Pomóż swoim jelitom dzięki diecie L-FODMAP
coladmin
16 lutego 2023Diety cud nie istnieją! Większość z nas nie raz się o tym przekonała. Bez względu na to, czy chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów, czy po prostu zadbać o swoje zdrowie, krótkoterminowe zmiany nawyków żywieniowych nie przyniosą pożądanych efektów. Tym bardziej, jeśli mamy problemy z jelitami. Wzdęcia, gazy, biegunki, bóle brzucha – to typowe objawy zespołu jelita drażliwego. W walce z przykrymi dolegliwościami może pomóc odpowiednia dieta, która pomoże zdefiniować szkodliwe dla nas produkty. Low FODMAP to system żywienia, który pomógł już wielu osobom z dysfunkcją jelit.
Co to jest dieta FODMAP
Zespół jelita drażliwego to przypadłość, która dotyka 7-15% populacji. Objawia się głównie silnym dyskomfortem związanym z funkcjonowaniem jelit. Pomimo, że nadal przypadłość ta jest często lekceważona przez lekarzy, to nie zmienia faktu, że może poważnie utrudniać codzienność. Tym bardziej, że trudno nam rozmawiać otwarcie nawet z najbliższymi o wzdęciach, biegunkach czy gazach. Często osoby z IBS czują się wykluczone, unikają kontaktów z ludźmi, boją się jeść publicznie w obawie przed przykrymi dolegliwościami. Jednak tak nie musi być! Bardzo pomocna okazuje się tutaj dieta low FODMAP, potocznie znana jako FODMAP lub L-FODMAP. Co to jest dieta FODMAP?
Low FODMAP to dieta, której głównym założeniem jest ograniczenie w jadłospisie łatwo fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów, i polioli. Związki te, w skrócie zwane FODMAP, bardzo łatwo fermentują w jelitach, słabo się wchłaniają, a także wykazują wysokie ciśnienie osmotyczne. W efekcie trafiają do jelit w niezmienionej formie i powodują nagromadzenie się płynów w jelicie cienkim. To przyspiesza motorykę jelit. Następnie przechodzą do jelita grubego. Tam zachodzi fermentacja bakteryjna z nadmierną produkcją dwutlenku węgla i wodoru. W efekcie odczuwamy dyskomfort, gazy, zaparcia lub biegunki, wzdęcia oraz bóle brzucha. W swoim założeniu dieta składa się z dwóch faz: eliminacyjnej i reintrodukcyjnej.
Etapy i produkty w diecie low FODMAP
Co można, a czego nie można jeść w diecie typu FODMAP? Analizując dokładnie nazwę low FODMAP, musimy wystrzegać się następujących składników:
Low – nisko
F – fermentujące: węglowodany, które rozkładane są przez bakterie jelitowe i dostarczają im energii;
O – oligosacharydy: cukry proste, czyli glukoza, galaktoza;
D – disacharydy: dwucukry, do których należą głównie sacharoza, maltoza i laktoza. Największym problemem w tym zestawieniu jest laktoza znajdująca się wproduktach mlecznych. Szacuje się, że na świecie nie trawi tego dwucukru aż 70% ludzi;
M – monosacharydy: chodzi tutaj głównie o fruktozę;
A – ta literka oznacza „i” (ang. and);
P – poliole: inaczej alkohole cukrowe.
Wybierając produkty spożywcze w diecie L-FODMAP, odkryjemy, że tolerancja na konkretne produkty może być bardzo indywidualna. Nie każda osoba musi wykluczyć całkowicie wszystkie wskazane w zaleceniach artykuły. Kluczem do sukcesu jest takie ułożenie diety, aby dowiedzieć się, na które z nich nasz organizm reaguje naprawdę źle. Cała dieta powinna trwać 2 do 12 tygodni. Po tym czasie powoli możemy wracać do wprowadzania kolejnych grup produktów. Low FODMAP jest dietą eliminacyjną i należy do niej wracać przy nasilonym dyskomforcie ze strony jelit. Najlepiej zawsze pod opieką lekarza.
I etap polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów bogatych w FODMAP i zastąpienie ich produktami o niskiej zawartości tych związków. Powinna trwać od 2 do 8 tygodni w zależności od naszego samopoczucia oraz tego, na ile pozwoli nam lekarz.
II etap od 8 do 12 tygodnia zakłada powolne włączanie do diety produktów bogatych w FODMAP. Jak zrobić to bezpiecznie? Najlepiej włączając 1 produkt co 3 dni. Występujące objawy oraz samopoczucie należy zapisać i skonsultować z lekarzem. Dzięki temu dowiemy się, co nam najbardziej szkodzi.
Kluczowy I etap diety low FODMAP. Czego unikać?
Skoro już odpowiedzieliśmy na pytanie, czym jest FODMAP, pora na poznanie produktów, których powinniśmy się wystrzegać w pierwszych tygodniach diety. Należy przede wszystkim unikać:
- Pieczywo i produkty zbożowe: produkty z mąki pszennej i żytniej;
- Warzywa: cebula, czosnek, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, patisony, brukselka, pory, buraki ćwikłowe, koper włoski, kapusta;
- Nasiona roślin strączkowych;
- Owoce: jabłka, gruszki, nektarynki, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone, owoce z puszki, arbuz, mango;
- Mleko i produkty mleczne: mleko (krowie, owcze, kozie), mleko sojowe, mleko skondensowane, jogurt, maślanka, kwaśna śmietana, bita śmietana, twaróg, delikatne sery (ricotta, mascarpone);
- Pozostałe: orzechy nerkowca, pistacje, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, słodziki (sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol).
Bardzo ważne jest, aby starać się samemu przygotowywać posiłki. Gotowe dania mają bardzo dużo ukrytych składników FODMAP. Jeśli już musimy po któreś sięgnąć – czytajmy dokładnie ich skład.
Pomoc w łagodzeniu objawów IBS
Poprawa w stosowaniu diety FODMAP występuję zazwyczaj po około 6 tygodniach. Wszelkie dolegliwości powinny stopniowo ustępować, a my będziemy czuć się coraz lepiej. Rezygnacja z węglowodanów w codziennej diecie to spore wyrzeczenie, niemniej warto na kilka tygodni skupić się na zdrowiu. Dodatkowo w marketach możemy znaleźć duży wybór zamienników tradycyjnych produktów o dobrych składach. Jak w trakcie diety L-FODMAP możemy dodatkowo wspomagać nasze jelita?
- dodatkową porcją błonnika z łupiny nasiennej babki jajowatej (jeden z nielicznych błonników niskofermentujących) zawartego w preparatach dostępnych w aptekach;
- zadbać o florę jelitową sięgając po probiotyki;
- dzielić posiłki na 4 lub 5 – lepiej unikać dużych porcji;
- skorzystać z aplikacji opracowanej przez Uniwersytet Monash. Pomoże to łatwiej wdrożyć dietę w życie.
Udostępnij:
