
przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją, pamięcią, „mgła mózgowa”, spowodowane niedożywieniem mózgu — głównym „paliwem” i źródłem energii potrzebnej dla prawidłowej jego pracy jest glukoza, nie ciała ketonowe;
ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania;
zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy i osłabienia gęstości mineralnej kości².

Ze względu na to dieta ketogeniczna uważana jest przez wielu dietetyków za trudny do utrzymania i mało realistyczny sposób odżywiania się³.

Przykładowa dieta ketogeniczna — jak komponować posiłki?

Ustalanie na własną rękę jadłospisu w diecie ketogenicznej jest trudne, dlatego zaleca się wcześniejszą konsultację u dietetyka. Najważniejsze jest trzymanie się odpowiedniej proporcji ketogenicznej. Jest to stosunek ilości spożywanych tłuszczy do łącznej ilości białek i węglowodanów w diecie. Proporcja 4:1 oznacza, że na każdy gram białek i węglowodanów łącznie przypadają 4 gramy tłuszczu.

Najpopularniejsze stosunki ketogeniczne to 4:1, 3:1 i 2:1⁴. Zaleca się jednak zaczęcie od stosunku 2:1, ponieważ jest on najłatwiejszy w utrzymaniu.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

tłuszcze, np. tran, oliwę z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło;
mięsa: wołowina, wieprzowina, drób, ryby, owoce morza, jaja, tofu;
przetwory mięsne: boczek, kiełbasę, szynkę, wędliny bez dodatku cukru;
warzywa niskowęglowodanowe: brokuły, kalafior, cukinia, szparagi, papryka, bakłażan, brukselka i inne;
przetwory mleczne (np. jogurty, kefiry) bez dodatku cukry, sery;
nasiona i orzechy;
wodę, kawę, herbatę, buliony;
słodziki, np. stewia, erytrol.

Czego nie można jeść w diecie ketogenicznej?

jakiegokolwiek pieczywa (chlebów, bułek), nawet pełnoziarnistych;
ciastek, batonów, ciasteczek, czekolady i innych słodyczy;
owoców wysokocukrowych, np. bananów, winogron, ananasów, mango, moreli, suszonych owoców;
niektórych wysokocukrowych warzyw, np. marchwi, buraków, ziemniaków, grochu, kukurydzy, cebuli;
mąk, kasz, ryży;
alkoholi, np. piwa, słodkich win;
sosów z dodatkiem cukru;
słodzonych napojów;
przetworzonej żywności, gotowych dań, fast-foodów, gotowych przekąsek zawierających cukry.

Konsultacja merytoryczna: lek. Bartłomiej Śmieszniak

Bibliografia

1. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss [na:] „The Nutrition Source”, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/, 27 marca 2018 r., dostęp 5 maja 2024 r.
2. Masood W., Pavan Annamaraju, Khan Z., Uppaluri K.R., Ketogenic Diet [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/, 16 czerwca 2023 r., dostęp 5 maja 2024 r.
3. Should you try the keto diet? – Harvard Health [na:] „Harvard Health”, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet, października 2018 r., dostęp 5 maja 2024 r.
4. Dieta ketogeniczna – zasady stosowania i efekty [na:] „Www.mp.pl”, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/183608,dieta-ketogenna-w-leczeniu-padaczki-lekoopornej, 2024 r., dostęp 5 maja 2024 r.