Fermentowana żywność a wpływ na zdrowie jelit

coladmin 6 sierpnia 2024

Dowiedz się, jak kiszonki i fermentowana żywność wpływają na jelita i poznaj ich dobroczynne właściwości.

Spis treści

Kiszonki na jelita, czy fermentowana żywność przynosi korzyści dla jelit?

Produkty fermentowane coraz rzadziej goszczą na polskich stołach. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że żywność, zawierająca żywe kultury bakterii, jest właściwie naturalnym probiotykiem. Dzięki temu produkty fermentowane mają wiele właściwości zdrowotnych. Jakie są korzyści z jedzenia kiszonek i fermentowanej żywności? Wyjaśniamy.

Czym jest fermentowana żywność?

Fermentowana żywność to ta, która została poddana procesowi fermentacji. Jest to naturalny proces, wykorzystywany przez ludzi od wielu wieków. Polega on na przetwarzaniu składników danego produktu (białek, tłuszczy, cukrów) w różne związki przez bakterie i grzyby¹.

składników, potrzebnych do dalszego namnażania. W trakcie fermentacji dzielą się wielokrotnie, zwiększając znacznie swoją liczbę.

Sprawia to, że fermentowane produkty są naturalnymi probiotykami, zawierającymi znacznie więcej „dobrych” bakterii, niż niejeden suplement diety¹.

Fermentowana żywność, obok bogactwa pożytecznych bakterii, ma również kilka innych cech, które wyróżniają ją na tle pozostałych produktów. Mikroorganizmy zmieniają pH jedzenia, częściowo je rozkładają (dzięki czemu jest łatwiejsze w trawieniu), uniemożliwiają rozwój „złych” bakterii i zapobiegają zepsuciu danego produktu.

Co zaliczamy do produktów fermentowanych?

Do produktów fermentowanych zalicza się:

kiszonki, np. kimchi, ogórki kiszone, kapusta kiszona;
jogurty, powstałe przez fermentację mleka przy pomocy bakterii kwasu mlekowego;
kefiry, czyli napoje mleczne powstałe w wyniku fermentacji mleka przy pomocy grzybów kefirowych;
maślanki i niektóre sery, np. cheddar;
kombuchę, czyli napój z fermentowanej przez bakterie i grzyby herbaty z cukrem.

Warto pamiętać, że do kiszonek na jelita nie należą np. ogórki i inne warzywa konserwowe². Produkty takie powstają po zalaniu octem, nie poddaje się ich procesowi fermentacji. Z tego powodu nie zawierają one probiotycznych bakterii, którym zawdzięczane są wszystkie dobroczynne właściwości najzdrowszych kiszonek.

Napoje alkoholowe, takie jak wino czy piwo, mimo że powstają w procesie fermentacji, to nie zawierają w sobie probiotycznych bakterii². Nie mogą zatem pełnić funkcji probiotyków tak, jak kiszonki czy przetwory mleczne.

Kiszonki na jelita, dlaczego warto je spożywać?

Kiszonki mają mnóstwo dobroczynnych właściwości na organizm człowieka. Przede wszystkim pomagają odbudować i utrzymać prawidłowy skład naturalnej mikroflory jelitowej.

Ostatnie lata intensywnych badań pokazały, że bakterie naturalnie bytujące w jelicie są niezwykle ważne dla zdrowia. Wspomagają one trawienie niektórych substancji (np. błonnika), uczestniczą w syntezie witamin i wspierają wchłanianie składników odżywczych¹.

Bakterie obecne w jelicie wpływają na komórki układu odpornościowego, stymulując je do pracy³. Dodatkowo chronią przewód pokarmowy przed rozwojem infekcji³.

Na co jest więc dobra kapusta kiszona i pozostałe produkty fermentowane? Przede wszystkim:

pomaga odbudować naturalną mikroflorę jelitową i utrzymać jej prawidłowy skład dzięki niezwykle dużej ilości probiotycznych bakterii¹;
uwalnia z pożywienia więcej składników odżywczych (np. witamin, minerałów), dzięki wcześniejszemu rozkładowi danego produktu przez bakterie¹. Sprawia to, że np. kiszone ogórki są łatwiejsze w trawieniu od zwykłych ogórków i mogą wywoływać mniej dolegliwości u osób z wrażliwymi jelitami;
reguluje prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, może złagodzić objawy niestrawności;
zmniejsza ryzyko rozwoju zaparć dzięki dużej zawartości błonnika w fermentowanych produktach¹;
może łagodzić stany zapalne jelit dzięki regulującemu wpływowi na aktywność układu odpornościowego⁴.

Kefir na jelita

Kefir jest produktem fermentowanym, powstającym pod wpływem fermentacji mleka głównie przez bakterie mlekowe. Wytwarzają one kwas mlekowy — jego zawartość w kefirze to ok. 1%⁵.

Oprócz bakterii kwasu mlekowego, w kefirze obecne są również szczepy drożdży kefirowych⁵. To właśnie nim produkt ten zawdzięcza swoją grudkowatą konsystencję. Drożdże kefirowe produkują również etanol, który w niewielkiej ilości przedostaje się do napoju. W kefirach sklepowych nie przekracza ona zazwyczaj 0,1%⁵.

Kefir dzięki zawartości naturalnych bakterii oraz drożdży jest bardzo dobrym probiotykiem, wspierającym naturalną mikroflorę jelitową. Co prawda po jego spożyciu część bakterii ginie pod wpływem kwaśnego środowiska w żołądku — jest to normalne zjawisko w przypadku każdego naturalnego probiotyku⁶. Jednak te, które przeżywają, zasiedlają się w jelicie i wchodzą w skład jego mikroflory.

