![Dieta na jelita - produkty](https://colonc.pl/wp-content/uploads/2024/12/dieta-na-jelita-produkty.jpg)
Dieta na jelita — co jeść, a czego unikać, aby zachować zdrowe jelita?
Prawidłowe funkcjonowanie i dobra kondycja jelit są kluczowe nie tylko dla trawienia, ale także dla zdrowia całego organizmu. To właśnie w jelitach zachodzi proces wchłaniania składników odżywczych, witamin i minerałów, które są niezbędne dla codziennego funkcjonowania organizmu. Jak dieta może wspierać zdrowie jelit?
Jak dieta wpływa na zdrowie jelit?
Główną rolą jelit jest trawienie pożywienia. W procesach trawiennych pokarm rozkładany jest na podstawowe składniki odżywcze, które następnie wchłaniane są przez kosmki jelitowe – specjalne wypustki błony śluzowej jelit, umożliwiające przyswajanie składników odżywczych. Pokarm trafiający do jelit jest trawiony w różnym tempie, co ma wpływ na szybkość pasażu jelitowego. Na przykład ciężkostrawne produkty mogą pozostawać w jelitach dłużej, spowalniając trawienie, co skutkuje nadmiernym wytwarzaniem gazów i może prowadzić do takich dolegliwości jak wzdęcia czy zaparcia. Z drugiej strony, nadmiar błonnika w diecie może tak przyspieszyć pasaż jelitowy, że doprowadzi do rozwolnień i luźnych stolców1.
Dieta sprzyjająca zdrowiu jelit może korzystnie wpłynąć na tempo trawienia oraz wzbogacić mikroflorę jelitową, wspierając tym samym ich prawidłowe funkcjonowanie i ogólną kondycję.
Jak powinna wyglądać dieta na zdrowe jelita?
Coraz więcej osób zmaga się z problemami jelitowymi, obejmującymi zarówno chwilowe dolegliwości, takie jak biegunki czy wzdęcia, jak i przewlekłe schorzenia, takie jak IBS, nieswoiste zapalenia jelit np. choroba Leśniowskiego-Crohna. Na problemy jelitowe wpływa wiele czynników, a jednym z nich jest sposób odżywiania. Gotowe posiłki, fast foody i wysoko przetworzona żywność mogą ułatwiać codzienne funkcjonowanie, oszczędzając czas w kuchni, jednak ich spożywanie może negatywnie oddziaływać na zdrowie jelit. Jak zatem powinna wyglądać zdrowa dieta oczyszczająca jelita?
![jak zadbać o zdrowie jelit](https://colonc.pl/wp-content/uploads/2024/12/Jak-zadbac-o-zdrowie-jelit-3-1024x1024.png)
Zadbaj o źródło błonnika
Błonnik pokarmowy wykazuje szereg korzystnych właściwości2:
- wiąże wodę i zwiększa objętość stolca (co dodatkowo przyczynia się do rozcieńczania wszelkich toksycznych substancji, w tym także potencjalnie rakotwórczych),
- przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu,
- wspomaga procesy fermentacyjne i przyspiesza pasaż jelitowy, co zapobiega zaleganiu pokarmu w jelitach,
- obniża poziom glukozy po posiłku, wspierając regulację gospodarki insulinowej oraz stymuluje perystaltykę jelit poprzez mechaniczne drażnienie ich ścian, co poprawia ich ukrwienie,
- wydłuża uczucie sytości po posiłku, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
![Produkty bogate w błonnik](https://colonc.pl/wp-content/uploads/2024/12/produkty-bogate-w-blonnik-1024x819.jpg)
Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie, warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty takie jak:
- otręby pszenne,
- produkty pełnoziarniste,
- ryż brązowy,
- morele i śliwki suszone,
- rodzynki.
Błonnik występuje także w mniejszych ilościach w warzywach i owocach. Dodatkowo, zdrową i zbilansowaną dietę można wspomóc suplementami o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak Colon C, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit i stanowi doskonałe uzupełnienie codziennego jadłospisu.
Naturalne probiotyki
Według obecnie przyjętej definicji probiotyki to żywe organizmy, które, stosowane w odpowiednich dawkach, przynoszą korzyści zdrowotne dla organizmu biorcy. Do probiotyków zalicza się3:
- pałeczki kwasu mlekowego Lactobacillus (m.in. L. acidophilus, L. casei, L. reuteri),
- bakterie Bifidobacterium (B. animalis, B. breve),
- drożdżaki Saccharomyces boulardii.
Te mikroorganizmy współdziałają z bakteriami naturalnej flory jelitowej, zmniejszając ilość patogennych mikroorganizmów, przywracając równowagę mikrobioty oraz regulując pH w jelitach.
Probiotyki występują w wielu popularnych produktach spożywczych, dlatego dieta korzystna dla jelit powinna zawierać:
- produkty kiszone – kiszoną kapustę, ogórki, zakwas buraczany i inne kiszone warzywa,
- produkty mleczne fermentowane – kefiry, jogurty, maślanki.
Probiotyki dostępne są także w preparatach aptecznych, które wspierają mikrobiom jelitowy.
Nawadniaj się
Odpowiednie nawodnienie organizmu ma kluczową rolę w podtrzymywaniu dobrej kondycji jelit. Ludzki organizm w 60% składa się z wody4, a utrata zaledwie 2% płynów może wywołać odwodnienie wraz ze wszystkimi jego objawami.
