Zdrowe jelita: jak o nie dbać i poprawić swój mikrobiom?

Jelita to swoisty mikrokosmos – bytują w nim miliardy mikroorganizmów, tworzące mikrobiom jelitowy, który wspomaga i reguluje procesy trawienne w jelicie. To prawie 2 kg bakterii, które wspierają organizm w procesie trawienia, usprawniając rozkład pokarmów. Jak zadbać o prawidłową kondycję i zdrowie jelit?

Dlaczego zdrowe jelita są kluczem do zdrowia całego organizmu?

Przez miliony lat ewolucji ludzkie ciało wytworzyło mikroflorę jelitową, która od momentu narodzin pomaga ciału przetrwać. Pierwszymi bakteriami jelitowego mikrobiomu są bakterie rodzaju Bifidobacteriae, które pomagają trawić niemowlętom mleko matki, rozkładając cukry w nim zawarte.

W miarę wzrostu ciała i wprowadzania nowych pokarmów mikrobiom jelitowy różnicuje się i ewoluuje, przystosowując się do nowego pożywienia. Zdrowe bakterie jelitowe przeciwdziałają zaparciom, rozkładając resztki pokarmowe w jelicie grubym, a jednocześnie spowalniają pasaż jelitowy, umożliwiając odprowadzanie wody ze stolca, co zapobiega występowaniu biegunek. Mają swój udział we wchłanianiu witamin i minerałów, w także wytwarzają witaminę K, biotynę i kwas foliowy.

Ale flora zdrowych jelit wpływa nie tylko na jakość trawienia.

Wspiera odporność organizmu

W rzeczywistości wpływ mikrobioty na organizm jest znacznie większy i wykracza poza procesy trawienne. Oczywiście jej głównym zadaniem jest fermentacja pokarmu, ale jest ona istotna również z innych powodów. Celem mikrobiomu zdrowych jelit jest też ochrona zdrowia poprzez stymulowanie systemu odpornościowego i zwalczanie chorobotwórczych drobnoustrojów.

Chociaż w skład układu odpornościowego wchodzą różne narządy w ciele człowieka, szacuje się, że nawet 70% odporności pochodzi właśnie z jelit⁶. Są one największym skupiskiem limfocytów, które samodzielnie zwalczają patogeny i produkują immunoglobuliny, a także stymulują wytwarzanie śluzu jelitowego, który jest pierwszą barierą ochronną przed toksynami i patogenami.

Wpływa na prawidłową pracę mózgu

Bakterie flory jelitowej mają swój czynny udział w produkcji neurotransmiterów, na przykład serotoniny, która w większości produkowana jest w jelicie.

Badania wykazały, że osoby cierpiące na zaburzenia psychiczne mają inną florę bakteryjną od osób zdrowych¹. Niektóre z badań¹ wskazują wprost na zależność między bakteriami występującymi w mikrobiomie jelitowy, a występowanie depresji i innych zaburzeń psychicznych.

Odpowiada za pracę serca i układu krążenia

Mikroflora zdrowych jelit odgrywa istotną rolę w syntezie tak zwanego “dobrego” cholesterolu (HDL) oraz redukuje poziom “złego” cholesterolu, obniżając ryzyko wystąpienia takich chorób, jak hipercholesterolemia, miażdżyca i nadciśnienie.

Dodatkowo nieprawidłowości mikrobioty mogą prowadzić do zaburzeń w wytwarzaniu hormonów sytości i głodu, co z kolei będzie przyczyniało się do nadmiernego apetytu. Stąd już prosta droga do otyłości, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu drugiego.

Pomaga kontrolować poziom glukozy i obniża ryzyko cukrzycy

W badaniu, w którym udział wzięło 35 niemowląt o genetycznych skłonnościach do cukrzycy⁷, wykazano, że różnorodność mikrobiomu jelit spadła tuż przed pierwszym wystąpieniem objawów choroby. Zdecydowanie zaś wzrósł poziom szkodliwych bakterii w mikroflorze w tym samym czasie.