Ponadto dzięki intensywnemu rozkładowi białek mleka przez mikroorganizmy kefir jest znacznie łatwiej przyswajalny, niż samo mleko⁵.

Wszystkie te właściwości kefiru sprawiają, że warto go włączyć do codziennej diety. Czasami jednak nie jest to możliwe z różnych powodów — nietolerancji laktozy, trudności z akceptacją jego specyficznego smaku czy po prostu braku czasu. W takiej sytuacji warto sięgnąć po inne fermentowane produkty (np. kiszonki) lub dobrej jakości suplement diety.

Jednym z takich produktów jest suplement diety Colon C, który w swoim składzie zawiera probiotyczne bakterie (Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium lactis), oraz błonnik w postaci inuliny z cykorii oraz pochodzący z łupin nasiennych babki jajowatej. Pozwoli on nie tylko uzupełnić mikroflorę jelitową w korzystne bakterie, ale również zadba o odpowiednią podaż błonnika, który wspomaga pracę jelit.

Właściwości kiszonek na jelita

Tak naprawdę każdy produkt, który został poddany fermentacji, ma wszystkie najcenniejsze właściwości probiotyczne kiszonek. Najpopularniejsze w Polsce są bez wątpienia ogórki kiszone i kapusta kiszona, jednak coraz więcej serc zdobywa również azjatyckie kimchi. Jest to nic innego, jak kiszona kapusta z dodatkiem specjalnych, mocnych przypraw.

Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, że kisić można praktycznie wszystkie warzywa. Coraz częściej spotyka się kiszoną paprykę, cebulę, marchew czy buraki. Ograniczeniem jest praktycznie wyłącznie wyobraźnia.

Najzdrowsze kiszonki są bogactwem dobroczynnych bakterii, które po przedostaniu się do jelita uzupełniają jego mikroflorę jelitową. Wśród najczęstszych gatunków, które można w nich znaleźć, wymienia się pałeczki kwasu mlekowego oraz bakterie z rodzajów Acinetobacter, Propionibacterium i enterokoki⁷.

Ponadto dzięki wstępnemu rozkładowi przez bakterie, produkty kiszone są bogate w łatwo dostępne witaminy i minerały, przykładowo:

ogórki kiszone to źródło witaminy C, witamin z grupy B, potasu, fosforu, wapnia, magnezu⁸;
kapusta kiszona zawiera dużo wapnia, witaminy C, magnezu, witamin z grupy B⁸;
papryka kiszona jest bogata w magnez, witaminę C, potas, witaminę A, karoteinoidy⁸;
kimchi zawiera witaminy z grupy B, witaminę A, C, żelazo i wapń⁸.

Cenne bakterie w kiszonkach zawierają nie tylko kiszone warzywa, ale również płyn, w którym były zanurzone. Można go bezpiecznie pić lub dodawać np. do zup.

Jak zrobić domową kiszonkę na jelita? Jest to niezwykle proste. W pierwszej kolejności należy przygotować zalewę z wrzącej wody i soli. Najczęściej wykorzystywane proporcje to 2 łyżki soli kamiennej na 1 litr wody. Roztwór należy mieszać do całkowitego rozpuszczenia się soli. Litr zalewy wystarcza na zrobienie kilograma kiszonki.

Następnym krokiem jest włożenie odpowiednio wcześniej przygotowanych warzyw do słoika i zalanie ich gorącą miksturą. Zalewa powinna przykryć ogórki w całości. Dla smaku można dodać np. liść laurowy. Słoik należy zamknąć i odstawić na 2-3 tygodnie w temperaturze nieprzekraczającej 10 stopni — takie warunki są np. w piwnicy. Po tym czasie kiszonki są gotowe.

Ogórki zazwyczaj nie wymagają przed kiszeniem specjalnego przygotowania — wystarczy je dokładnie umyć. Natomiast pozostałe warzywa, jak np. papryka wymagają pokrojenia na mniejsze części, a marchew i buraki na cienkie paski.

Bibliografia

1. Pickles – The Gut Superfood | Gut Health & Wellness [na:] „Bimuno”, https://www.bimuno.com/news/food-nutrition/pickles-are-they-the-superfood-your-gut-bacteria-have-been-waiting-for/, 23 marca 2022 r., dostęp 5 maja 2024 r.
2. Bell V., Ferrão J., Pimentel L., i in., One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota, „Foods” t. 7 nr 12 (2018), DOI: https://doi.org/10.3390/foods7120195, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306734/.
3. Wiertsema S.P., Jeroen van Bergenhenegouwen, Johan Garssen, Leon, The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies, „Nutrients” t. 13 nr 3 (2021), DOI: https://doi.org/10.3390/nu13030886, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001875/.
4. Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds [na:] „News Center”, https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation, 12 lipca 2021 r., dostęp 5 maja 2024 r.
5. Charakterystyka i właściwości kefiru [na:] „Spozywczetechnologie.pl”, https://www.spozywczetechnologie.pl/mleko/produkcja/457/charakterystyka-i-wlasciwosci-kefiru, 18 czerwca 2020 r., dostęp 5 maja 2024 r.
6. Wybrane aspekty stanu zdrowia osób mieszkających na terenie Polski. http://bc.wydawnictwo-tygiel.pl/public/assets/623/Wybrane%20aspekty%20stanu%20zdrowia%20os%C3%B3b%20mieszkaj%C4%85cych%20na%20terenie%20Polski.%20Tom%202.pdf dostęp: maj 2024
7. Leeuwendaal N.K., Stanton C., O’Toole P.W., Beresford T.P., Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome, „Nutrients” t. 14 nr 7 (2022), DOI: https://doi.org/10.3390/nu14071527, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9003261/.
8. FoodData Central [na:] „Usda.gov”, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169975/nutrients, 2024 r., dostęp 7 maja 2024 r.