Zapotrzebowanie na wodę u dorosłego człowieka wynosi od 25 do 35 ml na każdy kilogram masy ciała5. W przypadku niedoboru wody tempo przemiany materii zwalnia, co oznacza wolniejsze przetwarzanie i wydalanie substancji, w tym szkodliwych dla organizmu.
Warto zaznaczyć, że ilość wody, którą należy spożywać, może ulegać zmianie. W sytuacjach zwiększonej utraty płynów przez pocenie się (na przykład w upalne dni, przy intensywnym wysiłku fizycznym lub gorączce), należy zwiększyć ilość wypijanych płynów.
Dodatkowo, w przypadku wyższego spożycia błonnika warto pić więcej wody, ponieważ przy niedostatecznej ilości płynów błonnik może prowadzić do zaparć6.
Czego unikać — co szkodzi jelitom?
Jest wiele produktów, które mogą prowokować problemy z jelitami. Wysoko przetworzona żywność, fast foody, ciężkostrawne, tłuste potrawy – spożywane sporadycznie nie powinny wywołać negatywnego wpływu na zdrowie jelit. Mimo to, warto je znacząco ograniczyć, a nawet całkowicie wyeliminować z diety.
Czerwone mięso
Mięso, takie jak wołowina, wieprzowina czy jagnięcina, jest zazwyczaj smażone lub pieczone, co sprawia, że staje się ciężkostrawne. Dodatkowo, przyrządzanie go z dużą ilością tłuszczów może prowadzić do wzdęć, uczucia pełności i dyskomfortu. Ponadto nadmierne spożycie czerwonego mięsa jest uznawane za czynnik zwiększający ryzyko rozwoju raka jelita grubego – codzienna konsumpcja 100 g czerwonego mięsa może podnieść to ryzyko nawet o 15 do 20%7.
Aby zmniejszyć negatywne skutki diety, warto zastąpić czerwone mięso drobiem, chudymi wędlinami i tłustymi rybami morskimi. Tłuszcze zwierzęce zamienić na oleje roślinne i oliwę.
Napoje gazowane
Zawierają nie tylko duże ilości cukru, które mogą prowadzić do nadwagi, otyłości
i związanych z nimi chorób, ale również dwutlenek węgla, który może powodować wzdęcia
i nadmierne gromadzenie się gazów.
Dlatego słodkie napoje gazowane warto zastąpić naturalnymi sokami lub wodą. Istotne jest jednak, aby wybierać wodę niegazowaną, także w przypadku wody butelkowanej.
Używki
Alkohol dostarcza nie tylko dużej ilości pustych kalorii, ale także działa destrukcyjnie na układ pokarmowy. Osoby, które regularnie spożywają alkohol, mają aż 1,5 razy większe ryzyko zachorowania na raka okrężnicy niż abstynenci. Ponadto rak żołądka występuje znacznie częściej u osób nadużywających napoje alkoholowe8.
Z kolei palenie papierosów podobnie jak przewlekły stres i niezdrowe nawyki żywieniowe, jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia wrzodziejącego zapalenia jelita grubego oraz choroby Leśniowskiego-Crohna. Substancje zawarte w dymie papierosowym niszczą mikroflorę jelitową i prowadzą do zmniejszenia jej różnorodności, co zaburza biologiczną równowagę jelit.
Palenie dodatkowo zwiększa ilość wolnych rodników tlenowych w błonie śluzowej jelit, co podnosi jej przepuszczalność9.
Zdrowie jelit jest złożonym zagadnieniem. Odpowiednia dieta jest jednym z istotnych elementów dla ich prawidłowego funkcjonowania.
Bibliografia:
- [1] Balwierz, R., Jasiński, K., Osowski, M., Grela, K., Karpęcka-Gałka, E., Kusakiewicz-Dawid, A., & Skotnicka-Graca, U. (2021). Rola diety i metod leczenia żywieniowego w ograniczeniu dolegliwości zespołu jelita drażliwego. Farmacja Polska, 77(5).
- [2] BIENKIEWICZ, Maciej, BATOR, Ewa, et BRONKOWSKA, Monika. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 2015, vol. 96, no 1, p. 57-63.
- [3] KAŹMIERCZAK-SIEDLECKA, Karolina L. et MAKAREWICZ, Wojciech. Zastosowanie probiotyków w profilaktyce oraz leczeniu raka żołądka i raka jelita grubego. Farmacja Polska, 2020, vol. 76, no 2, p. 118-124.
- [4] Idasiak-Piechocka I: Odwodnienie- patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 2021;5(1):73-78
- [5] Brzozowska A., Gawęcki J., Woda w żywieniu i jej źródła. Roz. 2-4Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Poznań 2008.
- [6] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy 2010
- [7] Turner, N. D., & Lloyd, S. K. (2017). Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results. Experimental biology and medicine, 242(8), 813-839.
- [8] Na, H. K., & Lee, J. Y. (2017). Molecular basis of alcohol-related gastric and colon cancer. International journal of molecular sciences, 18(6), 1116.
- [9] Shanahan, E.R., Shah, A., Koloski, N. i inni, Influence of cigarette smoking on the human duodenal mucosa-associated microbiota, Microbiome 6, 150 (2018)