Dieta L-FODMAP. Poznaj zasady i zadbaj o swoje jelita
coladmin
16 lutego 2023Już samo słowo „dieta” wielu osobom źle się kojarzy. Wyrzeczenia, restrykcje, dania bez smaku… Do tego złe samopoczucie, małe porcje i ciągły głód. Dni ciągną się bez końca, a my odliczamy czas do kolejnego posiłku. Jednak wcale nie musi tak być! Nawet jeśli cierpimy na zespół jelita drażliwego, to nasza dieta może być smaczna i ciekawa. Najskuteczniejszą dietą, która może pomóc w dysfunkcjach jelit, jest low FODMAP, zwana potocznie FODMAP. Dieta ma charakter eliminacyjny, ale trwa zaledwie od 2 do 12 tygodni. W tym czasie obserwujemy uważnie swój organizm, by w efekcie dowiedzieć się, które produkty zaburzają funkcjonowanie naszego układu trawiennego.
Dwufazowa dieta L-FODMAP. Dlaczego warto jej spróbować?
Kiedy przy każdym posiłku boli nas brzuch, a w ciągu dnia borykamy się z wzdęciami, zaparciami oraz biegunką, codzienność staje się trudna. Wspólne posiłki z rodziną i przyjaciółmi przestają cieszyć, a my ze strachu niedojadamy, przez co jesteśmy zmęczeni i rozdrażnieni. Osoby borykające się z zespołem jelita drażliwego dobrze znają te problemy. Zaawansowana postać choroby może prowadzić nawet do ograniczenia kontaktów społecznych i długotrwałego pogorszenia nastroju. Dlatego warto o siebie zadbać i wypróbować dietę low FODMAP. Na czym polega ta dieta? Co jeść na diecie FODMAP? Ważniejsze jest, czego nie można jeść w pierwszej fazie diety.
Przede wszystkim należy wyeliminować z jadłospisu słabo wchłaniane węglowodany, które szybko fermentują i mają wysokie ciśnienie osmotyczne. Należą do nich:
- fruktoza (występującą głównie w owocach, miodzie, słodyczach w formie syropu glokozowo-fruktozowego);
- laktoza (występującą głównie w produktach mlecznych);
- fruktany (występujące głównie w pszenicy, czosnku, cebuli);
- galaktany (występujące głównie w roślinach strączkowych);
- poliole (m.in. mannitol, sorbitol, ksylitol).
W jelicie cienkim oraz grubym substancje te prowadzą do nadmiernej produkcji gazów, powodują bóle brzucha oraz wzdęcia. Wyeliminowanie ich powinno przynieść nam ulgę oraz spokój. Dieta low FODMAP jest dietą eliminacyjną, trwa od 2 do 12 tygodni i dzieli się na dwie fazy.
Jakie korzyści daje dieta FODMAP? Przede wszystkim po ukończeniu diety dowiemy się, które produkty spożywcze nam szkodzą. Oczywiście nie na każdego ta dieta zadziała. Jeśli po 6 tygodniach nie odczujemy ulgi, wtedy kontynuowanie jej nie ma sensu.
Faza I diety. Co jeść na diecie L-FODMAP?
Ustalając jadłospis tygodniowy diety FODMAP, naszym cele jest wyeliminowanie szkodliwych węglowodanów. W czasie pierwszych tygodni powinniśmy poczuć się lepiej, a nieprzyjemne dolegliwości z dnia na dzień będą ustępować. Nie należy przedłużać tej fazy do czasu dłuższego niż 6 tygodni. Dlaczego? Dieta ta szkodzi dobrym bakteriom w naszych jelitach, a także może prowadzić do niedoborów substancji. Dlatego najlepiej skonsultować jej wprowadzenie z lekarzem lub dietetykiem.
Czego należy unikać w diecie FODMAP?
WARZYWA: cebula, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, patisony, brukselka, soczewica, groszek zielony, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski, czosnek;
OWOCE: jabłko, gruszka, mango, gruszka chińska, arbuz, nektarynka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone, owoce z puszki;
PRODUKTY MLECZNE: twaróg, delikatne sery (mascarpone, ricotta), mleko skondensowane, jogurty, maślanka, mleko (krowie, owcze, kozie), kwaśna śmietana, bita śmietana, mleko sojowe;
ŹRÓDŁA BIAŁKA: nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja;
PRODUKTY ZBOŻOWE: żyto, produkty pszenne, pieczywo pszenne, płatki śniadaniowe pszenne z suszonymi owocami, makaron pszenny;
ORZECHY I NASIONA: orzechy nerkowca, pistacje;
INNE: syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy (high fructose corn syrup – HFCS), słodziki (sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol).
Co jeść na diecie FODMAP?
WARZYWA: marchew, pomidory, ogórki, papryka o wydłużonych strąkach, kapusta chińska, kiełki bambusa, seler, kukurydza, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior;
OWOCE: banany, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, grejpfruty, cytryny, jagody, truskawki;
PRODUKTY MLECZNE: ser (szwajcarski, cheddar, parmezan, mozzarella), ser brie, ser camembert, mleko migdałowe, mleko ryżowe, masło, masło orzechowe, margaryna;
ŹRÓDŁA BIAŁKA: mięso, ryby, drób, jaja, tofu;
PRODUKTY ZBOŻOWE: pieczywo bezglutenowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, mąka owsiana, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, komosa ryżowa;
ORZECHY I NASIONA: orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy makadamia, ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika (wszystkie w ilości nie większej niż 1 mała garść);
INNE: cukier kryształ, syrop klonowy, aspartam, stewia.
Faza II diety low FODMAP. Na czym polega?
W drugim etapie stopniowo wprowadzamy produkty, których do tej pory unikaliśmy. Musi to się odbywać powoli. Ważna jest tutaj reakcja naszego organizmu na konkretne produkty. Powinniśmy dodawać 1 produkt na 3 dni, a reakcje ze strony jelit dokładnie zapisywać. Pamiętajmy, że najlepiej przechodzić każdą dietę pod okiem dietetyka, bowiem reakcje na zmiany jadłospisu zawsze są bardzo indywidualne. Bardzo ważne, aby testowane elementy FODMAP wprowadzać pojedynczo.
Dieta L-FODMAP. Jak komponować posiłki?
Jak powinien wyglądać tygodniowy jadłospis? Przepisy diety FODMAP znajdziemy w Internecie oraz na blogach. Tworzenie dań jest bowiem sprawą bardzo indywidualną. Dobrą stroną tej diety jest duża dowolność, jeśli chodzi o wybór produktów.
Jeśli nie wiesz od czego zacząć, możesz modyfikować swoje dotychczasowe przepisy, zastępując zakazane produkty tymi z dobrym składem. Jak to zrobić? Zamiast tradycyjnego mleka używaj tego bez laktozy, zwykłą mąkę zastąp np. mąką kukurydzianą, a ukochaną czekoladę z nadzieniem – ciemną czekoladą z dużą zawartością kakao. Wcale nie musisz również rezygnować z pieczywa! Obecnie większość piekarni oferuje ogromny wybór chlebów oraz bułek wypiekanych po prostu z innego rodzaju mąki niż pszenna. Jednocześnie produkty te nie tracą swoich walorów smakowych.
Jeszcze kilka lat temu dieta L-FODMAP uważana była za wymagającą. Obecnie przy tak szerokiej dostępności produktów w sklepach, komponowanie posiłków nie stanowi problemu. Nie wierzysz? Wypróbuj specjalną aplikację, która pomoże Ci codziennie zaplanować posiłki, a także przygotować listę zakupów.
Udostępnij:
