Blog / Porady / Błonnik rozpuszczalny – charakterystyka, zastosowanie i produkty, które go zawierają

coladmin 19 kwietnia 2024

Błonnik rozpuszczalny – charakterystyka, zastosowanie i produkty, które go zawierają

coladmin 19 kwietnia 2024

Chociaż znane są prozdrowotne właściwości błonnika, mało kto wie, że występują jego różne rodzaje. I to od konkretnej frakcji zależy wpływ błonnika na ludzki organizm. Co to jest błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, czym się różnią i dlaczego błonnik jest ważnym składnikiem diety?

Spis treści

Czym jest błonnik rozpuszczalny?

Błonnik, czyli włókno pokarmowe, to substancja znajdująca się w ścianach komórek roślinnych. Jest to pewien rodzaj węglowodanów (cukrów), który jest odporny na działanie enzymów i przez to nie jest trawiony w układzie pokarmowym.

Najprostszy podział błonnika dzieli go na dwie frakcje:

błonnik rozpuszczalny – dobrze rozpuszcza się w wodzie. Zaliczają się do niego: inulina, guma guar, pektyny, beta-glukany i frukto-oligosacharydy,
błonnik nierozpuszczalny – dobrze wchłania wodę, ale nie rozpuszcza się w niej. Są to ligniny, hemicelulozy i skrobia oporna.

Błonnik rozpuszczalny jest częściowo rozkładany przez bakterie jelitowe, co sprawia, że wytwarzają się wtedy pewne substancje o bardzo lepkiej konsystencji, które wspierają prawidłowe odżywienie nabłonka jelit.

Zalety błonnika rozpuszczalnego

Odpowiedni poziom błonnika rozpuszczalnego w diecie wspiera prawidłową florę bakteryjną jelit (zwłaszcza bakterie Bifidobacterium i Lactobacillus spp.). To przyczynia się do lepszej produkcji kwasu masłowego, octowego i propionowego w jelitach, które to kwasy znacznie poprawiają kondycję bakteryjnej mikroflory jelit.

Dodatkowo wzmacnia on uczucie sytości, dzięki temu, że pęcznieje w jelitach, wypełniając je na dłużej, a tworząc lepki żel w kontakcie z wodą, poprawia konsystencję mas kałowych i spowalnia reakcje zachodzące między enzymami trawiennymi a pokarmowymi składnikami odżywczymi.

Podawanie błonnika wraz z posiłkami może spowalniać wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, co obniża jej stężenie we krwi, wpływając korzystnie na poziom glikemii i regulację gospodarki insulinowej organizmu¹.

W efekcie błonnik rozpuszczalny²:

zapobiega zaparciom, rozluźniając masy kałowe,
zwalnia tempo trawienia i wchłaniania cukrów, obniżając poziom glikemii,
zwiększa sytość, wspierając procesy utrzymywania prawidłowej masy ciała,
obniża wchłanianie cholesterolu, wpływając na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi.

Dzięki korzystnemu wpływowi na florę bakteryjną żołądka i jelit, błonnik rozpuszczalny w wodzie ma także swój udział w profilaktyce chorób układu pokarmowego. Wykazano związek pomiędzy prawidłową podażą błonnika pokarmowego a spadkiem ryzyka występowania m.in. raka jelita grubego czy raka żołądka³.

Co więcej, dzięki temu, że wydłuża on uczucie sytości, błonnik rozpuszczalny jest idealny na odchudzanie. Wypełniając żołądek, ogranicza podjadanie pomiędzy posiłkami i umożliwia lepszą kontrolę wagi.

Źródła błonnika rozpuszczalnego

Zalecana dawka błonnika rozpuszczalnego dla osoby dorosłej to 25 g na dzień⁴. Nie jest trudno wprowadzić go do codziennego jadłospisu, ponieważ znajduje się on w wielu łatwo dostępnych produktach.

Najwięcej błonnika znajduje się w⁵:

otrębach pszennych – 42,4 g/100 g,
migdałach – 12,9 g/100 g,
suszonych morelach – 10,03,
płatkach jęczmiennych – 9,6 g/100 g,
suszonych śliwkach – 9,4 g/100 g,
chlebie żytnim pełnoziarnistym – 9,1 g/100 g,
orzechach laskowych – 8,9 g/100 g,
płatkach owsianych – 6,9 g/100 g,
płatkach kukurydzianych – 6,6 g/100 g
rodzynkach – 6,5 g/100 g.

Również w owocach znajdują pewne ilości błonnika rozpuszczalnego. Zwłaszcza w owocach jagodowych (truskawki, maliny, jeżyny, jagody) oraz w śliwkach, jabłkach, gruszkach, figach i daktylach. Co istotne, najwięcej błonnika w owocach znajduje się w ich skórce, dlatego w przypadku takich owoców jak jabłka, gruszki czy nektarynki, warto zjadać je bez obierania.

Dieta bogata w rozpuszczalny błonnik nie musi być nudna ani trudna. Przykładowy dzienny jadłospis, uwzględniający odpowiednią dawkę błonnika rozpuszczalnego może wyglądać następująco:

śniadanie – płatki owsiane lub jaglane na mleku z owocami (maliny, jagody, truskawki) i odrobiną miodu, herbata.
drugie śniadanie – jabłko i garść orzechów,
obiad – grillowany kurczak w ziołach z sałatką z sałaty lodowej, pomidorów, cebuli i sosem jogurtowym,
podwieczorek – sałatka owocowa z siekanymi orzechami,
kolacja – pełnoziarnisty chleb z pastą z fasoli lub hummusem.

Jeśli jednak z jakiegoś powodu ilość błonnika w diecie jest niewystarczająca, warto sięgnąć po Colon C. Dzięki zawartości błonnika rozpuszczalnego (z łupiny nasiennej babki jajowatej oraz inuliny z cykorii), żywych kultur bakterii kwasu mlekowego, produkt wspomaga pracę jelit, ułatwiając wypróżnianie.

Bibliografia

1. Platta A. Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2014, vol. 86:154-166
2. 3. Bieńkiewicz M, Bator E, Bronowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol 2015, vol. 96(1): 57-6
4. Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” 2020, 148-170.
5. GÓRECKA, Danuta, JANUS, Patrycja, BORYSIAK-MARZEC, Paulina, et al. Analiza spożycia błonnika pokarmowego i jego frakcji w Polsce w ostatnim dziesięcioleciu w oparciu o dane GUS. Problemy Higieny Epidemiologii, 2011, vol. 92, no 4, p. 705-708.