Blog / Porady / Produkty o niskim indeksie glikemicznym, lista produktów o niskim i wysokim IG

coladmin 19 listopada 2024

Produkty o niskim indeksie glikemicznym, lista produktów o niskim i wysokim IG

coladmin 19 listopada 2024

Indeks glikemiczny to istotny parametr, określający wpływ, jaki dany produkt wywiera na poziom glukozy we krwi. Spożywanie posiłków i niskim indeksie glikemicznym może zapobiegać nagłym wahaniom poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie istotne u osób cierpiący na takie choroby metaboliczne, jak insulinooporność czy cukrzyca (zarówno typ I, jak i II). Jakie to produkty?

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest parametrem wskazującym, jak wygląda procentowy wzrost stężenia glukozy w ciągu 120 minut od spożycia konkretnej ilości danego produktu w stosunku do takiej samej ilości czystej glukozy[1].

Mniejszy indeks glikemiczny oznacza mniejszy wzrost glikemii po posiłku. Jest to wskaźnik segregujący produkty żywnościowe przy uwzględnieniu ich wpływu na wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku. Im mniejszy indeks glikemiczny danego produktu lub potrawy, tym mniejsze skoki cukru po jego zjedzeniu.

Klasyfikacja produktów ze względu na wskaźnik IG

IG glukozy wynosi 100. Na tej podstawie produkty żywnościowe podzielono na[2]:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym – IG <55, na których należy opierać codzienną dietę,
• produkty o średnim indeksie glikemicznym – IG od 55 do 70, które można włączyć do jadłospisu od czasu do czasu,
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym – IG > 70, które należy ograniczyć i spożywać wyłącznie sporadycznie.

Uwzględnienie indeksu glikemicznego popraw i produktów żywnościowych umożliwia skomponowanie zdrowej i zbilansowanej diety, która nie będzie powodowała nagłych skoków poziomu glukozy we krwi.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają wiele zalet:

• pomagają uregulować apetyt i zapobiegają napadom wilczego głodu,
• po ich spożyciu sytość odczuwana jest dłużej, co zapobiega podjadaniu i wynikającemu z niego wzrostowi masy ciała,
• niewielka produkcja insuliny po ich spożyciu zapobiega nadmiernej syntezie tkanki tłuszczowej,
• wspierają redukcję poziomu trójglicerydów.

Czynniki wpływające na wartość IG produktów

Wartość indeksu glikemicznego może ulegać zmianie pod wpływem różnych czynników. Jest to bardzo istotne dla osób stosujących dietę z uwzględnieniem IG, ponieważ początkowa wartość może być inna w produkcie nieprzetworzonym, a inna w przypadku tego samego produktu poddanego np. obróbce termicznej.

Do czynników, które zwiększają indeks glikemiczny, należą[3]:

• wysoki stopień przetworzenia produktu, błędne zasady kulinarnej obróbki (np. rozgotowany makaron ma wyższy IG niż serwowany al dente),
• dojrzałość owoców – im bardziej dojrzałe/przejrzałe owoce, tym wyższy stopień IG,
• rozdrobnienie produktów – w przypadku warzyw i owoców siekanie, krojenie, szatkowanie często zwiększa wartość IG,
• niski stosunek amylozy do amylopektyny (czyli struktura skrobi) w roślinach i pochodzących od nich produktach (np. w mące pszennej),
• dodawanie cukru do potraw.

Istnieją również czynniki, które obniżają wskaźnik IG. Należą do nich[4]:

• zjadanie owoców ledwo dojrzałych,
• niewielkie rozdrabnianie owoców i warzyw podczas obróbki,
• chłodzenie potraw przed podaniem,
• stosowanie fruktozy zamiast glukozy w słodzeniu przetworów i potraw,
• wysoki stosunek amylozy do amylopektyny (np. w warzywach strączkowych).

Warto podkreślić, że np. ziemniaki gotowane i podawane w całości mają niższe IG niż puree ziemniaczane. Ryż i makarony al dente mają niższy IG niż mocno ugotowane lub rozgotowane.

Dieta bazująca na niskim indeksie glikemicznym jest istotna w procesie prewencji chorób, takich jak:

• cukrzyca typu II, 
• nadciśnienie tętnicze, 
• dna moczanowa, 
• stłuszczenie wątroby, 
• przewlekłe schorzenia neurologiczne czy niektóre nowotwory (np. trzustki, okrężnicy lub prostaty)[5]. 

Jadłospis o niskim IG ma także szczególne znaczenie dla diabetyków, osób chorujących na dolegliwości układu sercowo-naczyniowego oraz pacjentów obciążonych ryzykiem ich wystąpienia. Indeks glikemiczny jest także istotnym wskaźnikiem dla osób, które chcą stracić zbędne kilogramy, stosują dietę redukcyjną.

