Zatwardzenie źle wpływa nie tylko na ciało, ale i na psychikę, pogarszając samopoczucie. Odpowiednio zaplanowana dieta na zaparcia może jednak zredukować problemy z wypróżnianiem. Co jeść, żeby rozluźnić stolec? Jak powinien wyglądać gotowy jadłospis?
Spis treści:
Dieta na zaparcia – kiedy potrzebne są produkty rozluźniające stolec?
O wprowadzeniu odpowiedniej diety na zaparcia powinni pomyśleć ci, którzy mają zaburzony metabolizm. Rozpoznanie problemów z wypróżnianiem zwykle nie sprawia trudności. Podstawowym symptomem jest nieprawidłowy rytm wizyt w toalecie. Zdrowy organizm wydala średnio 1-3 stolców dziennie. Gdy częstotliwość ta zmniejszy się do 3 lub mniej w ciągu tygodnia, należy rozważyć wprowadzenie diety na zaparcia.
Warto wiedzieć, że zatwardzenie nie jest czymś rzadkim. Blisko 80% osób chociaż raz w życiu się z nim borykało. Dotykają one ludzi w każdym wieku – niemowlaków, dzieci, dorosłych i starszych. Najczęściej występują u kobiet, a także u osób starszych i z niską aktywnością fizyczną.
Dieta na zaparcia – co jest ważne?
Zaparcia są istotnym problemem zdrowotnym i społecznym związanym z rozwojem cywilizacyjnym oraz trybem życia i żywieniem współczesnego człowieka. Szacuje się, że trudności z wypróżnianiem ma blisko 30% populacji (od 2 do 29% w zależności od definicji oraz kryteriów badania), natomiast u osób w wieku powyżej 65. roku życia dotyczą ponad 1/3 populacji.
Najistotniejszym czynnikiem wpływającym na powstawanie zaparć jest źle zbilansowana dieta. Oprócz niej dolegliwości są też skutkiem niewystarczającego nawodnienia organizmu, stresującego stylu życia czy siedzącej pracy. Mało ruchu, stres, nieodpowiedni jadłospis – oto gotowa recepta na powstanie problemów z wypróżnianiem. Aby sobie ulżyć, należy w pierwszej kolejności spojrzeć na dietę. Co jeść przy zaparciach?
Najważniejsza założenia diety na zaparcia
Zbilansowany jadłospis to podstawa w walce z zatwardzeniem. Warto jednak zwrócić uwagę nie tylko na produkty rozluźniające stolec, ale i same nawyki żywieniowe. Oto aspekty, które należy przeanalizować:
- regularność posiłków: od 3 do 5 dziennie, najlepiej o stałych porach;
- jedzenie bez pośpiechu i dokładne przeżuwanie;
- zdrowa żywność: rezygnacja z wysoko przetworzonych produktów;
- eliminacja słodzonych i gazowanych napojów;
- różnorodne posiłki: bogate w warzywa, chude mięso, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste;
- odpowiednie nawodnienie organizmu: min. 2 l płynów dziennie.
Co jeść na zaparcia? Lista wskazanych produktów
Prawidłowo skomponowany jadłospis na zaparcia wyklucza produkty powodujące zatwardzenie i uwzględnia zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Z tego względu będzie on wyglądał nieco inaczej u różnych osób. Przykładowo, inne posiłki należy zaplanować dla aktywnego, młodego człowieka, a inne dla seniora. Dieta przy zaparciach u osób starszych będzie m.in. mniej kaloryczna i bogatsza w witaminy oraz minerały, których ubywa z wiekiem.
Klasyczna dieta na zaparcia obejmuje przede wszystkim błonnik, czyli dużą ilość warzyw oraz produktów pełnoziarnistych. Błonnik przyspiesza motorykę jelit, skraca pasaż treści pokarmowej w jelicie, w efekcie czego zwiększa częstotliwość wypróżnień. Przy wprowadzaniu zwiększonych dawek tej substancji należy jednak pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Co jeść przy zaparciach? Przykładowe produkty na lepsze wypróżnianie to:
- wyroby zbożowe, pełnoziarniste: razowe pieczywo, chleb żytni, grahamki, pieczywo z dodatkiem ziaren, musli (bez cukru), ryż brązowy, kasza jęczmienna, kasza pęczak, płatki owsiane, kasza gryczana;
- nabiał, produkty mleczne z niskim % tłuszczu: chude mleko, chude sery np. ser twarogowy chudy, maślanki i kefiry, śmietana 9%;
- mięso chude: indyk, kurczak, chuda wołowina, cielęcina;
- zdrowe tłuszcze: pestki słonecznika, dyni, nasiona chia i siemię lniane;
- owoce: truskawki, maliny, jeżyny, jabłka, gruszki, czarne jagody;
- warzywa: brokuły, kalafior, buraki, marchew seler;
- oleje: słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek.