Oczywiście bakterie mikroflory nie są obojętne na wpływ czynników zewnętrznych. Wiele z nich może negatywnie oddziaływać na jej funkcjonowanie, prowadząc do stanu, zwanego dysbiozą jelitową, co może skutkować m.in. problemami z trawieniem oraz obniżoną odpornością. Wśród czynników powodujących pogorszenie stanu mikroflory jelitowej znajdują się:

• nieprawidłowa dieta, obfitująca w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz cukry proste;
• zbyt mała ilość błonnika pokarmowego w diecie;
• chlorowana woda pitna;
• antybiotykoterapia, prowadząca do wyjałowienia przewodu pokarmowego;
• infekcje;
• stres;
• palenie papierosów;
• nadużywanie alkoholu.

Potencjalne problemy z funkcjonowaniem jelit

Jelita są jednym z elementów całego systemu określanego mianem układu trawiennego. W przypadku osoby dorosłej jego całkowita długość może wynosić nawet 7 metrów.

Jelito cienkie ma od 3 do 4 metrów i jego główną pracą jest trawienie pokarmów, a następnie wchłanianie substancji odżywczych przez ściany jelita, co dostarcza organizmowi energii i budulca dla komórek.

Kolejnym przystankiem jest jelito grube o długości około metra, stanowiące siedlisko dla flory jelitowej, w której skład wchodzi blisko 100 bilionów bakterii! Jego zadanie polega na pobieraniu wody, soli oraz minerałów z treści jelitowej i mimo swojej stosunkowo niewielkiej długości może trawić ten sam posiłek nawet przez 48 godzin. Spowolnienie tego procesu może prowadzić do występowania problemów takich jak zaparcia. Natomiast zbyt szybki pasaż jelit sprawia, że jelito grube nie nadąża z pobieraniem wody, co skutkuje biegunkami.

W jaki sposób można poznać, że w układzie pokarmowym dzieje się coś niepokojącego? Dolegliwości nie są specyficzne, problemy objawiają się zazwyczaj w sposób typowy dla problemów żołądkowych:

• biegunki o różnym nasileniu (od lekkiego rozwolnienia po chlustające biegunki);
• zaparcia, które mogą trwać nawet kilka dni, często są połączone z bolesnym wypróżnianiem;
• zmiana koloru lub składu stolca (kał ze śluzem, ropą, krwią lub wieloma niestrawionymi resztkami);
• wymioty i nudności;
• zgaga;
• spadek wagi.

W przypadku zaburzeń mikroflory dochodzi również do obniżenia odporności, zwiększa się podatność na choroby, a nawet może dojść do pogorszenia nastroju.

Warto pamiętać o tym, że trwała dysbioza może rozwinąć się w znacznie poważniejsze stany, jakimi są wrzodziejące zapalenie jelita, zespół jelita drażliwego czy choroba Leśniowskiego-Crohna, dlatego gdy nasilenie objawów nie spada, należy udać się do specjalisty endokrynologa.

Jak dbać o jelita? 8 sposobów na poprawę ich funkcjonowania

Mikrobiom jelita człowieka jest zależny od czynników zewnętrznych takich jak wybór konkretnych pokarmów, nawodnienie organizmu czy aktywność fizyczna. Dlatego stosując kilka prostych zasad i przyjmując pewne zdrowe nawyki, można wesprzeć mikroflorę jelita w walce o żelazne zdrowie i samopoczucie. Jak dbać o florę bakteryjną jelit?

1. Zbilansowana dieta wspomagająca zdrowie jelit

Zrównoważone dieta jest w często kluczowym remedium na stany patologiczne. Nie inaczej jest w przypadku jelit. Co jeść, aby mieć zdrowe jelita?

• kiszonki – zarówno w formie kiszonych warzyw i owoców, jak i kiszonego nabiału (jogurty, kefiry, zsiadłe mleko). Zawierają kwasy mlekowe i żywe kultury bakterii, wspierające jelita i zachodzące w nich procesy;
• produkty bogate w błonnik – jabłka, gruszki, pietruszka, cebula czy szparagi są rezerwuarem błonnika rozpuszczalnego, podczas gdy otręby, nasiona strączkowe lub orzechy zawierają błonnik nierozpuszczalny. Spożywanie obu rodzajów wpływa na zwiększenie różnorodności flory jelitowej;
• warzywa i owoce – są w większości nie tylko lekkostrawne, ale to również źródło witamin i mikroelementów. Wśród nich znajduje się inulina i skrobia oporna, które stanowią pokarm dobrych bakterii;
• białko – przyspiesza przemianę materii, a do tego długo się trawi, sprawiając, że dłużej odczuwane jest uczucie sytości.

2. Dodanie kiszonek do jadłospisu

Fermentowana żywność, taka jak kiszonki, a także wszelkie kefiry i jogurty, są przez niektórych dietetyków określane mianem “superfoods”. To rezerwuar witamin A, B, C, E i K, a dodatkowo dostarczają organizmowi błonnika i soli mineralnych. Zawarty w kiszonkach kwas mlekowy działa oczyszczająco na organizm, a obecne w jogurtach kultury bakterii uzupełniają i wzbogacają florę jelitową o bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus).

Kiszonki to nie tylko kapusta czy ogórki – to także buraki, rzodkiewki, cukinia, a nawet niektóre owoce.

3. Prawidłowa podaż błonnika

Błonnik pokarmowy jest substancją, której jelita nie trawią. Jednak działa on na wnętrze układu pokarmowego jak porządna miotła – oczyszcza jelita, zabierając ze sobą zalegające resztki pokarmowe. Pozwala on na szybsze pozbycie się szkodliwych substancji, które są odpadami w procesie trawienia, a dodatkowo regulują rytm wypróżnień.

Można go znaleźć w otrębach, kaszach i razowych makaronach, a także w owocach i warzywach – zwłaszcza w strączkowych.

Dbając o regularną podaż błonnika, można sięgnąć po specjalistyczny produkt wspomagający pracę jelit. Świetnym wyborem będzie Colon C. To uzupełnienie zbilansowanej diety, które zawiera naturalne składniki oczyszczające jelita i regulujące rytm wypróżnień oraz uzupełniające mikroflorę jelit. Wystarczy 2 razy dziennie wymieszać łyżeczkę preparatu (5g) z jogurtem, owsianką lub musli, aby zapewnić organizmowi odpowiednią porcję błonnika. Należy przy tym pamiętać, aby wypijać odpowiednią ilość wody.

4. Odpowiednia ilość płynów w ciągu dnia

Zdrowe jelita, a zwłaszcza jelito grube, potrzebują wody. Przy zbyt małej podaży wody, okrężnica, zamiast oddawać wodę, zasysa ją z organizmu, aby stolec był odpowiedniej konsystencji i nie utknął w jelicie.

Dwa litry płynów dziennie to absolutne minimum! Należy jednak pamiętać o tym, że każda wypita kawa, mocna herbata czy alkohol zwiększają ilość wody, która powinna być spożyta danego dnia.

Warto przeczytać: Jak woda wpływa na odchudzanie? Czy dodatkowa szklanka wody pomoże zrzucić nadmiarowe kilogramy?

5. Zwiększenie aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna to ważny czynnik, mający niebagatelny wpływ na zdrowie, dlatego ruch powinien na stałe zagościć w naszym planie dnia. Sport pobudza układ krążenia, a to przekłada się na funkcjonowanie całego ciała.

Również w temacie zdrowych jelit, regularny ruch jest jedną z odpowiedzi na pytanie o to, jak utrzymać jelita w zdrowiu. Ruch przyspiesza pracę serca i zwiększa dotlenienie organizmu, co wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit. Pobudzenie pasażu jelitowego sprawia, że wypróżnianie się jest regularne i bezproblemowe.

Do codziennej rutyny warto dorzucić brzuszki i skłony, które rozluźniają jelita ściśnięte w wyniku spędzania większości dnia na siedząco. Ale jelita docenią również każdą inną aktywność w pozycji wyprostowanej – marsz, jogging, pływanie, gry zespołowe czy jazdę na rolkach. Kluczem do sukcesu jest regularność.

Warto przeczytać: Siedzący tryb życia. Długotrwałe siedzenie może mieć swoje skutki!

6. Relaks i możliwe redukowanie stresu

Stres jest nieodłącznym towarzyszem życia – stres w pracy, w domu, w korku na autostradzie. Dla prawidłowej pracy jelit warto jednak unikać go, chociaż w tych sytuacjach, w których to możliwe.

Stres nie tylko rujnuje samopoczucie, ale prowadzi do pogorszenia nawyków żywieniowych i zwiększenia szybkości spożywania pokarmów. Dodatkowo wystawiony na długotrwałe działanie kortyzolu układ trawienny jest w stałym napięciu, co może prowadzić do problemów jelitowych, a w perspektywie nawet do zespołu drażliwego jelita. Odpowiedni relaks pomoże w redukcji stresu, wpływając nie tylko na nastrój, ale również na poprawę procesów jelitowych.

Warto przeczytać więcej: Stres a zaparcia. Dlaczego silne emocje mogą utrudniać wypróżnianie?

7. Poprawa higieny snu

Sen odgrywa ważną rolę niemal w każdym aspekcie życia i zdrowia. Jego niedostatek lub nieodpowiednia jakość prowadzą do wielu zaburzeń i schorzeń – w tym także do nieprawidłowości w mikrobiomie jelit. Po pierwsze niedobór snu powoduje często uleganie pokusom i podjadanie lub sięganie po niezdrowe przekąski, a po drugie wywołuje stres i zmęczenie całego organizmu, co ma wpływ również na mikrobiotę.

Dbając o zdrowie jelit, warto spać nieprzerwanie co najmniej przez 7 godzin, pamiętając również o dobrych warunkach snu, takich jak przewietrzone, chłodne pomieszczenie czy wygodny materac.

8. Redukcja niezdrowych nałogów

Rzucenie palenia wśród innych korzystnych skutków oddziaływuje pozytywnie również na stan jelit. Po zaprzestaniu palenia zauważalnie wzrasta poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) przy jednoczesnym obniżeniu „złego” (LDL). Wydzielanie soku żołądkowego na czczo zmniejsza się i wzrasta ilość prostaglandyn, chroniących śluzówkę żołądka, dzięki czemu jest ona lepiej chroniona i spada ryzyko choroby wrzodowej.

Wśród pozytywnych skutków ograniczenia alkoholu nie można pominąć zmniejszonego obciążenia wątroby i spadku ryzyka chorób układu pokarmowego o podłożu zapalnym – zwłaszcza zapalenia wątroby, trzustki i jelit. Ograniczenie spożycia alkoholu ma również niebagatelny wpływ na unormowanie poziomu zarówno cholesterolu HDL, jak i LDL.

Podsumowanie – to warto zapamiętać o zdrowiu jelit

• Stan ogólny jelit ma wpływ na wszystkie inne układy organizmu – od kondycji układu odpornościowego, przez układ sercowo-naczyniowy, aż po układ nerwowy i wewnątrzwydzielniczy.
• Kondycja mikrobiomu jelitowego zależna jest od czynników zewnętrznych, takich jak jakość i ilość pokarmów, kondycja fizyczna czy stan emocjonalny.
• Problemy z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego mogą skutkować nie tylko problemami gastrycznymi, ale także rezonować we wszystkich innych układach ciała.
• Aby zadbać o zdrowie jelit i flory jelitowej, warto wprowadzić zbilansowaną, bogatą w błonnik dietę, uzupełnioną o kiszonki i co najmniej 2 litry wody dziennie.
• Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia higiena snu, ograniczanie stresów oraz unikanie papierosów i alkoholu pomogą utrzymać prawidłowy stan flory bakteryjnej jelit i zmniejszą ryzyko zachorowania na choroby przewodu pokarmowego.

Bibliografia

• Finegold SM. State of the art; microbiology in health and disease. Intestinal bacterial flora
• in autism. Anaerobe. 2011; 17(6): 367–368
• Pai R., Kang G. Microbes in the gut: a digestable account of host-symbiont interactions. Indian J. Med. Res. 2008
• Hattori M., Taylor T.D. The human intestinal microbiome: a new frontier of human biology. DNA Res. 2009
• Konturek Stanisław Fizjologia człowieka. Tom 5. Układ trawienny i wydzielanie wewnętrzne. Kraków: Wyd. UJ 2000r
• https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/44020/33731
• https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/58042/44579
• E. Soyucen, A. Gulcan, A.C. Aktuglu-Zeybek, H. Onal, E. Kiykim, A. Aydin
• Differences in the gut microbiota of healthy children and those with type 1 diabetes
• Pediatr Int, 56 (3) (2014)

Udostępnij:

• Facebook
• Mail
• Link