Produkty o niskim indeksie glikemicznych

Dieta zawierająca produkty o niskim IG jest zalecana nie tylko dla diabetyków czy pacjentów cierpiących na insulinooporność, ale także dla osób, które chcą zredukować masę ciała. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym pomagają w ograniczeniu podjadania i zniwelowaniu napadu wilczego głodu, dzięki temu, że nie powodują nagłych wahań poziomu glukozy we krwi. 

Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, warto uwzględnić poniższe tabele. 

Zobacz: Fermentowana żywność a wpływ na zdrowie jelit

Tabela IG warzyw i owoców

Warzywa i owoce są ważnym elementem zdrowej diety. W przypadku diety o niskim IG mogą one stanowić podstawę jadłospisu – niektóre z nich nie tylko nie powoduje wahań glikemii po posiłku, ale są także źródłem niezbędnych witamin i minerałów[6].

Zobacz też: Poznaj listę lekkostrawnych produktów

Indeks glikemiczny – jaja, ryby, mięso

Jaja, mięso, ryby i nabiał to niezbędne w diecie składniki, dostarczające łatwo przyswajalnego białka, witamin i minerałów. Warto jednak zauważyć, że część produktów (np. masło, majonez czy sery) pomimo niskiego IG charakteryzują się wysoką kalorycznością. Dlatego osoby będące na diecie redukcyjnej, powinny zwrócić uwagę także na zawartość kalorii w danym produkcie[8].

Warto dodać, że wśród słodyczy i przekąsek również znajdują się produkty o niskim IG. Gorzka czekolada ma tylko 22 IG, biała czekolada 44, a baton Snickers 51. Trzeba jednak pamiętać o tym, że niski IG nie zawsze idzie w parze z niską kalorycznością i chociaż kaloryczne produkty o niskim indeksie glikemicznym nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, nadal ich nadmierne spożycie może mieć konsekwencje zdrowotne (np. wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów czy wzrost masy ciała)[9].

Sprawdź także: Co to jest żywność przetworzona? Produkty wysoko przetworzone, które lepiej unikać

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym to nie tylko produkty uznawane ogólnie za niezdrowe. Znajdują się wśród nich np.[10]:

• arbuzy (aż 72 IG),
• gotowane ziemniaki (78 IG),
• napój ryżowy (85 IG),
• suszone daktyle (98)

Wśród innych produktów z wysokim IG można wymienić:

• biały ryż (85),
• chleb pszenny (70),
• bagietka (95),
• pieczone ziemniaki (85),

Warto wspomnieć, że alkohol może mieć bardzo zróżnicowany indeks glikemiczny. W czystej wódce wynosi on 0, wino może mieć od 50 do 58, a piwo ma IG wyższy niż sama glukoza i wynosi od 105 do 110. 

Konsultacja merytoryczna: lek. Bartłomiej Śmieszniak

Bibliografia:

1. [1] [2] [5] ADAMSKA, Edyta et GÓRSKA, Maria. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Prz Kardiodiabetol, 2008, vol. 3, no 3, p. 223-31.
2. [6] [7] [9] BJÖRCK, Inger, LILJEBERG, Helena, et ÖSTMAN, Elin. Low glycaemic-index foods. British Journal of Nutrition, 2000, vol. 83, no S1, p. S149-S155.
3. [8] [10] TRUSWELL, A. S. Glycaemic index of foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1992, vol. 46, p. S91-101.
4. [3] [4] The Glycaemic Index [na:] „Google Books”, https://books.google.fr/books?hl=fr&lr=&id=_UkSoDwCN80C&oi=fnd&pg=PR5&dq=Glycaemic+index&ots=5-hYXNZs0L&sig=p1nNQ2hePtJ4RCy99OgbZc76T6E&redir_esc=y#v=onepage&q=Glycaemic%20index&f=false, 2014 r.,[dostęp 14.10.2024]

Powiązane artykuły

• 

  Ćwiczenia fizyczne na zaparcia – propozycje na lepsza pracę jelit

• 

  Wzdęcia i gazy w ciąży – przyczyny i sposoby na poprawę trawienia

• Colon C powrócił po prewencyjnym wycofaniu z rynku

• 

  Dieta ketogeniczna: co to jest, dla kogo? Wady i zalety diety ketogenicznej

• 

  Nietolerancja pokarmowa: objawy, przyczyny i zapobieganie

• 

  Bóle brzucha po antybiotyku: dysbioza jelitowa i inne dolegliwości po antybiotykoterapii