Cierpisz na nadwrażliwość układu trawiennego? Być może twój żołądek lub jelita nie tolerują jakichś węglowodanów. Dzięki liście FODMAP zrozumiesz, jakich pokarmów należy unikać, aby lepiej się poczuć. Pamiętaj o zasięgnięciu porady lekarskiej przed rozpoczęciem diety FODMAP. Poza tym nalezy skorzystać z porady dietetyka w całym okresie trwania diety.
Dieta FODMAP polega na wyeliminowaniu niektórych produktów z jadłospisu na 4-8 tygodni, a potem przywracaniu ich stopniowo do diety – po jednym produkcie. Zanim jednak zaczniesz wracać do swojego standardowego jadłospisu, musisz miec pewność, że Twój układ trawienny działa prawidłowo i nie masz żadnych niepokojących objawów.
FODMAP, kategoria niska – możesz jeść bez obaw
Produkty, które możesz spożywać w ciągu pierwszych 4-8 tygodni określa się mianem NISKIEGO FODMAP. Nie martw się – znajdziesz tu sporo łakoci.
• Ziarna i płatki: owsianka, płatki owsiane, quinoa, płatki gryczane, płatki orkiszowe, płatki z prosa, błonnik psyllium.
• Produkty śniadaniowe: płatki kukurydziane, płatki owsiane, płatki orkiszowe, płatki gryczane, płatki z prosa.
• Mąka orkiszowa, gryczana, quinoa, szarłatowa, mąka z prosa, mąka kukurydziana, ziemniaczana. Produkty bezglutenowe: wszystkie niezawierające pszenicy.
• Produkty mleczne: mleko bez laktozy, jogurt bez laktozy, śmietanka bez laktozy, mleko sojowe, mleko ryżowe, mleko owsiane, mleko kokosowe, jajka.
• Sery: świeży ser bez laktozy.
• Lody: lody sojowe, lody bez laktozy, lody owsiane.
• Tłuszcze: wszystkie oleje roślinne, olej kokosowy, masło, margaryna.
• Makarony oraz ryż: ryż, makaron na bazie pszenicy orkiszowej, kukurydza, ryżu lub gryki.
• Mięso i ryby: wszystkie rodzaje mięsa czerwonego, drób i ryby.
• Owoce: pomarańcze, klementynki, dojrzałe banany, kiwi, melon, winogrona, cytryna, marakuja, ananas, truskawki, borówki czarne, maliny.
• Warzywa: pomidory, ogórki, wszystkie rodzaje sałat, szpinak, seler, kiełki, marchewka, pasternak, pietruszka korzeniowa, cukinia, dynia piżmowa, imbir, bakłażan, zielona fasola, zioła.
• Orzechy: orzeszki ziemne, orzechy pecan, orzechy makadamii, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie.
• Słodycze: żelki, lukrecja, czekolada bez mleka, czyste kakao, cukier oraz inne substancje słodzące jak Hermesetas oraz Stewia.
• Napoje: woda mineralna, soki bez cukru, kawa, herbata.
FODMAP: kategoria wysoka – produkty, z których należy na jakiś czas zrezygnować
Produkty spożywcze, od których należy stronić podczas pierwszych 4-8 tygodni oznacza się jako wysoki FODMAP. Później możesz przywracać je jadłospisu, jeden po drugim. Sama możesz zadecydować, od którego zaczniesz.
• Produkty zbożowe: musli, ciastka z otrębów, jęczmienia oraz żyta, ziarna pszenicy, ziarna jęczmienia, kasza bulgur, kuskus.
• Produkty śniadaniowe: słodzone płatki śniadaniowe.
• Mąka: mąka żytnia, mąka pszenna, mąka jęczmienna, mąka z pszenicy durum, mąka bezglutenowa.
• Produkty mleczne: mleko, mleko kakaowe, jogurt, śmietanka, twaróg, skyr.
• Ser: ser miękki, twarożek, ser śmietankowy.
• Lody: lody na bazie śmietany, sorbet.
• Tłuszcze: brak.
• Makarony i ryż: makarony na bazie pszenicy lub pszenicy durum.
• Mięso: pasztet z wątróbki.
• Owoce: jabłka, mango, gruszki, arbuzy, zielone banany, awokado, czarne porzeczki, wszelkie owoce pestkowe (np. wiśnie, śliwki, nektarynki), suszone owoce np. rodzynki, owoce konserwowane.
• Warzywa: wszystkie rodzaje kapusty, brokuły, cebula (wszystkie rodzaje), czosnek, por, szparagi, karczochy, słonecznik bulwiasty, bakłażan, pieczarki i borowiki, groszek cukrowy, buraki, fenkuł włoski, groszek, kukurydza, wszystkie rośliny strączkowe i soczewica, ciecierzyca.
• Orzechy: pistacje.
• Słodycze: słodycze słodzone słodzikami, guma do życia, mleczna czekolada, cukier brzozowy (ksylitol), sukrin (eritrytol), mannitol, izomalt, glikol, gliceryna, laktytol, rybitol.
• Napoje: napoje gazowane, soki owocowe.
Jeśli po spożyciu któregoś z produktów z kategorii wysokiej FODMAP, objawy powrócą, należy ich unikać. Pamiętaj o tym, że na liście może znajdować się kilka produktów, których nie tolerujesz. Więcej informacji na ten temat uzyskasz, zasięgając porady dietetyka lub lekarza.