Wymienione artykuły to baza do stworzenia zbilansowanego jadłospisu. Jest to jednak tylko sugestia dotycząca tego, co jeść na przeczyszczenie. W rzeczywistości niektóre grupy produktów można spożywać niemalże bez ograniczeń. Przykładowo, wszystkie warzywa pozytywnie wpływają na zaparcia i pomagają uporać się z problemem. Warto więc korzystać z nich do woli, by urozmaicić dietę!
Powiązany artykuł: Domowe sposoby na zaparcia: 10 szybkich sposobów, które wspomogą pracę jelit
O czym pamiętać, wprowadzając błonnik do diety?
Wspomniany już błonnik na zaparcia to cenny składnik, bez którego trudno pozbyć się zatwardzeń. Można go pozyskiwać zarówno z pożywienia, jak i stosując odpowiednie preparaty. Warto zacząć od przetartych owoców i gotowanych warzyw. Surowe można wprowadzić w kolejnym kroku. Owoce należy jeść ze skórką, dobrze jest wprowadzić również owoce suszone np. morele czy śliwki.
W codziennym dostarczaniu tej substancji może pomóc może Colon C – suplement diety, który zawiera błonnik, probiotyk: żywe kultury dwóch szczepów bakterii kwasu mlekowego oraz prebiotyk. Jego skład wspiera pracę jelit i ułatwia wypróżnianie.
Jeśli jadłospis był wcześniej ubogi w błonnik, to należy go wprowadzać stopniowo. Nagłe i zbyt duże dawki mogą przyczynić się do kolejnych problemów trawiennych i wywołać np. biegunki. W obliczeniu prawidłowych ilości tego składnika pomoże kalkulator spożycia. Dzięki niemu w łatwy sposób da się wywnioskować, ile jeść błonnika na zaparcia.
Dieta na zaparcia a prawidłowe nawadnianie
Powracające problemy z wypróżnianiem mogą być efektem nieprawidłowego nawodnienia organizmu. Pomocne okażą się m.in. takie napoje, jak:
- woda niegazowana;
- soki warzywne;
- jogurty pitne;
- kefir;
- lekkie napary z ziół i herbat;
- kawa (najlepiej espresso).
Aby wspomóc prawidłowego funkcjonowanie jelit, każdego dnia należy spożyć przynajmniej 2 l płynów.
Czego nie jeść przy zaparciach? Tych produktów lepiej unikać
W diecie na lepsze wypróżnianie występują też artykuły zakazane. Lepiej ich unikać, by nie narażać się na zatwardzenia. Czego nie jeść przy zaparciach? Są to przede wszystkim:
- warzywa strączkowe: groch, fasola, bób;
- produkty wysokoprzetworzone: fast foody, słone i słodkie przekąski;
- białe pieczywo;
- kluski i makarony pszenne;
- biały ryż;
- tłuste potrawy;
- niektóre owoce: banany, pigwa;
- czekolada, kakao.
Choć z pewnością są to pyszne przekąski, to jednak są to też główne produkty powodujące zaparcia. Należy ich unikać w szczególności na noc. Spowolnione procesy trawienne zwiększają wówczas ryzyko, że rano pojawi się zatwardzenie.
Przykładowy jadłospis na cały dzień
Gdy znana jest już lista produktów powodujących zaparcia i tych, które wspierają motorykę jelit, można śmiało udać się na zakupy! Oto gotowy jadłospis na lepsze wypróżnianie.
| Posiłek |
Opis |
| śniadanie |
jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców, np. truskawek. Całość warto urozmaicić nasionami chia i szklanką soku owocowego. |
| lunch |
2 kromki chleba pełnoziarnistego z nasionami słonecznika oraz hummusem |
| obiad |
pieczona pierś z kurczaka, przyprawiona ulubionymi ziołami, pieprzem i solą. Dodatkiem jest sałatka z mieszanki warzyw, podawana z dressingiem z octu jabłkowego i 2 łyżkami oliwy z oliwek.
|
| podwieczorek |
smoothie z dodatkiem siemienia lnianego, truskawek, malin i szklanki mleka |
| kolacja |
omlet z płatkami owsianymi i papryką; szklanka zaparzonych ziół, np. rumianku |
Warto również zobaczyć: Przepisy i porady od Colonc.pl
Bibliografia:
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Constipation.
- American College of Gastroenterology. Constipation and Defecation Problems.
- American Academy of Family Physicians: „Constipation: Keeping Your Bowels Moving Smoothly.”
- https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation
