Blisko 80% osób chociaż raz borykało się w swoim życiu z zaparciami. Dotykają one osób w każdym wieku – niemowlaki, dzieci, osoby dorosłe i starsze. Najczęstszą przyczyną zaparć jest źle zbilansowana i uboga w błonnik dieta. Odpowiednio ułożony jadłospis może pomóc w przywróceniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Zaparcia najczęściej występują u kobiet, a także u osób starszych i z niską aktywnością fizyczną.
Dieta na zaparcia – co jest ważne?
Zaparcia są istotnym problemem zdrowotnym i społecznym związanym z rozwojem cywilizacyjnym oraz trybem życia i żywieniem współczesnego człowieka. Szacuje się, że trudności z wypróżnianiem ma blisko 30% populacji (od 2 do 29% w zależności od definicji oraz kryteriów badania), natomiast u osób w wieku powyżej 65. roku życia dotyczą ponad 1/3 populacji. Blisko 80% populacji minimum raz borykało się z tą dolegliwością.
Najistotniejszym czynnikiem wpływającym na powstawanie zaparć jest źle zbilansowana dieta. Oprócz złej diety zaparcia są także skutkiem niewystarczającego nawodnienia organizmu, stresującego stylu życia czy siedzącej pracy. Mało ruchu, stres, zła dieta – oto gotowa recepta na powstanie problemów z wypróżnianiem. Jeśli chcemy sobie pomóc, warto w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na to, co jemy.
Dieta na zaparcia:
- regularne posiłki;
- jedzenie bez pośpiechu i dokładne przeżuwanie;
- zdrowa żywność: rezygnujemy z wysoko przetworzonych produktów;
- eliminacja słodzonych i gazowanych napojów;
- różnorodne posiłki: bogate w warzywa, chude mięso, zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste;
- odpowiednie nawodnienie organizmu: min. 2 l płynów dziennie.
Co jeść na zaparcia? Lista wskazanych produktów
Dieta na zaparcia obejmuje przede wszystkim błonnik, czyli dużą ilość warzyw oraz produktów pełnoziarnistych. Błonnik przyspiesza motorykę jelit, skraca pasaż treści pokarmowej w jelicie, w efekcie czego zwiększa częstotliwość wypróżnień. Oczywiście powinniśmy wprowadzać do diety różne formy błonnika i co najważniejsze – pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Przy zwiększeniu błonnika w diecie należy również zwiększyć ilość wody. W codziennym dostarczaniu błonnika pomóc może Colon C – suplement diety, który zawiera błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny, które wspierają pracę jelit i ułatwiają wypróżnianie.
Co jeść na zaparcia? Zasady:
- Produkty zbożowe, pełnoziarniste: razowe pieczywo, chleb żytni, grahamki, pieczywo z dodatkiem ziaren, musli (bez cukru), ryż brązowy, kasza jęczmienna, kasza pęczak, płatki owsiane, kasza gryczana.
- Nabiał, produkty mleczne: zwracamy uwagę na % tłuszczu, wybieramy chude mleko, chude sery np. ser twarogowy chudy, dobre są maślanki i kefiry, śmietana 9%.
- Mięso: chude tj. indyk, kurczak, chuda wołowina, cielęcina.
- Zdrowe tłuszcze: postawmy na pestki słonecznika, dyni, nasiona chia i siemię lniane.
- Owoce: pomocne będą owoce pestkowe np. truskawki, maliny, jeżyny.
- Warzywa: najlepsze będą gotowane brokuły, kalafior, buraki, ale można jeść praktycznie wszystkie warzywa.
- Napoje: woda niegazowana, soki warzywne, jogurty pitne, kefir, lekkie napary z ziół i herbat, kawa najlepiej espresso.
Zasady diety błonnikowej
Jeśli dieta była wcześniej uboga w błonnik, to należy go wprowadzać stopniowo. Warto zacząć od przetartych owoców i gotowanych warzyw. Surowe można wprowadzić w kolejnym kroku. Owoce jemy ze skórką, dobrze jest wprowadzić również owoce suszone np. morele czy śliwki.
Jedzenie na zaparcia: czego nie wolno jeść?
Unikamy warzyw strączkowych, czyli grochu, fasoli, bobu. Nie jemy produktów wysoko przetworzonych – fast foodów, słonych i słodkich przekąsek. Rezygnujemy z białego pieczywa, klusek, makaronów pszennych, białego ryżu, tłustych potraw i gotowanej marchewki. Nie jemy słodyczy, ciast oraz rezygnujemy z alkoholu. Dla zdrowia i dobrej pracy jelit!
