Cierpisz na nadwrażliwość układu trawiennego? Być może Twój żołądek lub jelita nie tolerują jakichś węglowodanów. Dzięki liście produktów FODMAP zrozumiesz, jakich pokarmów należy unikać, aby lepiej się poczuć. Pamiętaj o zasięgnięciu porady lekarskiej przed rozpoczęciem diety FODMAP. Poza tym należy skorzystać z porady dietetyka w całym okresie trwania diety.
Na czym polega dieta FODMAP? To metoda eliminowania niektórych produktów z jadłospisu na 4-8 tygodni, a potem przywracaniu ich stopniowo do diety – po jednym produkcie. Zanim jednak zaczniesz wracać do swojego standardowego jadłospisu, musisz mieć pewność, że Twój układ trawienny działa prawidłowo i nie masz żadnych niepokojących objawów.
FODMAP, kategoria niska – możesz jeść bez obaw
Produkty, które możesz spożywać w ciągu pierwszych 4-8 tygodni określa się mianem NISKIEGO FODMAP. Zobacz, co znajduje się w tym gronie.
- Ziarna i płatki: owsianka, płatki owsiane, quinoa, płatki gryczane, płatki orkiszowe, płatki z prosa, błonnik psyllium.
- Produkty śniadaniowe: płatki kukurydziane, płatki owsiane, płatki orkiszowe, płatki gryczane, płatki z prosa.
- Mąka orkiszowa, gryczana, quinoa, szarłatowa, mąka z prosa, mąka kukurydziana, ziemniaczana. Produkty bezglutenowe: wszystkie niezawierające pszenicy.
- Produkty mleczne: mleko bez laktozy, jogurt bez laktozy, śmietanka bez laktozy, mleko sojowe, mleko ryżowe, mleko owsiane, mleko kokosowe, jajka.
- Sery: świeży ser bez laktozy.
- Lody: lody sojowe, lody bez laktozy, lody owsiane.
- Tłuszcze: wszystkie oleje roślinne, olej kokosowy, masło, margaryna.
- Makarony oraz ryż: ryż, makaron na bazie pszenicy orkiszowej, kukurydza, ryżu lub gryki.
- Mięso i ryby: wszystkie rodzaje mięsa czerwonego, drób i ryby.
- Owoce: pomarańcze, klementynki, dojrzałe banany, kiwi, melon, winogrona, cytryna, marakuja, ananas, truskawki, borówki czarne, maliny.
- Warzywa: pomidory, ogórki, wszystkie rodzaje sałat, szpinak, seler, kiełki, marchewka, pasternak, pietruszka korzeniowa, cukinia, dynia piżmowa, imbir, bakłażan, zielona fasola, zioła.
- Orzechy: orzeszki ziemne, orzechy pecan, orzechy makadamii, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie.
- Słodycze: żelki, lukrecja, czekolada bez mleka, czyste kakao, cukier oraz inne substancje słodzące jak Hermesetas oraz Stewia.
- Napoje: woda mineralna, soki bez cukru, kawa, herbata.
FODMAP – produkty, z których należy na jakiś czas zrezygnować
Produkty spożywcze, od których należy stronić podczas pierwszych 4-8 tygodni oznacza się jako wysoki FODMAP. Później możesz przywracać je jadłospisu, jeden po drugim. Sama możesz zadecydować, od którego zaczniesz.
- Produkty zbożowe: musli, ciastka z otrębów, jęczmienia oraz żyta, ziarna pszenicy, ziarna jęczmienia, kasza bulgur, kuskus.
- Produkty śniadaniowe: słodzone płatki śniadaniowe.
- Mąka: mąka żytnia, mąka pszenna, mąka jęczmienna, mąka z pszenicy durum, mąka bezglutenowa.
- Produkty mleczne: mleko, mleko kakaowe, jogurt, śmietanka, twaróg, skyr.
- Ser: ser miękki, twarożek, ser śmietankowy.
- Lody: lody na bazie śmietany, sorbet.
- Tłuszcze: brak.
- Makarony i ryż: makarony na bazie pszenicy lub pszenicy durum.
- Mięso: pasztet z wątróbki.
- Owoce: jabłka, mango, gruszki, arbuzy, zielone banany, awokado, czarne porzeczki, wszelkie owoce pestkowe (np. wiśnie, śliwki, nektarynki), suszone owoce np. rodzynki, owoce konserwowane.
- Warzywa: wszystkie rodzaje kapusty, brokuły, cebula (wszystkie rodzaje), czosnek, por, szparagi, karczochy, słonecznik bulwiasty, bakłażan, pieczarki i borowiki, groszek cukrowy, buraki, fenkuł włoski, groszek, kukurydza, wszystkie rośliny strączkowe i soczewica, ciecierzyca.
- Orzechy: pistacje.
- Słodycze: słodycze słodzone słodzikami, guma do życia, mleczna czekolada, cukier brzozowy (ksylitol), sukrin (eritrytol), mannitol, izomalt, glikol, gliceryna, laktytol, rybitol.
- Napoje: napoje gazowane, soki owocowe.
Jeśli po spożyciu któregoś z produktów z kategorii wysokiej FODMAP, objawy powrócą, należy ich unikać. Pamiętaj o tym, że na liście może znajdować się kilka składników, których nie tolerujesz. Więcej informacji na ten temat uzyskasz, zasięgając porady dietetyka lub lekarza.
